Berapa Banyak Sih Kebutuhan Protein Tubuh Per Hari?

sfidn.com - Di dalam tubuh, protein dicerna untuk dipecah menjadi asam amino yang berfungsi menghasilkan enzim, hormon, neurotransmitter, dan beberapa molekul kecil lain. Protein bahkan berperan sebagai pembangun utama jaringan tubuh seperti otot, tendon, organ, serta kulit. Tak heran, protein tercatat memenuhi sekitar 20% bagian tubuh. Meski begitu, protein termasuk makronutrisi yang tidak bisa disimpan. Itulah yang menjadi alasan mengapa protein perlu dikonsumsi setiap hari. Namun, kebutuhan protein ini berbeda-beda di setiap orang. Tergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, massa otot, serta aktivitas yang dilakukan. Berikut ini kebutuhan protein rata-rata harian untuk fungsi tubuh yang normal serta untuk pembentukan otot yang maksimal.

Kebutuhan Protein Harian untuk Fungsi Tubuh Normal

Jika merujuk pada Dietary Reference Intake (DRI) yang diterbitkan oleh National Academies of Sciences, kebutuhan protein harian rata-rata jatuh di angka 0,8 gram per kilogram berat badan. Artinya, sekitar 56 gram protein per hari untuk laki-laki dengan aktivitas minim dan 46 gram per hari untuk wanita dengan aktivitas minim.

Sementara, jika merujuk pada tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, standar angka kecukupan protein masyarakat Indonesia sekitar 62-66 gram per hari untuk laki-laki dan 56-59 gram per hari untuk wanita. Lebih khusus lagi, berikut AKG Protein berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 75 Tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia.

1. AKG protein bayi kurang dari 6 bulan: 12 g

2. AKG protein balita: 18-35 g

3. AKG protein laki-laki

• Anak-anak (5-11 tahun): 49-56 g

• Remaja (12-25 tahun): 62-72 g

• Dewasa (26-45 tahun): 62-65 g

• Lansia (41-65 tahun): 65 g

• Manula (>65 tahun): 62 g

4. AKG protein perempuan

• Anak-anak (5-11 tahun): 49-60 g

• Remaja (12-25 tahun): 56-59 g

• Dewasa (26-45 tahun): 56 g

• Lansia (41-65 tahun): 56 g

• Manula (>65 tahun): 56 g

• Masa kehamilan dan menyusui: ditambah 20 g dari kebutuhan berdasarkan usia

Kebutuhan Protein untuk Pembentukan Otot Maksimal

Melihat dari catatan UTM Health & Counselling Centre, kebutuhan protein harian rata-rata untuk atlet ketahanan dan kekuatan berkisar di angka 1.2 – 1.7 gram per kilogram berat badan. Begitu pun dengan studi dari The University of Western Ontario yang menyatakan bahwa 1.6 – 1.8 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup bagi atlet. Namun, pakar dari Universitas McMaster, Dr. Stuart Philips, merekomendasikan nilai yang lebih tinggi yakni 1.8 – 2.7 gram protein per kilogram berat badan bagi atlet yang ingin mengurangi lemak tubuh dan menambah massa otot.

Jumlah tersebut juga bisa bertambah sesuai dengan program dan intensitas latihan yang dilakukan. Seperti dalam bidang binaraga yang secara umum rekomendasi protein hariannya berkisar di angka 2.2 gram per kilogram berat badan. Begitu pun ketika memasuki masa cutting atau fat loss, dimana asupan proteinnya cenderung meningkat hingga 2.6 – 3 gram. Sama halnya dengan hasil penelitian dari AUT University yang menyebutkan 2.3 – 3.1 gram protein per kilogram berat badan.

Kesimpulan

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tujuan fisik, serta aktivitas yang dilakukan. Umumnya, untuk fungsi tubuh yang normal, dibutuhkan sekitar 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Dimana menurut AKG Kemenkes RI, jumlahnya lebih tinggi yakni sekitar 62-66 gram untuk laki-laki dan 56-59 gram untuk wanita. Jumlah ini tentu berbeda dalam program pembentukan otot. Umumnya, atlet ketahanan dan kekuatan membutuhkan sekitar 1.2 – 1.8 gram protein per kilogram berat badan. Dimana jumlah ini meningkat hingga 1.8 – 2.7 gram saat program mengurangi lemak tubuh dan menambah massa otot. Begitu pun ketika program dan intensitas latihan yang digunakan berbeda. Seperti pada bidang binaraga yang secara umum kebutuhan protein hariannya berkisar di angka 2.2 gram. Sementara ketika memasuki massa cutting, asupan proteinnya meningkat hingga 2.6 – 3 gram per kilogram berat badan.

Referensi

• http://www.depkes.go.id/resources/download/pusdatin/infodatin/infodatin-gizi-2016.pdf

• http://gizi.depkes.go.id/download/Kebijakan%20Gizi/Tabel%20AKG.pdf

• https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

• https://www.goldsgym.co.id/knowledge/details/berapa-besar-protein-yang-dibutuhkan-untuk-membentuk-otot

• Dietary Reference Intakes: Macronutriens. National Academies of Sciences.

• American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 709-31

• Mettler, S., Mitchell, N., Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc, 42(2), 326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e

• Phillips, S. M., Van, Loon., L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204

• Freitas, J., Robert, A. (1999). Nanomedicine,. Landes Bioscience. Tables 3–1 & 3–2. ISBN 1-57059-680-8

• Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr, 19(5 Suppl), 513S-521S

• Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(2), 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054

• https://www.utm.utoronto.ca/health/sites/files/health/public/shared/pdfs/Protein%203%20-%20Protein%20%26%20Muscle%20Building.pdf