sfidn.com — Berbicara tentang menurunkan berat badan, maka tubuh harus membakar kalori lebih banyak – dengan harapan (kalori dari) lemak yang menumpuk berkurang.

Selain diet defisit kalori, Anda juga perlu berolahraga untuk mencapai tujuan tersebut, salah satunya dengan senam Zumba.

Lantas, berapa kalori yang bisa Anda bakar dengan senam Zumba? Dengan mengetahuinya, Anda pun bisa mengelola program penurunan berat badan Anda dengan baik melalui estimasi pembakaran kalori yang tepat.

Cek lebih lanjut untuk jawaban lengkapnya!

Apa Itu Senam Zumba?

Zumba adalah program tarian aerobik yang terinsipirasi oleh beberapa bentuk tarian gaya Latin dan Amerika, seperti hip-hop dan salsa. Zumba sendiri merupakan kata Spanyol yang artinya bergerak cepat. 

Dilansir dari HealthifyMe, ide Zumba hadir dari seorang penari Kolombia, bernama Alberto Beto Perez, yang memulai kelasnya pada tahun 90-an di negara asalnya.

Namun, secara resmi, ia mendirikan kelasnya di Amerika Serikat pada tahun 2001. Sejak itulah, senam Zumba berkembang pesat dalam hal program kebugaran. 

Sebab, latihan aerobik berenergi tinggi ini bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk meningkatkan aktivitas fisik dan pembakaran kalori harian Anda. 

Tipe kelas Zumba

MedicineNet menjelaskan bahwa ada beberapa macam program kebugaran senam Zumba yang dapat Anda pilih.

Beberapa program yang paling populer adalah:

• Zumba Step: mirip dengan tarian Zumba standar, tetapi ada tambahan beberapa langkah aerobik lagi untuk gerakan kaki yang cepat. Cocok untuk Anda yang ingin membentuk otot kaki.
• Zumba Toning: menambahkan beberapa parts latihan dengan menggunakan zumba toning sticks.
• ZumbaKids: secara khusus dirancang untuk anak-anak, dengan mengombinasikan cita rasa permainan dan aktivitas fisik.
• Zumba Gold: didedikasikan untuk orang lanjut usia. Kelas ini mirip dengan Zumba tradisional, hanya saja dengan intensitas rendah.
• Aqua Zumba: melakukan Zumba di kolam renang. Kelas ini lebih intens, karena Anda perlu bergerak di dalam air.
• Strong by Zumba: latihan hibrida berintensitas tinggi yang menyatukan gerakan dancing dengan latihan kekuatan, seperti push-up, squat, dan lunges yang dikoreografikan sesuai irama.

Berapa Kalori yang Bisa Anda Bakar dengan Senam Zumba?

Melakukan senam Zumba dengan intensitas sedang hingga tinggi dalam waktu 1 jam dapat membantu Anda membakar 300 sampai 900 kalori. 

Bahkan, jika Anda berlatih Zumba selama 30 menit, Anda sudah bisa membakar sekitar 150 sampai 450 kalori.

Jadi, jangan heran jika mengombinasikan diet seimbang dan latihan kekuatan dengan Zumba 2 sampai 3 kali seminggu bisa membantu penurunan berat badan yang sehat.

Hal ini juga telah dibuktikan oleh sebuah studi kecil tahun 2012 yang dilakukan oleh American Council on Exercise dengan melibatkan 19 peserta wanita sehat berusia 18-22 tahun. 

Mereka dapat  membakar rata-rata 9,5 kalori per menit selama sesi kelas 39 menit. Bila ditotalkan, itu mencapai 369 kalori dalam waktu 40 menit. 

Jumlah kalori yang terbakar ini bahkan lebih banyak dibandingkan saat Anda berlatih kickboxing atau yoga kekuatan dalam waktu yang sama.

Namun, yang perlu digarisbawahi adalah jumlah kalori yang akan Anda bakar selama Zumba bergantung pada sejumlah faktor, termasuk:

• Usia.
• Berat badan.
• Tingkat kebugaran tubuh saat ini.
• Faktor genetika.
• Intensitas selama latihan.

