Berapa Banyak Air Putih yang Harus Anda Minum Per Hari?

sfidn.com – Sekitar 60% tubuh manusia berisi cairan. Tubuh akan terus-menerus kehilangan kadar cairannya dari tubuh sepanjang hari, terutama melalui urin dan keringat. Agar bisa mencegah dehidrasi yang terjadi karena kehilangan cairan, maka kita wajib meminum air putih yang cukup. Terdapat banyak sekali pendapat yang berbeda tentang berapa banyak air putih yang harus kita minum per harinya. Pada umumnya, ototritas kesehatan tiap negara selalu merekomendasikan untuk minum delapan gelas air putih perhari, atau sekitar 2 liter, atau setengah galon air putih. Di luar negeri, aturan tersebut dikenal dengan aturan minum 8x8 agar lebih mudah untuk diingat.

Namun, beberapa pakar kesehatan meyakini bahwa kita harus terus-menerus meminum air putih sepanjang hari, bahkan jika tidak sedang haus sekalipun. Sebenarnya, hal tersebut tergantung pada tiap individu manusia, terdapat berbagai faktor, baik internal maupun eksternal, yang memengaruhi kebutuhan tubuh Anda akan air putih. Nah, pada kesempatan kali ini, kami akan memebahas beberapa studi penelitian terkait asupan air putih agar bisa membuktikan mana yang fakta dan fiksi, serta menjelaskan cara menyesuaikan asupan air putih dengan kebutuhan anda.

Apakah Asupan Air Putih Memengaruhi Tingkat Energi dan Fungsi Otak?

Terdapat banyak sekali individu yang mengkalim bahwa jika tubuh tidak terhidrasi sepanjang hari, maka tingkat energi dan fungsi otak akan menurun, dan hal ini pun di dukung oleh banyaknya penelitian. Salah satunya adalah studi pada wanita yang diterbitkan oleh the journal of nutrition tahun 2011 yang melaporkan bahwa kehilangan 1,36% cairan tubuh pasca berolahraga akan mengganggu mood dan konsentrasi, serta meningkatkan sakit kepala.

Studi lainnya yang dilakukan di St. Louis University Health Sciences Center, and Grecc pada tahun 2003 menunjukan bahwa dehidrasi ringan atau kehilangan 1-3% cairan tubuh karena berolahraga atau cuaca yang panas terbukti mampu merusak berbagai aspek pada fungsi otak. Perlu digaris bawahi bahwa kehilangan 1% cairan dari berat tubuh merupakan angka yang cukup signifikan. Kondisi tersebut biasa terjadi saat tubuh mengeluarkan banyak keringat. Bahkan para peneliti lainnya pun sepakat bahwa dehidrasi ringan mampu memengaruhi kinerja fisik secara negatif dan menyebabkan daya tahan tubuh menjadi berkurang.

Apakah Minum Banyak Air Putih Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Terdapat juga banyak ahli yang mengklaim bahwa dengan meningkatkan asupan air putih maka akan juga mengurangi berat badan dengan cara meningkatkan sistem metabolisme tubuh dan mengurangi nafsu makan. Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2003 dengan judul Water-induced Thermogenesis, meminum 500 ml air putih mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh sebanyak 24-30% untuk sementara waktu. Kondisi tersebut di dukung dengan penelitian lainnya yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, gambar di bawah ini akan menunjukan hasil dari penelitian tersebut. Baris paling atas memperlihatkan bagaimana konsumsi 500 ml air putih mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh, perhatikanlah bagaimana efek tersebut yang terus berkurang selama 90 menit:

