sfidn.com – Tergantung pada tujuan dari program pelatihan Anda, apakah itu untuk kebugaran, kekuatan, daya tahan, power, atau pembentukan otot, semua ini memengaruhi jumlah bobot yang Anda gunakan, repetisi dan set, interval istirahat, dan kecepatan eksekusi dari latihan Anda.

Oleh sebab itu, penting bagi Anda mengetahui berapa set dan repetisi yang diperlukan dalam latihan kekuatan Anda, agar tujuan Anda dapat tercapai sesuai dengan yang diharapkan.

Apa itu repetisi dan set?

Repetisi (reps)

Repetisi, atau disingkat reps, adalah berapa kali Anda melakukan latihan tertentu dalam program pelatihan Anda. 

Misalnya, jika personal trainer atau instruktur kebugaran Anda meminta Anda melakukan 10 repetisi squat, artinya Anda harus mengulangi latihan tersebut sebanyak 10 kali.

Dilansir dari American Council on Exercise (ACE), dalam satu repetisi atau pengulangan latihan, Anda akan menempatkan otot Anda dalam beberapa posisi, yaitu fase pemanjangan, kontraksi, dan pemendekan.

Sebagian besar latihan dilakukan dalam kisaran 8-12 repetisi per set (yang selanjutnya akan dijelaskan). Jumlah ini sudah baik untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot (hipertrofi otot).

Lebih lanjut, jika Anda ingin membangun daya tahan otot, maka Anda harus menjaga repetisi Anda tetap tinggi, yaitu sekitar 20-30 repetisi. Ini sangat bagus untuk pelari atau pengendara sepeda yang ingin berlatih lebih lama tanpa mengalami kelelahan otot.

Carolina Arauja, Online Fitness & Nutrition Coach yang diwawancarai oleh tim Livestrong.com juga menerangkan bahwa seseorang bisa melakukan repetisi hingga titik kelelahan ototnya, yaitu saat ia merasa terlalu lelah untuk melakukan satu repetisi lagi dengan bentuk yang baik. 

Jumlahnya ini bisa berbeda-beda pada setiap orang. Orang lain mungkin bisa melakukannya hingga 20 repetisi, tetapi Anda mungkin hanya bisa sampai 10 repetisi.

Hal yang tidak kalah penting lagi adalah jumlah repetisi harus berbanding terbalik dengan berat beban yang diangkat. 

Misalnya, jika Anda melakukan squat berat, maka Anda mungkin hanya ingin melakukannya sebanyak 6 repetisi. Namun, jika Anda melakukan hammer curl ringan, Anda mungkin bisa melakukannya hingga 12 repetisi.

Dalam hal latihan kekuatan, seperti satu deadlift, satu bench press, atau satu arm curl, dikenal repetisi maksimum (1RM), yaitu beban terberat yang bisa Anda angkat dengan upaya maksimal dalam satu kali pengulangan. 

Set

Sementara itu, set adalah berapa kali Anda mengulangi sejumlah pengulangan tertentu (repetisi) dari latihan Anda. 

Misalnya, Anda diminta melakukan latihan tricep dips dalam 3 set 12 repetisi, dengan istirahat 30 detik di antara set.

Ini artinya, Anda akan melakukan 12 kali latihan tricep dips dalam 3 kali total, yang diselingi dengan istirahat selama 30 detik setiap set. Totalnya, Anda akan melakukan 36 kali gerakan tricep dips.

Secara umum, latihan dilakukan dalam 3-4 set untuk meningkatkan komposisi tubuh, hingga 5 set untuk membangun daya tahan otot.

Apa pun itu tujuan pelatihan Anda, lakukan set dalam jumlah yang cukup untuk membuat otot Anda lelah, dengan tetap mempertahankan bentuk yang baik daripada jumlah latihan yang Anda lakukan.

Istirahat

Interval istirahat adalah waktu yang dihabiskan di antara set untuk beristirahat, yang memungkinkan otot pulih. 

Umumnya, waktu istirahat di antara set latihan berkisar 30 detik hingga 2 menit. Beberapa latihan juga ada yang menyediakan istirahat pendek di antara repetisi. 

• Hipertrofi otot: 30-60 detik.
• Daya tahan otot: 30-60 detik.
• Power: 1-2 menit.
• Kekuatan: 2-5 menit.

