Benarkah Susu Bisa Tambah Berat Badan?

sfidn.com – Susu merupakan asupan berprotein tinggi yang banyak dikonsumsi dalam rangka pembentukan dan peningkatan massa otot. Susu juga mengandung kalsium dan vitamin D dalam jumlah tinggi sehingga baik untuk pemenuhan nutrisi harian. Bersamaan dengan kandungan nutrisi itu, susu dinilai dapat membantu meningkatkan berat badan karena cenderung tinggi kalori. Namun, beberapa lainnya justru menganggap susu rendah akan kalori sehingga mampu membantu dalam menurunkan berat badan. Manakah yang benar? Sebelum membahas lebih jauh, mari ketahui terlebih dahulu jenis-jenis susu. Baru kemudian membahas kaitan antara konsumsi susu dan kenaikan berat badan.

1. Jenis-Jenis Susu

Pada dasarnya, susu terbagi menjadi beberapa jenis, yakni full cream, low fat, skim, lactose-free, flavoured, soy, dan almond. Setiap jenisnya mengandung sejumlah nutrisi penting tubuh, namun dalam jumlah yang berbeda-beda, tak terkecuali jumlah kalorinya. 

1.1 Full Cream

Full cream atau biasa disebut juga sebagai whole milk merupakan jenis susu dengan kandungan lemak tertinggi, yang mana persentasenya berkisar di atas 3%. Tingginya kandungan lemak ini membuat susu full cream memiliki rasa yang lebih tajam dibandingkan jenis susu lain. Sementara, untuk nilai kalori dan gramasi lemak, satu porsi atau 240 ml susu full cream mengandung sekitar 150 kalori dan 8 gram lemak.  Karena itulah, susu jenis ini banyak disarankan untuk dikonsumsi sebagai bagian dari kalori surplus.

1.2 Low Fat

Berbeda dengan susu full cream, susu berjenis low fat memiliki persentase lemak yang cukup rendah, yakni berkisar di angka 1,3% hingga 2%. Susu rendah lemak ini banyak disarankan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Menurut Sanchia Parker, seorang ahli diet, susu rendah lemak dapat mengurangi persentase lemak jenuh di tubuh sehingga mampu menjaga kadar kolesterol dan kesehatan jantung. Satu porsi susu rendah lemak ini mengandung sekitar 100 kalori dan 2,5 gram lemak.  

1.3 Skim Milk

Susu skim sering disebut sebagai susu bebas lemak karena kandungan lemaknya yang memang rendah. Rata-rata lemak di dalamnya tidak lebih dari 0,15%. Susu jenis ini juga disebut memiliki kandungan kalsium dan protein yang cukup tinggi. Susu skim dan rendah lemak dikenal memilki kandungan gula yang cukup tinggi, namun Parker menyebutkan gula tersebut merupakan gula alami dalam susu atau sering disebut laktosa. Karena kandungan lemak yang lebih rendah, susu berjenis ini hanya mengandung 80 kalori dalam 1 porsinya.

1.4 Lactose-Free Milk

Susu bebas laktosa juga merupakan susu sapi asli, hanya saja kandungan laktosa di dalamnya telah dipecah. Karena itulah, susu jenis ini baik untuk mereka yang memiliki intoleransi laktosa. Meski begitu, susu bebas laktosa tetaplah mengandung sejumlah nutrisi penting seperti kalsium, protein, dan vitamin D.

1.5 Flavoured Milk

Flavoured milk adalah jenis susu yang paling digemari anak-anak karena diperkaya rasa, seperti rasa coklat dan stroberi. Meski lezat, susu jenis ini tidak terlalu direkomendasikan karena mengandung cukup banyak gula. Namun, jika dibandingkan dengan minuman manis lain, flavoured milk jauh lebih baik karena mengandung beberapa nutrisi, seperti protein, vitamin A, dan vitamin B12.

1.6 Soy Milk

Soy milk atau susu kedelai mengandung lemak baik dan protein dalam jumlah tinggi sehingga mampu membuat kenyang. Parker merekomendasikan untuk memilih yang mengandung kalsium tinggi dan rendah akan gula.

1.7 Almond Milk

Almond milk sebenarnya termasuk dairy-free milk sehingga bebas laktosa dan gluten. Menurut Parker, susu jenis ini tinggi vitamin E dan rendah lemak, namun proteinnya cenderung rendah dan sesekali tinggi akan gula. Proses pembuatan susu almond juga disebut menghasilkan banyak sampah karena ampas dari ekstrak almond seringkali dibuang begitu saja.

2. Konsumsi Susu dan Kaitannya dengan Peningkatan Berat Badan

Meningkatkan berat badan berarti harus meningkatkan asupan kalori yang masuk atau biasa disebut dengan kalori surplus. Biasanya, untuk meningkatkan 0,5 kg berat badan per minggu, seseorang perlu menambah 250-500 kkal dari kebutuhan kalori hariannya. Peningkatan asupan kalori ini dapat melalui konsumsi makanan dengan porsi lebih banyak atau makanan tinggi kalori. Konsumsi susu dianggap salah satunya.

