Benarkah Suplemen Creatine Bisa Menyebabkan Perut Kembung?

sfidn.com -  Seperti yang sudah kita ketahui bersama bahwa creatine merupakan salah satu suplemen yang sangat mudah di temukan di pasar suplemen. Creatine seringkali dikonsumsi oleh para atlet dan para fitnes mania untuk meningkatkakan kekuatan, massa otot, power, dan performa latihannya. Walaupun creatine sudah terbukti aman untuk dikonsumsi, namun beberapa orang ada yang mengalami perut kembung saat awal mengonsumsinya, atau pada saat fase loading. Oleh karena itu, pada kesempatan kali ini kami akan menjelaskan kenapa creatine menyebabkan perut kembung, dan bagaimana cara mengantisipasinya.

Penjelasan Singkat Tentang Creatine

Asam amino merupakan suatu senyawa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, termasuk dalam hal meningkatkan massa otot. Creatine merupakan zat yang mampu diproduksi secara alami oleh tubuh dari asam amino arginin, glisin, dan metionin. Lamont, H. S., etc. (2005) dalam penelitiannya menjelaskan bahwa rata-rata organ hati, ginjal, dan pankreas manusia mampu memproduksi 1-2 gram creatine perhari, yang sebagian besar diantaranya di simpin di dalam rangka otot. Brosnan (2016) menambahkan bahwa selain mampu diproduksi di dalam tubuh, creatine juga dapat ditemukan di dalam sumber makanan hewani dan dari asupan suplemen.

Para peneliti menjelaskan bahwa creatine sangat terkenal akan kemampuannya dalam meningkatkan performa latihan dengan cara memberikan energi pada otot. Selain itu, creatine juga mampu menjaga massa otot pada para lansia dan menjaga fungsi otak mereka. Namun untuk mendapatkan manfaat potensial dari creatine, Anda perlu mengonsumsi sumber makanan hewani dalam jumlah yang besar untuk memenuhi asupan creatine tubuh. Cara termudah, efisien dan ekonomis dalam memenuhi kebutuhan asupan creatine adalah dengan mengonsumsi suplemen creatine.

Bagaimana Cara Kerja Creatine?

Creatine bekerja dengan cara mengsisi ulang adenosine triphosphate (ATP), sebuah molekul penting yang bertugas dalam menyalurkan energi di sel-sel tubuh. Ketika tubuh melakukan kegiatan berintensitas tinggi atau berdurasi pendek seperti angkat beban atau lari cepat, maka tubuh akan menggunakan suatu sistem yang disebut dengan creatine phosphate. Sistem ini akan mengisi kembali kebutuhan ATP pada tubuh dengan menggunakan creatine untuk memberikan energi pada otot tubuh Anda.

Namun, karena produksi creatine yang bisa dihasilkan oleh tubuh sangat terbatas, maka creatine akan lebih mudah habis saat melakukan aktivitas berintensitas tinggi. Dengan melengkapi kebutuhan creatine yang cepat habis tersebut, maka tubuh Anda akan lebih mudah mendapatkan banyak energi untuk bisa menggerakan ATP. Sehingga, kualitas latihan Anda akan meningkat secara keseluruhan. Kreider RB. (2003) dalam penelitiannya melaporkan bahwa para atlet yang menambah 20 gr creatine selama 5-7 hari mampu meningkatkan kekuatan dan performa atletiknya sebanyak 5-15%. Oleh karena itulah suplemen creatine sangat terkenal di kalangan para atlet dan mereka yang hobi berolahraga.

Perut Kembung dan Hubungannya dengan Fase Loading

Perut yang kembung karena mengonsumsi creatine merupakan suatu fenomena yang sering terjadi selama fase loading. Sekelompok peneliti dari Baylor University menjelaskan bahwa fase loading harus dilakukan dengan mengonsumsi 20-25 gr creatine selama 5-7 hari berturut-turut. Seteleh fase loading, fase maintain di lakukan dengan mengonsumsi 3-5 gr creatine atau 0,03 gr creatine per kg berat badan guna mempertahankan penyimpanan creatine dalam otot secara maksimal.

