Berapa Persentase Lemak di Tubuhmu?

sfidn.com – Dalam dunia fitness, kita seringkali mendengar istilah body fat percentage. Bahkan, ketika hendak melakukan diet dan tengah menghitung kalori harian, kita pun sering mendengarnya. Namun, beberapa dari kita belum mengetahui apa yang dimaksud dengan body fat dan berapa body fat percentage pada tubuh kita.

Body Fat Percentage

Tubuh manusia terdiri dari dua jenis massa tubuh yakni massa lemak tubuh (body fat) dan massa bebas lemak (fat-free mass), yang mencakup otot, tulang, organ, dan lainnya. Lemak tubuh dapat ditemukan di jaringan otot, di bawah kulit (lemak subkutan), dan di sekitar organ (lemak viseral). Ada juga lemak yang memang diperlukan oleh tubuh, yakni lemak esensial yang memiliki peran dalam melindungi organ-organ di dalam tubuh, menyimpan bahan bakar untuk energi, dan mengatur hormon. Sementara, massa bebas lemak atau sering juga disebut jaringan bebas lemak ini mencakup tulang, otot, organ, air, hingga jaringan. Jadi, body fat percentage adalah persentase jumlah lemak yang ada pada tubuh yang diambil dari keseluruhan komposisi tubuh.

Persentase komposisi tubuh yang ideal adalah ketika persentase lemak tubuh lebih rendah daripada persentase massa bebas lemak.  Namun, persentase lemak tubuh yang dimiliki wanita cenderung lebih banyak daripada persentase lemak tubuh yang dimiliki pria. Berikut ini rata-rata persentase lemak tubuh pada pria dan wanita yang dikutip dari verywellfit.com berdasarkan American Council on Exercise. 

Rata – Rata Persentase Lemak Tubuh

Menghitung Persentase Lemak Tubuh

Seperti disinggung sebelumnya, beberapa dari kita belum mengetahui berapa persentase lemak tubuh yang kita miliki. Selain berpengaruh pada penampilan, jumlah lemak tubuh yang kita miliki pun berpengaruh terhadap kesehatan. Jika persentase lemak terlalu tinggi, maka resiko terkena diabetes dan masalah kesehatan lainnya dapat meningkat. Namun, jika persentase lemak terlalu rendah, tubuh juga tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Maka dari itu, cukup penting untuk mengetahui berapa persentase lemak pada tubuh kita.

Terdapat banyak metode untuk menghitung persentase lemak tubuh, seperti Bioelectrical Impedance (BI), Skin Caliper Measurements,  DEXA Scan, Hydrostatic Weighing, hingga menggunakan rumus khusus.

• Bioelectrical Impedance

Impedansi bioelektrik (BI) adalah metode mengukur komposisi tubuh berdasarkan laju aliran arus listrik yang melalui tubuh. Untuk mengukur persentase lemak tubuh, metode ini juga menggunakan data lain, seperti tinggi badan, jenis kelamin, dan berat badan. Timbangan yang menggunakan metode ini telah banyak digunakan di gym maupun rumah sakit.

• Skin Caliper Measurements

Jika ingin mengukur di rumah atau di tempat fitness, kita bisa membeli alat kaliper lipatan kulit. Alat ini bekerja dengan mencubit sebagian kulit di tubuh untuk memperkirakan kadar lemak. Namun, tingkat akurasi pengukuran lemaknya bergantung pada keterampilan masing-masing orang yang mengukur.

• DEXA Scan

Metode pemindaian seluruh tubuh ini dianggap akurat dalam mengukur persentase lemak tubuh. Selain karena dilakukan oleh tenaga medis, metode ini juga dapat digunakan untuk memeriksa kepadatan tulang.

• Hydrostatic Weighing

Metode perendaman ini dikenal sebagai metode paling akurat dalam mengukur persentase lemak tubuh. Meski akurat, tidak semua dapat menggunakan metode ini karena mengharuskan orang untuk membenamkan diri ke dalam tangki air dan menahan napas.

• Menggunakan Rumus Khusus

Selain menggunakan alat, kita juga bisa menghitung persentase lemak tubuh menggunakan rumus. Meski tidak seakurat seperti ketika menggunakan alat, kita dapat memperkirakan seberapa besar persentase lemak tubuh kita.

Kalkulator penghitung lemak tubuh ini berkaitan dengan nilai Body Mass Index (BMI).  Maka dari itu, kita perlu mengetahui terlebih dahulu berapa nilai indeks massa tubuh kita.

Menghitung Body Mass Index (BMI)

Jika ingin menghitung nilai BMI yang lebih praktis, kita bisa menggunakan kalkulator online.

Menghitung Body Fat Percentage

Jika sudah mengetahui nilai BMI, kita bisa memasukkannya ke dalam rumus berikut:

• Untuk laki-laki : (1,20 x BMI) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4
• Untuk wanita  : (1,20 x BMI) + (0,23 x Usia) – 5,4

Contoh perhitungannya Body Fat Percentage:

Seorang wanita berusia 23 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm, maka

BMI             = 55 : (1,6)(1,6)

                    = 55 : 2.56

                    = 21,4

Maka, nilai BMI wanita tersebut yakni 21,4, berada di kisaran berat badan normal.

Setelah itu, menghitung persentase body fat.

Persentase Lemak Tubuh  = (1,20 x BMI) + (0,23 x Usia) – 5,4

                                               = (1,20 x 21,4) + (0,23 x 23) – 5,4

                                               = 25,6 + 5,29 – 5,4

                                               = 25,4%

Maka, persentase lemak tubuh wanita berusia 23 tahun yang memiliki berat badan sebesar 55 kg dan tinggi badan 160 cm adalah 25% atau masih berada di angka rata-rata.

Penjelasan terkait persentase lemak tubuh di atas merupakan gambaran kecil dari kondisi kesehatan kita. Semakin banyak lemak yang tertimbun, semakin banyak pula resiko kesehatan yang muncul. Namun, persentase lemak yang terlalu kecil pun dapat mengganggu fungsi tubuh. Maka dari itu, kita perlu memperhatikan kondisi tubuh kita dan mengubah gaya hidup kita ke arah yang lebih sehat.

Referensi

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-6dNhH8t8S.HNW9bbev_4ew

https://www.verywellfit.com/how-to-use-body-fat-percentage-calculator-3858855

https://www.verywellfit.com/what-is-body-composition-3495614

https://8fit.com/fitness/body-fat-percentage-health/

https://tanita.eu/tanita-academy/understanding-your-measurements/body-fat-percentage

https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551

https://lifestyle.kompas.com/read/2017/09/28/053200920/berapa-batas-kadar-lemak-tubuh-yang-masih-normal-