sfidn.com — Bench press adalah salah satu dari tiga jenis latihan lift – bersama dengan squat dan deadlift – dalam olahraga powerlifting.

Ini adalah latihan favorit para atlet hingga sports enthusiast, karena dapat menambah kekuatan tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu.

Karena ada banyak variasi dari latihan ini, Anda pun bisa menargetkan otot secara berbeda. Misalnya, bench press dengan pegangan yang lebih sempit dapat memberi tekanan ekstra pada trisep dan lengan bawah Anda.

Gunakan barbel atau dumbel saat melakukan bench press secara teratur untuk meningkatkan kekuatan dan perkembangan otot Anda.

Simak terus artikel ini untuk tahu lebih banyak tentang teknik, manfaat, dan variasi latihan bench press!

Bench press: teknik, manfaat, dan variasi latihannya

Manfaat

Karena merupakan latihan gabungan yang melibatkan pektoralis mayor dada, deltoid anterior bahu, dan trisep brachii lengan atas, bench press dapat membangun kekuatan serta mendorong hipertrofi otot-otot ini.

Pertumbuhan otot tentu tidak hanya diinginkan oleh para binaragawan, tetapi juga bagi semua orang, karena massa otot dapat menurun seiring bertambahnya usia. 

Nah, bench press bisa membantu Anda mempertahankan massa otot dan memudahkan aktivitas sehari-hari yang membutuhkan dorongan atau beban.

Latihan ini juga dapat membantu memulihkan keseimbangan otot bagi atlet, terutama yang menggunakan otot penarik, termasuk pegulat, pemanjat tebing, dan perenang. 

Cara melakukan bench press dengan tepat

Jika di tempat Anda tidak tersedia rak bench press khusus, bangku datar standar bisa Anda gunakan. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel atau barbel, pastikan pilih bobot yang sesuai untuk Anda.

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan bench press dengan tepat:

• Berbaring di bangku, di bawah rak yang menahan palang. Sejajarkan mata Anda dengan bagian depan rak barbel. Bokong, bahu, dan kepala rata di bangku dengan tulang belakang netral. Kaki Anda juga rata di lantai dan relatif lebar. Jika kaki kurang nyaman rata di lantai, gunakan balok atau pelat beban di bawah kaki, alih-alih meletakkan kaki di bangku, karena bisa mengurangi stabilitas.
• Tarik tulang belikat ke belakang dengan bahu membulat.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand, letakkan ibu jari di bagian luar kepalan tangan. Lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan sudut lengan atas sekitar 45 derajat ke tubuh.
• Lepaskan barbel dari rak, kunci siku Anda. Ingat, jangan pindahkan palang secara melengkung dari rak langsung ke posisi dada!
• Tarik napas saat menurunkan palang ke dada, di garis puting.
• Buang napas saat Anda menekan palang di atas dada sambil merentangkan lengan. Jangan menatap palang, fokus pada langit-langit!
• Kemudian, turunkan palang hingga tepat di atas dada Anda. Ini adalah posisi awal untuk bench press berikutnya.

Setelah menyelesaikan repetisi yang Anda inginkan, letakkan palang di rak dengan siku dalam posisi terkunci. 

Gerakkan palang ke belakang secara bertahap sampai Anda merasakan rak tegak, lalu turunkan palang ke sandaran barbel. Jangan pernah mencoba memukul sandaran rak secara langsung. Jika meleset, ini bisa berbahaya.

Variasi bench press

Bench press juga memiliki beberapa variasi latihan yang bisa Anda pilih untuk menambah tantangan dan menghilangkan kebosanan, di antaranya:

1. Narrow grip bench press

Sumber: youtube.com/BPI Sports

Alat yang dibutuhkan: barbel, bangku datar.

Langkah-langkahnya mirip dengan bench press tradisional, tetapi pegang barbel dengan tangan selebar bahu selama latihan.

2. Incline bench press

Alat yang dibutuhkan: dua dumbel atau barbel, bangku miring dengan sudut antara 45 dan 60 derajat.
Cara melakukannya:

• Bersandar di bangku miring dengan kaki rata di lantai.
• Mulailah dengan memegang dumbel atau barbel tepat di atas bahu. Posisikan telapak tangan ke depan, dengan ibu jari melingkari pegangannya.
• Tekan beban ke atas tepat di atas mata Anda atau sedikit lebih tinggi, dengan siku memanjang hingga 45 derajat.
• Tarik napas dan turunkan dumbel atau barbel secara perlahan dan dengan terkontrol sampai menyentuh atau mencapai tepat di atas dada Anda. Siku dan pergelangan tangan Anda berada di samping.
• Ulangi gerakan dalam 5 repetisi atau lebih sesuai dengan tujuan dan berat badan Anda.