Jika Anda ingin meningkatkan jumlah kalori yang terbakar selama Zumba, maka cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. 

Anda bisa menggunakan monitor detak jantung untuk memastikan bahwa Anda bekerja di antara 55 dan 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.

Ingin tahu cara menghitung detak jantung maksimum Anda? Simak di sini!

Anda juga bisa membakar kalori dan lemak lebih banyak dengan berpartisipasi dalam variasi kelas Zumba yang menggabungkan latihan interval (periode bergantian dari upaya intens diikuti periode pemulihan yang lebih lambat).

Pelatihan seperti itu akan membakar kalori sangat banyak, dan menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Obesity tahun 2011, itu adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak.

Tips menurunkan berat badan dengan senam Zumba

Ikut kelas Zumba dapat memberikan Anda banyak latihan kardiovaskular.

Nah, agar Anda tetap on track terhadap tujuan Anda, cobalah terapkan beberapa tips berikut:

• Isi piring makan Anda dengan dengan biji-bijian, seperti quinoa, beras merah, dan gandum setiap hari.
• Hindari karbohidrat kosong, seperti pasta, roti putih, dan kue kering.
• Makan lebih banyak protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan, putih telur, tempe, dan tahu.
• Jangan lewatkan buah dan sayuran setiap kali Anda makan.
• Makan setiap 3 jam atau lebih untuk membantu menjaga tingkat energi Anda, dan pastikan Anda memilih camilan yang sehat. Hal tersebut dapat membantu Anda merasa berenergi tanpa mengonsumsi banyak kalori kosong.

Pada dasarnya, penurunan berat badan yang disarankan adalah 0,5 sampai 1 kilogram per minggu, melalui diet seimbang, olahraga rutin, dan kombinasi keduanya.

Terlebih lagi, kehilangan lemak secara perlahan dapat mencegah Anda dari kekurangan nutrisi dan masalah kesehatan lainnya.

Anda juga lebih mampu untuk mempertahankan berat badan Anda tetap stabil daripada orang-orang yang kehilangan banyak berat badannya dengan cepat.

Manfaat senam Zumba lainnya

Selain membantu menurunkan berat badan, senam Zumba juga bermanfaat untuk:

• Meningkatkan fleksibilitas otot.
• Menambah massa otot, terutama di lengan, kaki, dan glutes.
• Meningkatkan kesehatan jantung.
• Meningkatkan suasana hati.
• Menambah energi.
• Meningkatkan koordinasi.

Itulah informasi mengenai berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan senam Zumba, serta berapa kali Anda perlu melakukannya dalam seminggu untuk mencapai tujuan Anda.

Aktivitas kebugaran ini sangat baik untuk pemula, bisa dilakukan indoor, dan tidak memerlukan banyak peralatan.

Anda mungkin hanya perlu menyiapkan pakaian ringan, sepatu kets, dan satu set dumbbell dengan berat opsional.

Jika Anda belum bisa mengikuti kelas Zumba secara langsung, di youtube sudah banyak video senam Zumba yang bisa menjadi referensi terbaik Anda untuk berlatih di rumah.

Berikut contoh video latihan dari Zumba Class, selamat berlatih!

Sumber: youtube.com/Zumba Class

Referensi:

• ACE (2012). ACE Study Tests Effectiveness of Zumba®, Confirms Focus on Party Can Be Effective Cardio.
• Boutcher SH. 2010. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011: 868305.
• Health Canal (2022). Does Zumba Help You Lose Weight 2022? Is It Effective For Weight Loss?
• Healthline (2019). How to Use Zumba for Weight Loss.
• HealthifyMe (2022). Zumba Dance – Pros and Cons You Can Expect.
• Livestrong.com (2019). How Much Weight Can You Lose With Zumba in One Month?
• Luettgen et al. 2012. Zumba(®): is the "fitness-party" a good workout? J Sports Sci Med. 11 (2): 357-8.
• MedicineNet (2021). Is Zumba Good for Losing Weight?