Benarkah Protein dalam Susu Bermanfaat untuk Pertumbuhan Otot?

sfidn.com - Mempunyai tubuh berotot seringkali menjadi impian para bodybuilder. Namun, hal itu tak dapat diperoleh dalam waktu yang singkat. Banyak proses yang harus dilalui, mulai dari olahraga hingga memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi tubuh. Salah satu nutrisi yang dapat membantu pertumbuhan otot adalah protein. Telah banyak studi yang menemukan bahwa konsumsi protein yang diiringi dengan olahraga dapat memberikan dampak positif, seperti pemeliharaan otot dan hipertrofi, pemulihan olahraga yang lebih baik, serta fungsi kekebalan tubuh yang meningkat selama latihan intensif (Andersen, dkk., 2005; Cribb, 2006).

Dilansir dari Harvard.edu, protein adalah makronutrien esensial yang mengandung asam amino untuk tubuh. Berdasarkan penelitian Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), ditemukan bahwa orang dewasa setidaknya mengkonsumsi 0,8 gram protein per hari atau lebih dari 7 gram untuk setiap 20 pon berat badan. Untuk orang dengan berat 140 pon, dibutuhkan 50 gram protein setiap hari. Sementara itu, orang yang memiliki berat 200 pon membutuhkan 70 gram protein per hari. 

Ada banyak sumber protein yang bisa diperoleh melalui makanan, misalnya tempe, tahu, ikan, dan telur. Selain itu, Anda dapat konsumsi susu sebagai asupan protein dalam tubuh. Berdasarkan informasi dari Self Nutrition Data, satu cangkir susu mengandung 8 gram protein. Protein susu mempunyai beragam manfaat. Namun, belakangan ini banyak timbul pertanyaan apakah susu dapat membantu pembentukan dan pertumbuhan otot. Untuk menjawab hal tersebut, SFIDN telah merangkum informasi dari berbagai sumber. Yuk, simak di sini! 

Apakah Susu Bermanfaat untuk Pertumbuhan Otot?

Membangun otot dapat dilakukan dengan latihan dan memperhatikan keseimbangan makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat). Protein makanan berkualitas tinggi efektif untuk memelihara, memperbaiki, dan membangun otot. 

Berdasarkan penelitian The Academy of Nutrition and Dietetics dan American College of Sports Medicine (2016) diketahui bahwa minum protein berbahan dasar susu saat proses latihan pembentukan otot merupakan cara efektif meningkatkan komposisi otot dalam tubuh. Dalam penelitian Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage (2012), ditemukan pula bahwa susu mengandung protein dan karbohidrat yang diyakini dapat membantu meningkatkan perbaikan struktur protein otot dan menurunkan degradasi protein dalam jaringan otot. Hal itu bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan dan performa latihan Anda. 

Jenis protein susu adalah 20% whey dan 80% kasein. Dalam beberapa studi, ditemukan bahwa whey adalah protein yang baik untuk membantu pertumbuhan otot. Whey sering menjadi bahan utama dalam suplemen otot. Namun, penelitian dari Harvard University (2018) menemukan bahwa whey yang terkandung dalam susu lebih kaya manfaat karena tidak melalui proses pengolahan. 

Dalam penelitian Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise whey (2016), diketahui bahwa susu mengandung semua asam amino esensial yang mudah diserap dan digunakan secara efektif oleh tubuh. Susu juga mengandung kasein yang serupa dengan whey, tetapi tingkat penyerapannya lebih lambat dibandingkan whey. Para bodybuilder umumnya konsumsi kasein sebelum tidur agar mereka mempunyai pasokan protein sepanjang malam. Selain asam amino esensial, susu juga mengandung leusin dalam jumlah tinggi (0,3 gram per 100 gram susu murni). Leusin adalah asam amino yang dianggap membantu mengaktifkan sintesis protein otot (proses pengiriman protein ke jaringan otot). 

Berdasarkan penelitian Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health (2019), susu juga dapat membantu pemulihan setelah latihan. Kandungan protein, karbohidrat, dan mikronutrien berkualitas tinggi yang mudah diserap (kalsium, fosfor, dan vitamin B) menjadikan susu sebagai minuman ideal setelah olahraga. 