Ingat, sangat penting untuk mengukur waktu istirahat Anda di antara set, karena ini memengaruhi proses pemulihan otot Anda, yang dapat membuat otot Anda cepat lelah dan berisiko cedera. 

Di sisi lain, jika Anda beristirahat terlalu lama di antara repetisi, otot Anda mungkin mulai mendingin dan ketegangan berkurang sebelum Anda mulai latihan lagi.

Contoh rencana latihan kekuatan

Barbell overhead press: 50 pon, 3X10, 60 detik.

Artinya, Anda melakukan latihan tersebut dalam 3 set, dengan 10 pengulangan setiap set, menggunakan berat 50 pon, dan istirahat 60 detik di antara set.

Kecepatan eksekusi latihan

Kecepatan kontraksi adalah kecepatan di mana satu pengulangan latihan dilakukan. Sedikit yang menyadari bahwa ini berdampak pada tujuan dan hasil dari program pelatihan.

Karena melibatkan gerakan konsentris (pemendekan otot) dan gerakan eksentrik (pemanjangan otot), memahami ini sangat membantu Anda dalam membangun massa otot.

• Hipertrofi otot: 2-5 detik konsentris dan eksentrik.
• Daya tahan otot: 1-2 detik konsentris dan eksentrik.
• Power: kurang dari 1 detik konsentris, 1-2 detik eksentrik.
• Kekuatan: 1-2 detik konsentris dan eksentrik.

Tips memilih bobot dalam latihan kekuatan

Dilansir dari Verywell Fit, berikut cara untuk menentukan berapa bobot yang akan Anda gunakan dalam latihan kekuatan Anda:

Contohnya, latihan bench press, dengan 1RM Anda adalah 160 pon.

• 100% dari 1RM: 160 pon, 1 pengulangan.
• 85% dari 1RM: 136 pon, 6 pengulangan.
• 67% dari 1RM: 107 pon, 12 pengulangan.  
• 65% dari 1RM: 104 pon, 15 pengulangan.
• 60% dari 1RM: 96 pon, repetisi pemanasan. 

Penjelasannya, Anda harus bisa melakukan 1 kali angkat dengan kemampuan terbaik Anda, 6 kali angkat dengan 85% kemampuan terbaik Anda, dan 15 kali dengan 65% dari 1RM terbaik Anda. 

Cara menghitung 1 repetisi maksimal (1RM)

Berikut ini langkah-langkahnya:

• Pilih gerakan yang akan Anda uji (misalnya squat, bench press, dan lain-lain).
• Lakukan pemanasan dengan aktivitas kardio ringan, dan peregangan dinamis setidaknya selama 15-30 menit.
• Lakukan 6-10 repetisi dari gerakan yang Anda pilih menggunakan beban, yang kira-kira beratnya setengah dari yang Anda sanggup. Lalu, istirahat setidaknya 1-2 menit.
• Kemudian, tingkatkan bobot hingga 80% dari upaya maksimal menurut Anda. Lakukan sebanyak 3 repetisi, lalu istirahat setidaknya 1 menit.
• Tambahkan bobot sekitar 10% secara bertahap dan coba lakukan 1 repetisi setiap kali, dengan istirahat setidaknya 1-2 menit di antara setiap upaya.
• Berat maksimum yang berhasil Anda angkat – dengan bentuk dan teknik yang baik – adalah 1RM Anda.

Kesimpulan 

Anda dapat menyusun berbagai kombinasi repetisi dan set, interval istirahat, kecepatan kontraksi, serta jenis latihan kekuatan Anda untuk menemukan mana yang terbaik bagi Anda.

Bila perlu, gunakan jasa seorang personal trainer untuk membantu Anda merencanakan program latihan dengan benar dan tepat.

Referensi:

• Healthline (2019). Beginner’s Guide to Reps.
• Livestrong.com (2020). What Are Reps and Sets and Why Are They So Important?
• NSCA. Training Load Chart.
• Seo et al. 2012. Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. J Sports Sci Med. 11 (2): 221-5.
• Verywell Fit (2019). Repetition Maximum for Weight Training.
• Verywell Fit (2022). Guide to Sets, Reps, and Rest Time in Strength Training.