Berapa Lama Recovery Otot setelah Nge-gym?

sfidn.com – Recovery otot adalah proses pemulihan otot setelah dilatih atau digunakan secara intensif. Fase ini sangat penting untuk memperbaiki dan memperkuat otot yang rusak.

Sayangnya, masih banyak yang tidak tahu berapa lama recovery otot yang harus dilakukan sebelum melatih otot yang sama.

Durasi untuk melakukan recovery otot pun bervariasi tergantung pada beberapa faktor yang mempengaruhi. Yuk, kita bahas hal ini dengan lebih dalam.

Apa yang Terjadi jika Otot Tidak Pulih?

Saat nge-gym, kita biasanya melibatkan gerakan berulang (repetitif) yang menyebabkan robekan mikro pada serat otot. Dengan kata lain, otot mengalami kerusakan karena dipaksa bekerja keras untuk melawan resistensi.

Kerusakan mikro (kecil) pada otot ini sebenarnya bukan hal yang berbahaya karena tubuh akan segera memperbaiki dan menggantikannya dengan otot baru yang lebih kuat dan tebal.

Namun, proses recovery otot hanya bisa terjadi jika tubuh mendapatkan istirahat dan nutrisi yang cukup. Apabila proses ini terganggu, misalnya Anda kembali berlatih terlalu cepat atau tidak melakukan recovery maka akan berdampak buruk bagi otot.

Ada empat hal yang bisa terjadi jika otot tidak pulih sepenuhnya, yaitu:

• Kelemahan Otot: Jika waktu pemulihan tidak cukup maka tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki diri dan membangun serat otot yang rusak. Akibatnya, kekuatan dan daya tahan otot melemah.
• Mudah Cedera: Otot yang rusak dan tidak kembali pulih akan lebih rentan mengalami cedera, bahkan untuk aktivitas sehari-hari yang sederhana.
• Kinerja Fisik Menurun: Otot yang tidak pulih akan sulit berkontraksi dengan kuat dan cepat sehingga kinerja fisik menurun secara keseluruhan.
• Risiko Overtraining: Terlalu sering melatih otot tanpa memberi waktu istirahat yang cukup dapat menyebabkan overtraining, yakni suatu kondisi di mana tubuh tidak dapat lagi beradaptasi dengan latihan.

Waktu yang Dibutuhkan untuk Recovery Otot

Umumnya, waktu yang dibutuhkan untuk recovery otot adalah 24-72 jam tergantung pada beberapa faktor, seperti intensitas dan jenis latihan, jenis otot yang dilatih, kualitas tidur, cedera, dan penggunaan suplemen olahraga.

1. Intensitas dan Jenis Latihan

Intensitas dan jenis latihan sangat memengaruhi lamanya proses recovery otot. Untuk latihan yang tidak terlalu intens, seperti jogging atau latihan kekuatan menggunakan beban ringan hingga sedang maka proses recovery otot membutuhkan waktu sekitar 24-48 jam (1-2 hari).

Sedangkan latihan dengan intensitas tinggi, seperti HIIT, marathon, atau angkat beban berat biasanya membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama, yaitu sekitar 48-72 jam (2-3 hari).

2. Jenis Otot yang Dilatih

Otot besar (seperti kaki dan punggung) biasanya membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama, yaitu sekitar 48-72 jam (2-3 hari) dibandingkan otot kecil yang membutuhkan waktu sekitar 24-48 jam (1-2 hari).

Sambil menunggu otot pulih, Anda bisa melatih kelompok otot lainnya yang masih prima. Jadi dalam satu minggu, Anda bisa melatih banyak otot.

3. Kualitas Tidur

Proses pemulihan otot yang paling efektif adalah saat Anda tidur. Oleh karena itu, kualitas tidur dapat menentukan berapa lama proses recovery otot yang harus Anda lakukan.

Jika Anda dapat tidur dengan nyenyak selama 7-9 jam maka setelah bangun tidur Anda bisa kembali berlatih menggunakan otot yang sama. Dengan catatan, latihan yang Anda lakukan sebelumnya adalah latihan dengan intensitas ringan atau sedang.

4. Cedera

Jika Anda mengalami cedera maka waktu pemulihan otot bisa berlangsung lama hingga beberapa minggu. Dalam kasus cedera yang parah, mungkin Anda harus beristirahat total selama beberapa bulan. Kunjungi tenaga medis untuk mendapatkan pengobatan dan saran.

5. Penggunaan Suplemen Olahraga

Penggunaan suplemen olahraga juga bisa memengaruhi kecepatan recovery otot. Jika Anda mengonsumsi whey protein, BCAA, creatine, glutamin, atau suplemen lainnya maka otot bisa segera pulih dalam waktu sekitar 24 jam. Tentunya diimbangi dengan istirahat dan nutrisi yang cukup.