Para peneliti memprediksi bahwa meminum 2 liter air putih perhari mampu meningkatkan pembakaran energi sekitar 96 kalori per hari. Selain itu, meminum air putih dingin juga memiliki potensi yang baik untuk tubuh, karena tubuh perlu mengeluarkan lebih banyak kalori guna menstabilkan suhu air putih dingin yang masuk ke dalam tubuh. Para peneliti juga telah membuktikan bahwa meminum air putih sekitar setengah jam sebelum makan mampu membatasi kalori yang Anda konsumsi, terutama pada mereka yang berusia lanjut. Satu studi yang berjudul Water Consumption Increases Weight Loss During A Hypocaloric Diet Intervention In Middle-Aged And Older Adults  menunjukkan bahwa pelaku diet yang meminum air putih sebanyak 500 ml sebelum makan mampu mengurangi 44% lebih banyak berat badannya selama 12 minggu daripada mereka yang tidak. Secara keseluruhan, meminum air putih dalam jumlah yang cukup, terutama sebelum makan, mampu menurunkan berat badan yang signifikan, apalagi jika diiringi dengan diet sehat.

Apakah Meminum Air Putih yang Banyak Mampu Mencegah Berbagai Masalah Kesehatan?

Seharusnya, beberapa masalah kesehatan mampu dicegah, bahkan diatasi dengan mencukupi kebutuhan air putih, seperti:

Konstipasi: Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Korean Academy of Nursing melaporkan bahwa menambah asupan air putih mampu membantu mengatasi sembelit.

Kanker: Beberapa penelitian, seperti penelitian yang dilakuakan di Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air putih memiliki risiko terkena kandung kemih dan kanker kolorektal yang lebih rendah.

Batu ginjal: Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 1996 menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi air putih terbukti mampu mengurangi resiko terkena batu ginjal.

Jerawat dan hidrasi kulit: Terkait hal ini, telah banyak laporan anekdotal tentang bagaimana air putih mampu membantu menjaga kelembaban kulit dan mengurangi jerawat. Namun, sejauh ini belum ada penelitian yang mengonfirmasi ataupun membantah laporan tersebut.

Apakah Meminum Jenis Air Lainnya Juga Mampu Memenuhi Kebutuan Cairan Tubuh?

Air putih bukanlah satu-satunya minuman yang berperan dalam menyeimbangkan kadar cairan di dalam tubuh. Terdapat minuman dan bahkan makanan lainnya yang memiliki efek signifikan. Salah satu mitos yang sampai saat ini masih terus berkembang adalah bahwa minuman berkafein, seperti kopi ataupun teh, tidak mampu membantu Anda dalam menjaga hidrasi tubuh karena kafein memiliki sifat diuretik. Padahal, para peneliti dari The Center for Human Nutrition, USA telah menunjukkan bahwa sifat diuretik dari minuman berkafein sangatlah lemah. Sebagian besar makanan juga sarat akan kandungan air , seperti daging, ikan, telur, dan terutama buah-buahan serta sayur-sayuran yang kaya akan kandungan air.

Minumlah Saat Anda Haus

Menjaga keseimbangan cairan tubuh sangatlah penting untuk menjaga kelangsungan hidup Anda. Untuk hal tersebut, tubuh kita memiliki suatu sistem yang canggih guna mengatur kapan dan berapa banyak air yang harus di minum. Saat tubuh kita kekurangan air, maka tubuh akan memberikan sinyal berupa rasa haus. Kondisi ini dikendalikan oleh suatu sistem mekanisme yang serupa dengan cara bernapas kita, jadi secara keseluruhan kita tidak bisa mengontrol ataupun memikirkannya.

Untuk sebagian besar orang, mungkin tidak perlu mengkhawatirkan kecukupan kadar air di dalam tubuhnya, karena rasa haus yang terasa bisa langsung dipenuhi. Namun untuk beberapa orang, ada kondisi tertentu dimana mereka harus meningkatkan asupuan air, seperti saat berkeringat karena olahraga, ataupun saat berada dalam cuaca panas ekstrim. Untuk itu, jika tubuh Anda mulai mengeluarkan banyak keringat, maka pastikanlah untuk bisa mengisi kembali cairan tubuh yang hilang dengan meminum air putih.

