Benarkah Olahraga Lari Bisa Menyusutkan Massa Otot?

sfidn.com – Salah satu jenis olahraga yang memiliki banyak peminatnya adalah olahraga lari. Mereka melakukan olahraga ini dengan berabgai alasan, seperti untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh, mengurangi stress, dan juga mengikuti lomba tertentu. Namun jika Anda sedang dalam program peningkatan massa otot, maka akan timbul pertanyaan, apakah olahraga lari ini bisa turut membantu atau malah mengacaukan program Anda tersebut? Nah, pada kesempatan kali ini kami akan menjelaskan secara lengkap apakah olahraga lari bisa membantu meningkatkan atau menyusutkan massa otot.

Pengaruh Olaraga Lari Pada Otot Tubuh Anda

Faktanya, olahraga lari terbukti mampu membangun otot tubuh bagian bawah Anda, namun hal ini tergantung pada durasi dan intensitas lari Anda. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International journal of exercise science, 12 orang mahasiswa diminta untuk melakukan program latihan HIIT, yang di dalamnya terdapat latihan lari sebanyak 4 set dengan intensitas maksimal dan dilakukan selama 4 menit yang digabungkan dengan waktu istirahat aktif selama 3 menit. Setelah melakukan latihan HIIT sebanyak 3 kali seminggu selama 10 minggu, para peneliti menemukan adanya peningkatan hampir 11% pada area serat otot di paha depan mereka dibandingkan dengan kelompok lainnya. Oleh karena itu, olahraga lari cepat atau sprint sangat bermanfaat bagi pertumbuhan otot.

Selain itu, para peneliti juga banyak yang berpendapat bahwa latihan lari mampu membangun otot dengan cara menghambat protein yang menganggu pertumbuhan otot dan meminimalisir pemecahan protein pada otot. Disisi lain, lari jarak jauh atau lari maraton justru mampu meningkatkan terjadinya pemecahan protein pada otot, sehingga bisa menghambat pertumbuhan otot. Hal ini dibuktikan dengan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2010. Penelitian yang melibatkan 30 pelari amatir tersebut meminta para pesertanya untuk berlari sejauh 10, 21, dan 42 km, hasilnya para peneliti menemukan adanya peningkatan yang signifikan pada sinyal penanda kerusakan otot para peserta. Sinyal penanda tersebut terus meningkat seiring dengan meningkatnya jarak lari dan tetap meningkat bahkan 3 hari setelahnya. Hal ini menunjukkan bahwa lari dengan intensitas yang tinggi dan berdurasi sebentar bisa membantu membangun otot kaki, sedangkan lari jarak jauh mampu menyebabkan kerusakan otot yang signifikan, sehingga bisa menghambat pertumbuhan otot.

Bagaimana Cara Tubuh Membangun Otot

Makovický P, dan Jílek F (2008) menjelaskan bahwa pembentukan otot terjadi saat sintesis protein otot mampu melebihi pemecahan protein pada otot. Protein adalah nutrisi yang sangat diperlukan untuk otot. Jika diibaratkan dengan bangunan, maka protein adalah batu bata bangunan, sintesis protein adalah proses penambahan batu bata pada bangunan, sedangkan pemecahan protein adalah proses penghalusan bangunannya. Jadi, jika Anda mampu menambah lebih banyak batu bata daripada proses penghalusan, maka tembok tersebut akan menjadi lebih besar, hal yang berlawanan akan ditemukan sebaliknya. Dengan kata lain, tubuh Anda harus menerima lebih banyak protein ketika sedang program membangun massa otot, dan stimulus yang kuat dalam mendukungnya adalah sintesis protein, yang dilakukan dengan latihan angkat beban.

Contoh Program Latihan Lari Untuk Membangun Massa Otot

Latihan lari dengan intensitas yang tinggi dan berdurasi pendek akan sangat membantu Anda dalam membangun otot tubuh bagian bawah, terutama paha depan dan paha belakang. Berikut ini adalah beberapa contoh dari latihan lari HIIT dengan tujuan menambah massa otot.

• 6 set sprint 20 detik dengan intensitas maksimum yang dilanjutkan dengan 2 menit berjalan kaki atau joging ringan
• 5 set sprint 30 detik dengan intensitas maksimum yang dilanjutkan dengan jalan kaki 4 menit atau joging ringan
• 4 set sprint 45 detik dengan intensitas sedang yang dilanjutkan dengan 5 menit berjalan kaki atau joging ringan
• 4 set sprint di bukit selama 30 detik yang dilanjutkan dengan berjalan kembali menuruni bukit

Cobalah melakukan latihan ini sebanyak 3 – 4 kali seminggu. Anda bisa mengubahnya sesuai dengan tingkat kenyamanan dan pengalaman Anda. Seperti, jika Anda tidak bisa mengatur antar set, maka tambahkan waktu istirahat atau kurangi jumlah set Anda. Sebaliknya, jika Anda bisa melakukan rutinitas latihan di atas dengan cara mengurangi waktu istirahat, maka tambahlah jumlah set Anda.