Setelah fase loading, berat badan cenderung akan meningkat karena adanya peningkatan massa otot dan asupan air ke dalam otot, sehingga terkadang menyebabkan perut menjadi kembung. Banyak penelitian yang telah membuktikan bahwa fase loading mampu meningkatkan jumlah total air di dalam tubuh secara signifikan. Sebuah penelitian yang melibatkan 12 atlet dan diterbitkan dalam International Journal Sport of Medicine melaporkan bahwa penambahan 0,3 gram creatine per kg berat badan selama 7 hari mampu meningkatkan jumlah total air di dalam tubuh secara signifikan, yaitu sebanyak 1 kg.

Secara rata-rata, Powers, M. E., etc. (2003) menjelaskan bahwa kemungkinan berat badan Anda akan meningkat sebanyak 1-2%, yang sebagian besarnya berasal dari berat massa air. Namun, Francaux M, etc. (2006) menambahkan bahwa peningkatan jumlah total air ini biasanya bersifat jangka pendek dan akan normal kembali setelah beberapa minggu melakukan fase loading. Walaupun tidak semua orang mengalami perut kembung, Anda yang khawatir mengalami perut kembung bisa melewati fase loading dengan langsung melakukan fase maintain, yaitu dengan mengonsumsi 3-5 gr creatine per hari.

Kapan Anda Harus Mengonsumsi Creatine?

Tujuan utama dari fase loading adalah untuk memenuhi kebutuhan creatine di dalam otot Anda, sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat creatine secara lebih cepat. Hal ini juga dibutuhkan karena suplemen tidak memiliki efek langsung pada performa latihan. Kreider, R. B., etc. (2007) menjelaskan bahwa Anda akan bisa merasakan perbedaan jika otot Anda mendapatkan kadar creatine yang terpenuhi dan waktu yang diperlukan dalam fase loading ini adalah 5-7 hari. Jadi, selama Anda mampu mengonsumsi creatine secara rutin setiap hari, maka waktu spesifik dalam mengonsumsinya tidak terlalu penting. Bahkan jika Anda mau, Anda bisa melewati fase loading dengan langsung melakukan fase maintain, yaitu mengonsumsi 3-5 gr creatine setiap hari.

Dengan melakukan hal tersebut, maka Anda bisa menghindari kondisi perut kembung yang sering dikaitkan saat fase loading. Anda tidak perlu khawatir karena sekelompok peneliti dari University of Connecticut menjelaskan bahwa hal tersebut sama efektifnya dengan fase loading, yang membedakan adalah Anda membutuhkan waktu yang lebih lama dalam mendapatkan manfaatnya, yaitu sekitar 3-4 minggu dibanding dengan fase loading yang biasanya terasa dalam waktu 1 minggu.

Penelitian pun telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dengan dosis yang rendah dalam jangka waktu yang lebih lama sangat efektif dalam hal meningkatkan performa atletik dan power tenaga pada otot tanpa menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition dengan melibatkan 19 atlet pria menunjukkan bahwa mengonsumsi 0,03 gram creatine per kg berat badan per hari selama 2 minggu mampu menyebabkan peningkatkan power tenaga yang signifikan dibandingkan dengan plasebo. Terlebih lagi, para atlet pun tidak menunjukkan adanya peningkatan berat badan yang sangat signifikan.

Jenis Suplemen Creatine Terbaik

Dengan banyaknya jenis suplemen creatine yang tersebar di pasar, mungkin Anda akan kebingungan dalam memilih suplemen creatine yang paling baik. Dua penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition dan Current Sports Medicine Reports sepakat bahwa creatine monohydrate adalah jenis creatine yang paling efektif dan paling banyak melewati penelitian.

Produsen lain mungkin ada yang mengklaim bahwa buffered creatine (Kre-Alkalyn), Creatine Hydroloride (HCL), atau creatine nitrat adalah creatine yang lebih mudah di serap dan lebih efisien digunakan oleh tubuh dibandingkan dengan creatine monohydrate. Namun, penelitian yang dilakukan di  Université catholique de Louvain dan Increnovo LLC melaporkan bahwa penyerapan dari creatine monohydrate hampir menyentuh 100%. Selain itu, karena creatine monohydrate paling banyak dan paling mudah di temukan di pasar, maka jenis creatine ini memiliki harga yang lebih ekonomis dibanding dengan jenis lainnya.