Susu termasuk makanan berkalori sedang, dimana satu porsinya dapat mengandung hingga 150 kalori. Jumlah ini tentu bisa menjadi ekstra kalori jika dilakukan bersamaan dengan pemenuhan kebutuhan kalori harian. Alih-alih hanya menambah asupan kalori yang masuk, konsumsi susu juga dapat memberikan manfaat lain yang terkait dengan peningkatan berat badan secara sehat, yakni membantu pembentukan otot. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh American Society for Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi susu skim setelah latihan resistensi mampu membangun otot secara lebih efektif dibandingkan dengan mengonsumsi produk berbasis kedelai.   

Studi lain yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine dan melibatkan sejumlah wanita juga menunjukkan bahwa  konsumsi satu liter susu skim setelah latihan resistensi dapat meningkatkan massa otot dan menghilangkan lemak secara signifikan dibandingkan dengan konsumsi minuman berkarbohidrat meski kalorinya sama. Dua penelitian ini memperkuat klaim bahwa kandungan whey dan kasein di dalam susu mampu berkontribusi dalam pembentukan otot tanpa lemak. Berangkat dari hal ini pula, susu bisa menjadi pilihan cerdas bagi mereka yang ingin membentuk otot sekaligus menambah berat badan. Namun, perlu digarisbawahi bahwa susu bisa menambah berat badan apabila dilakukan sebagai bagian dari kalori surplus.

3. Tips Konsumsi Susu Guna Menambah Berat Badan

Dalam rangka menambah berat badan melalui konsumsi susu, ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Salah satunya yakni menambahkannya ke dalam makanan bergizi lain. Kamu bisa coba menambahkan susu ke dalam oatmeal, smoothie, sup, kopi, atau teh. Konsumsi satu gelas susu setelah makan juga bisa dilakukan. Dengan begitu, asupan protein dan kalori yang masuk akan meningkat dan mengarah ke penambahan berat badan.  

Di saat yang sama, sebuah studi yang diterbitkan oleh International Journal of Exercise Science mengamati efek dari konsumsi kasein di malam hari dan menemukan bahwa ketika dikonsumsi tepat sebelum tidur, kasein menghasilkan respons anabolik dan sintesis protein yang lebih baik daripada ketika dikonsumsi di pagi hari. Ulasan lain yang diterbitkan di Nutrients, juga menemukan bahwa konsumsi protein susu, yakni whey dan kasein sekitar 30 menit sebelum tidur dapat meningkatkan sintesis protein semalaman. Namun, laporan itu juga mencatat bahwa susu dapat meningkatkan metabolisme tubuh bahkan saat beristirahat, yang artinya konsumsi susu akan mengarah ke penurunan berat badan.

Berdasarkan riset-riset tersebut, dapat disimpulkan bahwa konsumsi susu di malam hari mampu membantu menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak apabila dilakukan bersamaan dengan latihan resistensi yang teratur dan peningkatan asupan kalori. Pemilihan jenis susu juga bisa dipertimbangkan berdasarkan jumlah kalori dan lemaknya. Susu full cream bisa coba dikonsumsi oleh mereka yang hanya ingin menambah berat badan tanpa mempedulikan otot. Sementara, susu skim merupakan pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin menambah berat badan dalam bentuk otot.

Kesimpulan

Susu merupakan asupan berprotein yang mengandung kalori dalam jumlah sedang. Sejatinya, susu dapat membantu menambah berat badan apabila dikonsumsi sebagai bagian dari kalori surplus atau peningkatan asupan harian. Konsumsi susu juga dapat menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak apabila dilakukan bersamaan dengan latihan resistensi secara rutin. Terlepas dari itu, jenis susu full cream dianggap lebih cocok untuk dikonsumsi oleh mereka yang ingin menambah berat badan tanpa memedulikan otot. Sementara, susu skim merupakan pilihan tepat bagi mereka yang ingin menambah berat badan sekaligus membangun otot.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/milk-and-weight-gain

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php

• https://www.livestrong.com/article/470654-drinking-milk-before-bed-to-gain-weight/

• https://www.livestrong.com/article/409255-how-to-gain-weight-by-drinking-fat-milk/

• https://www.huffingtonpost.com.au/2016/03/14/different-types-of-milk_n_9434562.html

• https://milklife.com/articles/nutrition/types-of-dairy-milk

• Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1122-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

• Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Macdonald, M. J., Macdonald, J. R, Armstrong, D., Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr, 85(4):1031-40

• Rautiainen, S., Wang, L., Lee, I. M., Manson, J. E., Buring, J. E., Sesso, H. D. (2016). Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr, 103(4), 979-88. doi: 10.3945/ajcn.115.118406

• Takudzwa, A. M., Jared, T. M., Jonas, R. B., Svetlana, N. (2018). Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients, 10(9), 1273. doi: 3390/nu10091273

• Antonio, J., Ellerbroek, A., Peacock, C., Silver, T. (2017). Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening.  International Journal of Exercise Science, 10(3): 479-486