Beras Putih, Merah, dan Hitam, Mana Yang Lebih Sehat?

sfidn.com – Nasi merupakan makanan pokok bagi orang Indonesia. Bahkan, beberapa orang merasa belum makan jika tidak ada nasi di dalam makanannya. Alhasil, kita dapat dengan mudah menemukan berbagai macam beras di pasaran, terutama beras putih yang mayoritas dikonsumsi oleh orang Indonesia.

Namun, banyak orang kini mulai beralih dari beras putih ke beras merah yang dianggap lebih sehat. Bahkan, beberapa orang telah mengonsumsi beras hitam yang belum terlalu populer di kalangan masyarakat Indonesia. Hal ini tentu menjadi pertanyaan bagi masyarakat awam terkait kandungan nutrisi di beberapa varietas beras, seperti beras putih, beras merah, hingga beras hitam. Berdasarkan kandungan nutrisinya itu pun, kita dapat melihat beras manakah yang lebih sehat.

Beras Putih

Seperti disebutkan sebelumnya, beras putih (white rice) merupakan beras yang paling populer di konsumsi oleh orang Indonesia. Hal ini dikarenakan Indonesia aktif dalam memproduksi beras putih. Selain itu, beras putih juga dianggap memiliki rasa yang lebih manis dibandingkan dengan beras merah. Namun, beberapa ahli masih memperdebatkan tentang bahaya mengonsumsi nasi putih yang diklaim mampu menghilangkan banyak senyawa aktif dan vitamin. Hal ini dikarenakan beras putih memiliki lapisan kulit, dedak, dan kuman yang perlu dibuang saat proses ekstrasi. Proses ini lah yang membuat nutrisi di dalam beras putih lebih sedikit dibandingkan dengan beras merah dan beras hitam.

Terlepas dari itu, nasi putih yang telah dimasak memiliki 205 kalori di dalam 158 gram nasi atau satu cup beras. Nasi putih mengandung banyak karbohidrat, protein sedang, dan sedikit lemak.

• Karbohidrat. Terdapat 45 gram karbohidrat dalam satu porsi nasih putih. Serat yang terdapat di dalam nasi putih pun hanya dalam jumlah kecil yakni sekitar 0,6 gram. Indeks glikemik beras putih diperkirakan sebesar 73 sehingga masuk ke dalam kategori makanan berkarbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (high GI food). Karena tingginya indeks glikemik ini, konsumsi nasi putih perlu lebih diperhatikan terutama pada penderita diabetes dan orang yang tengah melakukan diet karena dapat membuat lonjakan gula darah yang cukup tinggi.

• Protein. Satu cup beras atau 158 gram nasi putih yang telah dimasak mengandung sekitar 4,2 gram protein.

• Lemak. Lemak yang terdapat dalam satu porsi nasi putih tidaklah banyak, yakni sebesar 0,4 gram. Jumlah ini kurang lebih berasal dari jumlah lemak jenuh (0,1 gram), lemak tak jenuh tunggal (0,1 gram), dan lemak tak jenuh ganda (0,1 gram).

• Makronutrien. Kandungan mikronutrien dalam nasi putih pun cukup banyak meski dalam jumlah yang kecil, contohnya dalam lingkup vitamin, yakni thiamin (0,3 g), niacin (2,3 mg), vitamin B6 (0,1 mg), hingga folat (91,6 mcg). Kemudian, beberapa mineral yang bisa didapatkan berupa kalsium (15,8 mg), zat besi (1,9 mg), magnesium (19 mg), phosphorus (68 mg), hingga mangan (0,7 mg).

Berdasarkan kandungan nutrisi di atas, beras atau nasi putih merupakan sumber karbohidrat yang tinggi, protein dalam jumlah sedang, dan rendah akan lemak. Beras putih juga mengandung beberapa vitamin dan mineral meski dalam jumlah yang kecil. Beras atau nasi putih pun termasuk ke dalam makanan dengan indeks glikemik tinggi (high GI food) yang cepat dicerna oleh tubuh dan dapat membuat lonjakan gula darah yang cukup tinggi. Maka dari itu, konsumsi beras putih perlu lebih diperhatikan bagi penderita diabetes.

Beras Merah

Beras merah merupakan varietas beras yang cukup mudah ditemui di pasaran. Hanya saja, pilihannya tidak sebanyak beras putih. Meski begitu, beras merah telah banyak dikonsumsi terutama orang-orang yang tengah berdiet. Hal ini dikarenakan kandungan serat di dalam beras merah lebih banyak daripada beras putih. Selain itu, beras merah mengandung senyawa anthocyanin yang umumnya ditemukan di dalam buah berwarna ungu atau kemerahan. Senyawa ini diyakini bisa membantu mengurangi peradangan, alergi, menurunkan resiko kanker, dan membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu cup beras merah atau 196 gram yang telah dimasak mengandung 218 kalori. Nasi merah sama dengan nasi putih yang merupakan sumber karbohidrat dan protein dalam jumlah sedang. Hanya saja, nasi merah mengandung lebih banyak serat dan lemak.