Anda bisa mendapatkan creatine monohydrate dalam bentuk bubuk, tablet, atau dalam bentuk suplemen pre workout, yaitu suplemen yang di konsumsi sebelum latihan dengan kandungan bahan berenergi lainnya seperti kafein. Walaupun creatine monohydrate sering digabungkan dalam produk suplemen pre-workout, namun cara terbaik dalam mengonsumsinya adalah dengan langsung mengonsumsi suplemen creatine monohydrate tanpa campuran apapun, terutama jika Anda ingin melakukan fase loading.

Cara Aman dalam Mengonsumsi Creatine

Suplemen creatine sangat aman untuk tubuh. Walaupun banyak media melaporkan dan mengklaim bahwa creatine bisa membahayakan ginjal dan bisa menyebabkan dehidrasi, namun bukti ilmiah untuk membuktikan klaim tersebut masih sangat kurang dan terbatas. Berbagai sumber penelitian telah melaporkan bahwa sebagian besar orang tidak mengalami efek berbahaya pada kesehatan ginjalnya dengan mengonsumsi creatine sebanyak 5-20 gr selama 10 bulan hingga 5 tahun.

Selain itu, creatine juga tidak terbukti bisa menyebabkan dehidrasi, penelitian telah membuktikan bahwa kesalahpahaman ini cenderung terjadi pada orang yang berlatih pada suhu cuaca yang panas. Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition membuktikan bahwa penggunaan suplemen creatine dalam jangka waktu yang pendek atau panjang sangatlah aman dan tidak berbahaya bagi kesehatan untuk mereka yang terbukti sehat. Namun, untuk mereka yang mengalami gangguan ginjal atau mereka yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu memang disarankan untuk bertanya pada ahli medis atau dokter terlebih dahulu sebelum mulai mengonsumsi creatine secara teratur.

Kesimpulan

Suplemen creatine adalah suplemen yang sangat terkenal dan paling banyak digunakan untuk meningkatkan performa olahraga dan meningkatkan massa otot. Efek kembung yang terjadi dalam mengonsmsi creatine biasanya terjadi selama efek loading, yaitu saat Anda mengonsumsi 20-25 gram creatine selama 5-7 hari, karena adanya peningkatan massa otot dan asupan air di dalam otot Anda. Kondisi ini bisa dihindari dengan melewatkan fase loading dan langsung mengambil fase maintain dengan mengonsumsi creatine sebanyak 3-5 gram setiap hari. Dari sekian banyak jenis creatine yang tersedia, creatine monohydrate menjadi jenis creatine yang paling banyak di teliti, paling aman, dan paling efektif untuk di konsumsi.

Referensi:

1. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine, 35(2), 107–125.doi:10.2165/00007256-200535020-00002 
2. Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48(8), 1785–1791.doi:10.1007/s00726-016-2188-1 
3. Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2016). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 48(8), 1793–1805. doi:10.1007/s00726-016-2239-7 
4. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
5. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.doi:10.1186/1550-2783-9-33 
6. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):89?94.
7. Gann, J. J., McKinley-Barnard, S. K., Andre, T. L., Schoch, R. D., & Willoughby, D. S. (2015). Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P2. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P2
8. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50.
9. Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):817?821. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0817:cmsobw>2.0.co;2
10. Deminice R, Rosa FT, Pfrimer K, Ferrioli E, Jordao AA, Freitas E. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int J Sports Med. 2016;37(2):149?153. doi:10.1055/s-0035-1559690
11. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006;1(4):311?323. doi:10.1123/ijspp.1.4.311
12. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):240?244. doi:10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
14. Yáñez-Silva, A., Buzzachera, C. F., Piçarro, I., Januario, R., Ferreira, L., McAnulty, S. R., Utter, A. C., & Souza-Junior, T. P. (2017). Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 5. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0162-2
15. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369?1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
16. Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):133?143. doi:10.1007/s00421-007-0558-9
17. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95?104.
18. Aguiar AF, Januário RS, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):987?996. doi:10.1007/s00421-012-2514-6
19. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008;28(3):172?178. doi:10.1016/j.nutres.2008.01.001
20. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108?1110. doi:10.1097/00005768-199908000-00005
21. Watson G, Casa DJ, Fiala KA, et al. Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men. J Athl Train. 2006;41(1):18?29.
22. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44(2):215?223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
23. Hile AM, Anderson JM, Fiala KA, Stevenson JH, Casa DJ, Maresh CM. Creatine supplementation and anterior compartment pressure during exercise in the heat in dehydrated men. J Athl Train. 2006;41(1):30?35.
24. Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, et al. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(12):1488?1496.