Jika Anda menggunakan beban yang lebih berat, Anda mungkin melakukan lebih sedikit repetisi daripada orang yang menggunakan beban yang lebih ringan.

3. Decline chest press

Sumber: youtube.com/Instructionalfitness

Alat yang dibutuhkan: bangku miring ke bawah pada 15 derajat serta dumbel atau barbel.
Cara melakukannya:

• Berbaring di bangku miring hingga kaki lebih tinggi dari kepala, jaga punggung Anda tertanam kuat di bagian belakang bangku, dan tempatkan kaki di penyangga yang disediakan.
• Mintalah seseorang untuk membantu Anda mengangkat palang dari rak atau memegang dumbel. Pegang beban langsung di atas bahu dengan lengan sedikit lebih lebar dari tinggi bahu.
• Kemudian, dorong beban ke atas hingga lengan Anda membentuk sudut 45 derajat di bagian atas.
• Perlahan, turunkan beban kembali ke ketinggian dada dengan siku ke samping.
• Ulangi gerakan dalam 5 repetisi atau lebih sesuai dengan tujuan dan berat badan Anda.

Pengaruh variasi bench press terhadap otot

Tahukah Anda? Setiap variasi bench press bekerja dengan kelompok otot yang sedikit berbeda. Begini penjelasannya menurut studi:

• Bench press tradisional: melatih otot-otot dada, bahu, dan lengan.
• Incline bench press: menargetkan otot-otot dada bagian atas dan bahu.
• Decline chest press: melatih otot dada bagian bawah dan bahu.
• Narrow grip bench press: melatih trisep dan lengan bawah.

Namun, Anda tidak perlu melakukan semua variasi ini dalam latihan yang sama. Terlalu sering menggunakan kelompok otot juga dapat menyebabkan cedera, apalagi jika Anda bekerja dengan beban yang berat.

Pilih 2 variasi atau lebih per latihan dan beri diri Anda 1 atau 2 hari istirahat untuk membiarkan otot pulih sebelum beralih ke variasi lainnya.

Kesalahan umum yang sering dilakukan

Hindari kesalahan-kesalahan umum ini untuk menjaga latihan Anda tetap aman dan efektif:

• Posisi palang berada di atas mulut atau leher.
• Cengkeraman dan siku terlalu melebar, karena berisiko melukai otot-otot dada.
• Posisi jempol salah, seperti meletakkan ibu jari di belakang palang atau terkunci di bawah jari.
• Mengunci siku secara tiba-tiba.
• Mendorong kepala ke bangku, melainkan kencangkan otot leher Anda sebagai gantinya.
• Melengkungkan punggung dan mengangkat bokong selama bench press, karena ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

Tips aman melakukan bench press

Berikut tips aman untuk memaksimalkan latihan Anda dan meminimalisir risiko cedera:

• Jika Anda pemula, mulailah dengan tanpa beban pada palang untuk pemanasan. Ketika sudah lebih mahir, Anda pun bisa melakukan bench press dengan beban berat dengan bantuan seorang yang terlatih.
• Jika menekan beban berat, ada baiknya juga menggunakan rak listrik, yang memiliki palang di kedua sisinya dan dipasang setinggi dada Anda. Dengan begitu, jika lift Anda gagal, palang dapat mencegah barbel mengenai dada Anda.
• Mulailah dengan 3 set 10 repetisi menggunakan barbel yang tidak berbobot.
• Secara bertahap, tambahkan 2,5 pon setiap minggu di setiap sisi palang (total tambahannya 5 pon per minggu).
• Jangan menambah beban lagi sampai Anda mampu mengangkat beban saat ini dengan bentuk yang baik.
• Jika Anda memiliki cedera di bahu, hindari latihan ini. Jika Anda merasakan nyeri bahu selama bench press, segera ganti beban dan hentikan gerakan.

Referensi:

• Bar Bend (2022). How To Do The Bench Press — Benefits, Variations, Common Mistakes, And More.
• Coach (2022). Bench Press Form: How To Master This Classic Chest-Builder.
• Healthline (2022). What Muscles Do Bench Presses Work?
• Muscle and Strength. Barbell Bench Press Video Exercise Guide.
• Strong Lifts. How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide.
• Verywell Fit (2021). How to Do a Bench Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
• WebMD (2022). What’s the Difference Between a Chest Press vs. Bench Press?
• Wikipedia. Bench press.