sfidn.com — Salah satu latihan pliometrik yang paling favorit adalah jumping jacks. Pasalnya, ini adalah latihan seluruh tubuh yang bisa Anda lakukan di mana saja, termasuk kamar Anda sendiri. 

Jumping jack dapat melatih paru-paru, jantung, dan otot Anda secara bersamaan, termasuk otot perut dan bahu Anda. Ini juga efektif membakar kelebihan kalori untuk mendukung penurunan berat badan yang sehat.

Nah, kira-kira berapa kalori sih yang bisa dibakar dengan olahraga jumping jacks? Yuk, cari tahu di sini!

Manfaat jumping jacks

Pada dasarnya, latihan plyometric, termasuk jumping jacks, bertujuan untuk membantu orang bisa berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi.

Mengapa? Karena pliometrik bekerja dengan meregangkan otot-otot Anda secara cepat (fase eksentrik), kemudian dengan cepat pula memperpendeknya (fase konsentris).

Selain jumping jacks, berikut beberapa latihan pliometrik lainnya:

• Burpee.
• Squat jumps.
• Box jumps.
• Lunge jumps.

Jumping jacks sendiri mungkin menjadi alternatif yang baik untuk menambah skor Anda di atas treadmill atau sepeda stasioner. 

Selain itu, semua latihan pliometrik dapat membantu meningkatkan detak jantung, tetapi jumping jack juga membuat Anda menggerakkan tubuh keluar dari bidang gerak normalnya.

Tentunya, dengan cara membebani otot, gerakan Anda bisa menjadi lebih eksplosif, semakin bertambah kuat dan lincah untuk melakukan olahraga gerakan multi arah.

Tidak hanya untuk otot, latihan ini juga baik untuk kesehatan tulang Anda.

Secara umum, berolahraga secara teratur dapat bermanfaat untuk:

• Manajemen berat badan.
• Menurunkan tekanan darah.
• Menurunkan kadar kolesterol jahat (kolesterol-LDL).
• Meningkatkan kadar kolesterol baik (kolesterol-HDL).
• Meningkatkan sensitivitas insulin.

Berapa kalori yang bisa terbakar dengan jumping jacks?

Dilansir dari Healthline, seseorang dengan berat 75 kg yang melakukan jumping jacks selama 2 menit dalam 1 sesi (sekitar 100 pengulangan) dapat membakar sekitar 19 kalori. 

Jadi, jika ditotal, melakukan jumping jack selama total 10 menit dalam sehari (secara terputus-putus, tidak langsung) akan membakar sekitar 94 kalori.

Dengan rutinitas yang ekstensif ini, dapat meningkatkan detak jantung Anda, yang menyebabkan lebih banyak pembakaran kalori dan kehilangan lemak.

Cara melakukan jumping jacks dengan benar

Sumber: youtube.com/XHIT Daily

Untuk menuai manfaatnya secara maksimal, tentunya Anda perlu melakukan latihan ini dengan benar.

Berikut cara melakukan jumping jacks dengan benar:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan di samping tubuh.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan melompatlah ke udara.
• Ketika Anda melompat, rentangkan kaki Anda selebar bahu dan regangkan tangan Anda di atas kepala.
• Kemudian, lompat kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan.

Apakah ada risikonya?

Jumping jacks dan latihan pliometrik lainnya dikaitkan dengan risiko cedera, terutama pada sendi tubuh bagian bawah, seperti lutut dan pergelangan kaki. 

Seperti kebanyakan latihan, risikonya menjadi lebih tinggi jika Anda tidak memulainya dengan kekuatan dan pengkondisian tingkat dasar.

Jadi, jika Anda memiliki masalah persendian, cedera otot, atau masalah kesehatan lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan seperti ini.

Secara umum, latihan jumping jacks aman, termasuk untuk anak-anak, remaja, dan atlet yang lebih tua.

Bagaimana dengan ibu hamil?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan 20-30 menit per hari aktivitas intensitas sedang di semua trimester kehamilan. 

Olahraga dapat membantu menjaga kebugaran fisik, berat badan yang sehat, bahkan mengurangi risiko diabetes gestasional.

Di sisi lain, ACOG tidak secara khusus menyatakan untuk tidak melakukan jumping jacks, mereka hanya merekomendasikan aerobik berdampak rendah sebagai alternatif yang lebih aman, seperti senam. 

Jadi, selalu bicarakan dengan dokter kandungan Anda terkait olahraga apa saja yang bisa Anda lakukan selama setiap trimester kehamilan Anda.

Tips aman melakukan jumping jacks

Meskipun latihan ini tidak memerlukan peralatan yang rumit, Anda tetap perlu mempraktikkan beberapa langkah keselamatan dasar selama berolahraga. 

Berikut beberapa tips aman untuk berlatih jumping jacks:

• Lakukan gerakan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah latihan, misalnya jalan cepat di sekitar blok bisa menjadi awal yang baik.
• Lakukan jumping jack di permukaan yang lembut dan rata. Berlatih ini di atas rumput, permukaan karet, dan permukaan lain yang menyerap goncangan lebih disukai daripada aspal atau semen.
• Kenakan sepatu yang mendukung. Disarankan untuk menggunakan sepatu kets atletik daripada sandal, sepatu bot, atau sepatu bertumit.
• Pelajari bentuk yang tepat untuk melakukan jumping jack. 
• Semakin cepat gerakan, semakin baik. Jadi, pertimbangkan untuk memilih kecepatan pengulangan daripada total panjang latihan Anda (daya tahan) untuk menghindari cedera yang berlebihan.
• Selalu perhatikan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, segera istirahat atau langsung hentikan sesi latihan Anda.

Yuk, ikuti challenge jumping jacks 100 pengulangan seperti dalam video ini!

Sumber: youtube.com/Roberta's Gym

Referensi:

• Healthline (2018). Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them.
• Tayrose et al. 2015. The Masters athlete: a review of current exercise and treatment recommendations. Sports Health. 7 (3): 270-6.
• The New York Times. How to Do a Jumping Jack.
• WebMD (2022). How to Do Jumping Jacks.