Para atlet yang melakukan latihan dengan durasi waktu yang lama dan intens pun banyak yang meminum air putih dengan tambahan elektrolit atau biasa disebut dengan energy drink. Selain itu, kebutuhan tubuh akan asupan air putih juga cenderung meningkat pada ibu yang sedang menyusui, dan pada beberapa kondisi penyakit tertentu seperti muntah serta diare. Bahkan, para lansia pun harus di kontrol betul akan asupan air putihnya, karena mekanisme rasa haus dalam tubuh mereka cenderung rusak saat usia senja.

Bagaimana dengan Aturan Minum Air Putih 8x8?

Seorang peneliti bernama Valtin, H. dalam penelitiannya yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology-regulatory, Integrative and Comparative Physiology menyatakan bahwa aturan minum air putih putih 8x8 belum bisa dikonfirmasi. Dalam tulisannya, dia menjelaskan bahwa hanya ada satu teori yang diterbitkan pada tahun 1945, saat itu ada satu organisasi penelitian yang mengerluarkan laporan bahwa rata-rata setiap orang perlu meminum 1 ml air putih per kalori makanan yang mereka konsumsi. Untuk mereka yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, maka artinya kebutuhan airnya adalah 2.000 ml atau sama dengan 8 gelas. Namun, dalam laporan tersebut juga menyatakan bahwa kebutuhan air putih bisa didapatkan dari makanan yang Anda konsumsi.

Aturan minum 8x8 juga kemungkinan muncul dari seorang ahli gizi bernama Dr. Frederick Stare. Dalam tulisannya yang di terbitkan pada tahun 1974, dia merekomendasikan untuk minum 6 – 8 gelas air putih perhari. Dia juga menjelaskan bahwa kita bisa memenuhi kebutuhan air putih dari buah-buahan, sayur-sayuran dan minuman lainnya. Tulisan inilah yang nampaknya di abaikan oleh banyak orang, termasuk para peneliti dan para pakar kesehatan.

Masih berdasarkan penelitian yang dilakukan Valtin, dia telah meninjau lusinan penelitian, survei dan berabagai artikel. Hasilnya, dia tidak menemukan bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa tubuh kita perlu meminum air putih putih sebanyak 8  gelas perhari guna mencukupi cairan tubuh. Namun, harus tetap di catat bahwa temuannya hanya terbatas pada orang dewasa yang terbukti sehat dan tinggal pada daerah iklim sedang.

Walaupun ada beberapa kondisi di mana tubuh kita membutuhkan banyak air, namun mereka yang memiliki tubuh sehat pada umumnya tidak wajib untuk meminum air dalam jumlah yang begitu banyak. Jadi, pada dasarnya kita tidah perlu mengikuti aturan 8x8 secara ketat untuk menjaga hidrasi tubuh kita, karena tubuh sudah memiliki suatu sistem yang memberikan sinyal haus. Namun disisi lain, membiarkan rasa haus akan bisa menyebabkan dehidrasi ringan yang ditandai dengan hilangnya 1-2% berat badan karena hilangnya kadar cairan di dalam tubuh. Dalam kondisi tersebut, kemungkinan Anda akan mengalami rasa lelah, sakit kepala, hingga mood yang berantakan.

Lantas, Berapa Banyak Air Putih yang Harus Kita Minum?

Pada akhirnya, tidak ada yang bisa memastikan berapa banyak air putih putih yang harus Anda minum per hari, karena hal tersebut tergantung pada setiap individu itu sendiri. Untuk itu, cobalah lakukan beberapa eksperimen yang sesuai untuk Anda. Meminum air putih dalam jumlah yang banyak mungkin akan baik untuk sebagian orang, namun untuk sebagian yang lainnya hanya akan menghasilkan lebih banyak buang air kecil. Beberapa tips dibawah ini bisa Anda jadikan pedoman jika Anda ingin bereksperimen terkait banyaknya air putih yang Anda butuhkan:

• Segera minum saat Anda sedang haus
• Hentikan kegiatan minum Anda saat rasa haus sudah hilang.
• Selama dalam kondisi suhu yang panas atau sedang berolahraga, pastikanlah Anda meminum air putih yang cukup guna mengimbangi cairan tubuh yang hilang bersama keringat.