Umumnya, susu skim dan susu rendah lemak mengandung protein whey yang lebih seimbang. Cockburn, dkk. (2012) menemukan bahwa konsumsi 500 ml susu rendah lemak (sekitar 2 gelas) setelah latihan dapat membatasi penurunan fungsi otot hingga  48 jam. Namun, jika memiliki alergi terhadap susu murni, Anda bisa konsumsi susu A2 (susu kambing, domba, dan kerbau). 

Waktu Terbaik Konsumsi Susu

Dalam penelitian Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion (2007) dan Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise (2009), waktu terbaik untuk konsumsi susu adalah setelah berolahraga. Hal itu dapat mendukung pertumbuhan otot dan meningkatkan stamina tubuh.

Salah satu studi yang dilakukan pada 10 wanita dalam waktu 3 bulan menemukan bahwa subjek penelitian yang mengkonsumsi susu bebas lemak selama 5 hari mengalami peningkatan massa otot dan penurunan lemak. Berdasarkan penelitian tersebut, diketahui bahwa waktu terbaik untuk minum susu dengan tujuan meningkatkan pertumbuhan otot dan penurunan berat badan adalah setelah berolahraga. 

Cara Memilih Susu Pertumbuhan Otot 

1. Perhatikan kandungan protein dan gula pada susu 

Untuk membentuk otot, sebaiknya Anda memilih susu kaya protein dan rendah gula. Selain itu, pastikan pula susu mengandung asam amino tinggi yang berfungsi membantu pertumbuhan otot. 

2. Perhatikan lemak dalam susu 

Menurut peneliti dari Universitas Harvard, Dr. Hu, manusia sebaiknya mengkonsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 20 gram per hari. Lemak diserap lebih lambat daripada karbohidrat dan protein. Oleh karena itu, hindari mengkonsumsi susu dengan lemak terhidrogenasi. 

Dilansir dari Mayo Clinic, bahan-bahan seperti lemak tersebut justru dapat menyebabkan penyakit kolesterol tinggi, diabetes, dan jantung. Susu yang direkomendasikan untuk para bodybuilder adalah susu skim. Namun, jika Anda ingin konsumsi susu lainnya, pastikan susu tersebut mempunyai komposisi lemak yang cukup.

3. Berhenti konsumsi susu jika timbul alergi

Beberapa orang memiliki alergi atau intoleransi terhadap susu. Gejala alergi susu adalah kembung, diare dan sakit perut sekitar 30 menit hingga dua jam setelah konsumsi susu. Jika menderita intoleransi laktosa, Anda dapat menghindari produk susu, pertimbangkan untuk konsumsi susu bebas laktosa. 

Kesimpulan

Susu bermanfaat untuk pertumbuhan otot dan membantu ketahanan tubuh saat proses pembentukan otot. Susu juga bermanfaat dalam proses pemulihan pascaolahraga. Hal itu disebabkan kandungan susu terdiri atas protein yang baik untuk pertumbuhan otot, yaitu whey dan kasein. Susu juga mengandung leusin yang berperan dalam mengaktifkan sintesis protein otot. Waktu terbaik konsumsi susu adalah setelah olahraga. 

Referensi

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
• http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
• Andersen, L.L., Tufekovic, G. dan Zebis, M.K. (2005). “The effect of resistance training and combined with timed ingestion of protein muscle fiber size and muscle strength”. Metabolism 54 (2), 151-156.
• Cockburn, Emma, dkk. (2012). “Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage”. European Journal of Applied Physiology 112(9):3187-94.
• Cribb, P., Williams, A.D., Carey, M.F. and Hayes, A. (2006). “The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16 (5): 494-509.
• Hartman, Joseph, dkk. (2007). “Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters”. The American Journal of Clinical Nutrition 86(2):373. 
• Institute of Medicine dan tim. (2005). “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)”. Institute of Medicine. doi: 10.17226/10490. 
• James, Lewis, dkk. (2019). “Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health”. European Journal of Sport Science 19(1): 40-48. 
• Josse, Andrea, dkk. (2009). “Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise”. Medicine and science in sports and exercise 42(6): 1122. 
• Kanda, Atsushi. (2016). “Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise”. Nutrients 8(6):339. 
• Thomas, D. Travis, dkk. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance”. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 116(3): 501-528.