Jika Anda memilih cara yang kedua, maka lakukanlah lah pemanasan terlebih dahulu dan pendinginan setelahnya untuk membantu mencegah terjadinya cedera dan meningkatkan waktu pemulihan tubuh. Anda juga bisa melakukan joging ringan atau jumping jack selama beberapa menit, diikuti dengan gerakan dinamis seperti lunge atau air squat agat latihan Anda bisa lebih prima. Setelah berlatih, berjalanlah dengan kecepatan normal selama 5–10 menit. Pendinginan aktif akan membantu Anda dalam menurunkan detak jantung dan mencegah penumpukan produk limbah di otot Anda.

Adakah Nutrisi yang Tepat untuk Membantu Membangun Otot dengan Latihan Lari?

Mengonsusi nutrisi yang baik sama pentingnya dalam membangun otot lewat cara berlari. Tanpa nutrisi yang cukup, maka tubuh Anda tidak dapat mendukung proses pembentukan otot.

1. Protein

Sementara latihan mampu menstimulasi sintesis protein, maka asupan protein mampu meningkatkan sintesis terebut lebih banyak, dengan cara mendorong peningkatan massa otot yang lebih besar. Itulah sebabnya kenapa banyak orang yang mengonsumsi protein shake sebelum dan setelah mereka berlatih. Untuk meningkatkan massa otot, maka para ahli menyarankan untuk mengonsmumsi 1,4-2 gr protein per kg berat badan setiap hari. Sumber protein yang baik adalah daging, susu, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Karbohidrat dan Lemak

Karbohidrat adalah sumber energi tubuh, khususnya untuk latihan anaerobik seperti lari sprint. Spriet, L. L. (2012) menjelaskan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti diet ketogenik, mampu mengganggu performa latihan anaerobik. Lemak cenderung berfungsi sebagai sumber energi selama latihan intensitas rendah seperti lari jarak jauh. Untuk itu, usahakanlah untuk mendapatkan 45–65% kalori Anda dari karbohidrat dan 20–35% dari lemak agar performa latihan dan asupan vitamin serta mineral Anda tercukupi. Sumber karbohidrat yang baik adalah buah, biji-bijian, sayuran bertepung, produk susu, dan kacang-kacangan, sedangkan sumber lemak yang baik adalah ikan berlemak, minyak zaitun extra virgin, telur utuh, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang.

3. Air Minum

Air minum mampu membantu mengatur suhu dan fungsi tubuh lainnya. Kebutuhan air minum pada tiap individu sangat berbeda dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, ukuran tubuh, pola makan, dan aktivitas harian. Walaupun begitu, laman resmi National Academy of Medicine merekomendasikan agar pria dan wanita mendapatkan masing-masing 3,7 liter dan 2,7 liter perhari. Rekomendasi ini haya untuk orang dewasa dengan usia 19 tahun ke atas, dan mencakup air yang bersumber dari minuman atau makanan. Untuk itu, jagalah hidrasi tubuh dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan minumlah ketika haus, serta selama dan setelah berlatih.

Kesimpulan

Walaupun lari jarak jauh dan berdurasi lama bisa menghambat pertumbuhan otot, namun lari dengan intensitas tinggi (HIIT) dan berdurasi sebentar bisa membantu meningkatkan massa otot. Jadi, melakukan latihan HIIT lari selama beberapa kali seminggu sangat efektif dalam membantu membangun otot tubuh bagian bawah Anda. Tidak lupa juga untuk melakukan diet seimbang dan tetap jaga hidrasi tubuh untuk mendukung proses pembentukan otot.

Referensi

1. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2
2. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
3. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/water_full_report.pdf
4. Estes, R. R., Malinowski, A., Piacentini, M., Thrush, D., Salley, E., Losey, C., & Hayes, E. (2017). The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students. International journal of exercise science, 10(1), 137–145.
5. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A. L., Holmberg, H.-C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLOS ONE, 11(2), e0149082.doi:10.1371/journal.pone.0149082 
6. Harber, M. P., Crane, J. D., Dickinson, J. M., Jemiolo, B., Raue, U., Trappe, T. A., & Trappe, S. W. (2009). Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 296(3), R708–R714. doi:10.1152/ajpregu.90906.2008 
7. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3 
8. Makovický P, Jílek F. Short review of some properties of muscular proteins. Cesk Fysiol. 2008;57(1):10-14.
9. SMITH, G. I., VILLAREAL, D. T., SINACORE, D. R., SHAH, K., & MITTENDORFER, B. (2012). Muscle Protein Synthesis Response to Exercise Training in Obese, Older Men and Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1259–1266.doi:10.1249/mss.0b013e3182496a41 
10. Handsfield, G. G., Knaus, K. R., Fiorentino, N. M., Meyer, C. H., Hart, J. M., & Blemker, S. S. (2016). Adding muscle where you need it: non-uniform hypertrophy patterns in elite sprinters. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(10), 1050–1060.doi:10.1111/sms.12723 
11. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111–131.doi:10.1007/s40279-014-0242-2 
12. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–097608.doi:10.1136/bjsports-2017-097608 
13. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0177-8 
14. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–097608.doi:10.1136/bjsports-2017-097608 
15. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59(4):600-607. doi:10.23736/S0022-4707.18.08318-4
16. Spriet, L. L. (2012). Metabolic Regulation of Fat Use during Exercise and in Recovery. Sports Nutrition: More Than Just Calories – Triggers for Adaptation, 39–58.doi:10.1159/000329281 
17. McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., … Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895.doi:10.4085/1062-6050-52.9.02