Bentuk Otot dengan Latihan Beban Ringan, Apakah Bisa?

sfidn.com – “Lift Big to Get Big” adalah salah satu kalimat yang cukup sering terdengar di kalangan penggiat kebugaran. Beberapa dari mereka percaya bahwa semakin berat beban yang diangkat, maka semakin maksimal pula pembentukan ototnya. Asumsi tersebut tidak sepenuhnya benar atau salah. Lebih tepatnya, penggunaan beban dengan berat mendekati maksimal dan repetisi rendah, cocok bagi mereka yang ingin memperkuat otot. Sementara, penggunaan beban dengan berat yang lebih ringan dan repetisi tinggi, cocok bagi mereka yang ingin membentuk dan memperbesar otot. Untuk lebih jelasnya, berikut beberapa penelitian dan pernyataan ahli terkait pembentukan otot dengan beban yang lebih ringan.

Penelitian dan Penuturan Ahli Terkait Penggunaan Beban Ringan dalam Pembentukan Otot

Beberapa tahun yang lalu, tim peneliti AS melakukan penelitian dengan melibatkan dua kelompok pria yang diminta untuk latihan beban sebanyak tiga kali dalam seminggu selama 8 minggu.  Kedua kelompok melakukan program pelatihan yang sama, namun dengan berat beban yang berbeda. Kelompok pertama menggunakan beban yang lebih ringan dan melakukan 3 set x 8 – 12 repetisi. Kemudian kelompok kedua menggunakan beban yang lebih berat dan melakukan 3 set x 25 – 35 repetisi. Hasilnya, para peneliti tidak menemukan adanya perbedaan yang signifikan di antara kedua kelompok dalam pertumbuhan otot. Pelatihan dengan beban lebih ringan dan repetisi tinggi menghasilkan peningkatan ukuran otot yang setara dengan pelatihan dengan beban berat.

Sebuah studi baru dari Universitas McMaster, Kanada, kemudian meneliti pengangkat beban berpengalaman yang diminta melakukan latihan resistensi selama 12 minggu. Semua partisipan melakukan program latihan pembentukan otot yang sama, yakni barbell bench press, biceps curls, leg presses, dan knee extensions. Setengah dari jumlah partisipan diminta mengangkat beban dengan berat 75%-90% dari 1RM (one-rep maximum) dan dilakukan sebanyak 8-12 repetisi per set untuk setiap jenis latihan. Sementara partisipan lainnya diminta mengangkat beban dengan berat 30%-50% dari 1 RM (one-rep maximum) dan dilakukan sebanyak 20-25 repetisi per set untuk setiap jenis latihan. Hasilnya, semua partisipan menunjukkan penggunaan jumlah otot yang sama selama 12 minggu, yakni 2,4 pound atau 1,088 kg. Peneliti juga melakukan biopsi otot pada partisipan dan tidak menemukan adanya perbedaan signifikan dalam peningkatan ukuran serat otot, baik serat tipe I maupun serat tipe II.

Menurut Stuart Phillips, profesor kinesiologi di Universitas McMaster, yang telah menulis banyak studi terkait pembentukan otot dengan rentang beban dan repetisi yang berbeda, mengatakan bahwa kunci utama dalam pertumbuhan otot adalah dengan mengaktifkan serat otot sebanyak mungkin. Phillips menjelaskan bahwa ketika beraktivitas, terutama yang intensitasnya ringan, tubuh mengaktifkan serat otot terkecil (serat otot I) terlebih dahulu. Baru ketika intensitasnya meningkat, seperti penggunaan beban berat atau repetisi lebih banyak pada pelatihan, tubuh akan mengaktifkan serat otot tipe II. Aktivasi serat otot tipe II inilah yang akan memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan otot. Jadi, asumsi bahwa pertumbuhan otot atau aktivasi serat otot tipe II hanya bisa didapat melalui penggunaan beban yang lebih berat ialah tidak tepat. Phillips pun menambahkan bahwa serat otot tipe II selalu bisa diaktifkan selama tubuh bekerja sampai batas maksimal atau mencapai batas kelelahan.

Di saat yang sama, Phillips menuturkan bahwa penggunaan beban yang lebih ringan mungkin tidak efektif jika dilakukan dalam jangka panjang. Menurutnya, pelatihan bukan sekedar membentuk dan memperbesar otot, melainkan juga meningkatkan kekuatan otot. Karena itu, Phillips merekomendasikan untuk memvariasikan pelatihan. Misalnya, satu kali dalam seminggu, pelatihan dilakukan dengan menggunakan beban yang lebih ringan untuk mengurangi tekanan pada persendian, tendon, dan ligamen. Barulah di hari-hari lainnya, pelatihan dilakukan dengan menggunakan beban yang lebih berat.

Kelebihan Latihan Beban dengan Bobot yang Lebih Ringan

Seperti telah dijelaskan sebelumnya, berlatih menggunakan bobot beban yang lebih berat maupun bobot beban yang lebih ringan, keduanya dapat membentuk dan memperbesar otot. Keduanya pun memiliki kelebihan dan kekurangan, serta tingkat kecocokan pada masing-masing individu. Berikut ini kelebihan dari latihan beban yang menggunakan bobot lebih ringan.

• Rentang gerak yang lebih baik. Penggunaan beban yang lebih ringan memungkinkan kita untuk memiliki rentang gerak yang maksimal. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, ditemukan bahwa partisipan yang melakukan latihan kekuatan dengan rentang gerak penuh, memiliki kekuatan dan ukuran otot yang lebih besar daripada partisipan yang melakukan latihan kekuatan dengan rentang gerak terbatas.

• Mengurangi resiko cedera. Mengangkat beban lebih berat daripada yang tubuh dapat topang adalah salah satu faktor yang bisa meningkatkan resiko cedera, terlebih ketika tidak dilakukan dengan teknik yang memadai. Karena itu, sesuaikan berat beban dengan kemampuan tubuh.

Kesimpulan

Latihan beban, baik yang berbobot ringan maupun berat, keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Penggunaan beban yang bobotnya mendekati berat maksimal dari satu kali pengangkatan akan menghasilkan lebih sedikit repetisi, namun sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan otot. Sementara, penggunaan beban yang bobotnya cenderung ringan akan menghasilkan lebih banyak repetisi dan efektif dalam membentuk hingga memperbesar otot melalui hipertrofi otot.  Jadi, penggunaan beban yang lebih ringan tetap bisa membentuk dan memperbesar otot. Hanya saja, tingkat efektivitasnya cenderung kurang untuk jangka panjang. Karena itu, ahli menyarankan untuk memvariasikan latihan dan memahami kondisi tubuh dengan benar. 

Referensi

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7372/how-to-gain-muscle-by-lifting-lighter-weights

• https://www.vice.com/en_us/article/xwkbqk/this-is-how-to-put-on-muscle-without-lifting-super-heavy

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/

• https://www.menshealth.com/fitness/a19525191/light-weights-build-muscle/

• https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100813/want-to-build-muscle-light-weights-will-do#1

• https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/5-advantages-lifting-light-weight

• https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm?utm_source=dlvr.it&utm_medium=twitter

• Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediatedhypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Appl Physiol, 121: 129–138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016

• McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res, 28(1), 245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.

• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(10), 2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

• Fink, J., Kikuchi, N., Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging, 38(2), 261-268. doi: 10.1111/cpf.12409