Berapakah Jumlah Creatine yang Ada Pada Daging?

sfidn.com - Seperti yang sudah kita tahu, creatine mampu membantu menyediakan energi dan tenaga yang dibutuhkan oleh otot tubuh agar bisa melakukan berbagai kegiatan. Creatine juga mampu memasuk energi tambahan untuk menopang serta meningkatkan kekuatan otot selama melakukan latihan berintensitas tinggi, dan daging adalah sumber creatine alami yang paling baik. Jika Anda tidak bisa mengonsumsi daging, Anda bisa memilih sumber lain, yaitu daging ikan seperti ikan tuna dan ikan herring. Selain memiliki kandungan creatine, makanan tersebut juga kaya akan protein yang penting untuk sel-sel otot Anda. Namun, berapakah jumlah creatine yang ada pada daging tersebut?

Memahami Peran Creatine di Dalam Tubuh

Dilansir dari laman Mayo Clinic, tubuh manusia pada dasarnya mampu memproduksi creatine dari tiga asam amino, yaitu asam amino arginin, glisin, dan metionin, yang kemudian disimpan dalam otot untuk selanjutnya dikonversi menjadi fosfokreatin dan dugunakan sebagai energi. Selain itu, suplemen creatine juga sering digunakan untuk mengobati gagal jantung kongesitif dan penyakit tertentu yang memengaruhi otak.

Jumlah creatine yang mampu disimpan di dalam tubuh tergantung pada masa otot total tubuh Anda. Setengah dari kebutuhan creatine tersebut diproduksi oleh tubuh, dan separuh yang lainnya berasal dari sumber makanan yang tubuh konsumsi. Menurut sebuah ulasan yang di terbitkan dalam jurnal Sport and Medicine, saat Anda meningkatkan jumlah creatine dari apa yang Anda konsumsi, maka kadar fosfokreatin dalam tubuh Anda akan meningkat yang berpengaruh pada meningkatnya performa atletik. Untuk meningkatkan performa latihan tersebut, seringkali para atlet menongsumsi suplemen dan melakukan fase loading creatine.

Menghitung Jumlah Creatine di Dalam Daging

Seperti yang sudah kita jelaskan sebelumnya, daging merupakan salah satu sumber utama creatine. Menurut penelitian yang dilakukan di Universitas Quinnipiac, dalam setiap 450– 907 gram daging terdapat 1 gram creatine. Untuk satu porsi daging sapi seberat 85 gram, terdapat sekitar 0,2 gram creatine. Uniknya, ketika daging sapi atau daging ayam melalui proses pemasakan, maka kadar creatine-nya akan menghilang sekitar 5%, terkecuali jika direbus. Namun, direbusnya pun tidak bisa terlalu lama, karena Anda akan kehilangan sekitar 30% creatine di dalamnya.

Creatine dalam Ikan Tuna

Selain dari daging ayam atau daging sapi, makanan lainnya yang memiliki kandungan creatine adalah ikan. Jumlah creatine yang terdapat pada ikan sangatlah beragam. Namun, ikan tuna, salmon, dan cod memiliki jumlah creatine yang sama seperti daging sapi. Masih berdasarkan penelitian yang dilakukan di Universitas Quinnipiac, Ikan hering adalah ikan dengan kangungan creatine terbaik karena mampu menggandakan jumlah ikan dan daging lainnya.

Mengikuti Anjuran yang Disarankan

Menurut sebuah tinjauan pada tahun 2017 yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition, mencatat bahwa mereka yang mengikuti diet daging khas Amerika bisa mendapatkan 1 – 2 gr creatine setiap harinya. Dengan asupan harian tersebut, simpanan otot terhadap creatine juga akan meningkat antara 60 – 80 %. Para Vegan atau mereka yang mengikuti diet vegetarian seringkali memiliki kadar creatine yang lebih sedikit di ototnya. Hal tersebut dikarenakan creatine hanya bisa ditemukan pada protein hewani yang bersaamaan dengan penyediaan pasokan asam amino untuk tubuh. Untuk itu, cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan creatine Anda adalah dengan mengonsumsi protein harian dari daging tanpa lemak, unggas, atau ikan. Mengutip dari jurnal National Academy of Sciences, kebutuhan protein ideal bagi pria adalah 56 gram, dan wanita adalah 46 gram setiap harinya. Cukupi kebutuhan protein Anda secara alami dan secara otomatis kebutuhan cratine Anda juga akan terpenuhi. 

Referensi:

1. http://learn.quinnipiac.edu/at/faculty/hs/alsmith/creatine_in_body.html
2. http://nationalacademies.org/
3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0173-z 
5. Sahlin, K. (2014). Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training. Sports Medicine, 44(S2), 167–173.doi:10.1007/s40279-014-0256-9