• Karbohidrat. 196 gram nasi putih mengandung 46 gram karbohidrat, dimana serat di dalamnya sebesar 3,6 gram. Banyaknya kandungan serat ini membuat beras merah dianggap dapat menahan rasa kenyang lebih lama dibandingkan beras putih.

• Protein. Sama seperti nasi putih, nasi merah matang seberat 196 gram dapat mengandung 4,6 gram protein.

• Lemak. Dalam 196 gram nasi merah mengandung hanya sekitar 1,6 gram lemak. Total lemak ini berupa lemak jenuh (0.3 gram), lemak tak jenuh tunggal (0.6 gram), dan lemak tak jenuh ganda (0.6 gram).

• Makronutrien. Sama halnya seperti beras putih, beras merah juga mengandung banyak vitamin dan mineral. Termasuk kandungan zat besi yang banyak dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian. Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Berdasarkan kandungan nutrisi di atas, beras merah merupakan sumber karbohidrat yang lebih baik daripada beras putih. Selain kaya akan serat yang dapat menahan rasa kenyang lebih lama, beras merah juga kaya akan zat besi yang sangat dibutuhkan tubuh. Senyawa anthocyanin juga menjadi poin lebih yang menjadikan beras merah lebih sehat daripada beras putih.

Beras Hitam

Beras hitam merupakan varietas beras yang cenderung sulit untuk didapatkan. Pasalnya, beras hitam ini bukanlah beras ketan hitam yang biasa dijumpai di Indonesia. Bulir beras ini mengilap dan lebih panjang dari beras putih dan merah.

Beras hitam dianggap lebih sehat dibandingankan beras merah dan beras putih. Beras hitam juga mengandung senyawa anthocyanin seperti yang terdapat pada beras merah. Dimana senyawa tersebut dapat membantu mencegah resiko kanker. Beras hitam juga merupakan bahan makanan rendah kalori, rendah gula, dan rendah indeks glikemik. Karena hal itu, beras hitam dapat menstabilkan gula darah setelah makan.  

Satu porsi beras hitam mengandung 200 kalori. Dalam satu porsi ini pun kita akan mendapatkan makronutrien dan mikronutrien yang berlimpah.

• Karbohidrat. Satu porsi beras hitam dapat mengandung 43 gram karbohidrat, dimana kandungan serat di dalamnya sebesar 3 gram. Banyaknya serat ini membuat beras hitam menjadi lebih lambat dicerna oleh tubuh sehingga dapat menahan rasa kenyang lebih lama.

• Protein. Dibandingkan dengan beras merah dan beras putih, beras hitam memiliki kandungan protein yang lebih banyak. Satu porsi beras hitam pun dapat mengandung hingga 6 gram protein.

• Lemak. Sama seperti varietas beras lainnya, beras hitam juga rendah akan lemak. Seporsi beras hitam pun hanya mengandung sekitar 2 gram lemak.

• Makronutrien. Beras hitam diketahui kaya akan nutrisi, termasuk vitamin dan mineral. Terlebih kandungan zat besi dalam satu porsi beras hitam yang dapat memenuhi 6% dari kebutuhan zat besi harian. Selain itu, beras hitam juga kaya akan phosphorus yang bermanfaat bagi kesehatan gigi dan zinc yang bermanfaat untuk sistem imun tubuh.

Dilihat dari kandungan nutrisi di atas, kita dapat mengetahui bahwa beras hitam merupakan varietas beras yang paling sehat dibanding beras putih dan beras merah. Terlebih karena warna dari beras hitam yang merupakan sumber antioksidan. Antioksidan ini akan membantu tubuh dalam mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker.  Bahkan, menurut Zhimin Zu, profesor dari Louisiana and State University di Amerika, sesendok beras hitam mengandung antioksidan dan anthocyanin yang lebih banyak daripada sesendok blueberry.

Kesimpulan

Setelah melihat kandungan nutrisi dari tiga varietas beras di atas, yakni beras putih, beras merah, dan beras hitam, kita dapat menyimpulkan bahwa beras merah dan beras hitam lebih baik untuk dikonsumsi daripada beras putih. Banyak sumber menyatakan bahwa beras hitam jauh lebih sehat daripada beras merah bahkan varietas beras lain seperti beras coklat (brown rice). Namun, ada juga sumber yang menyatakan bahwa beras merah lebih baik daripada beras hitam. Terlepas dari itu, beras merah dan beras hitam merupakan sumber karbohidrat dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Beras merah dan beras hitam juga rendah akan nilai indeks glikemik sehingga aman untuk dikonsumsi penderita diabetes.

Jika ingin mengonsumsi beras putih, kita pun tetap dapat melakukannya, hanya saja perlu lebih diperhatikan porsinya. Kita juga bisa mengganti beras putih dengan sumber karbohidrat lain yang lebih sehat seperti, roti gandum dan oats.

Referensi

https://www.verywellfit.com/rice-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119792

https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5712/2

https://www.nutritionix.com/food/cooked-white-rice

https://lifestyle.okezone.com/read/2018/10/12/481/1963161/benarkah-beras-merah-dan-hitam-lebih-sehat-untuk-gantikan-nasi-putih

https://www.huffingtonpost.com.au/2017/11/15/the-difference-between-white-brown-and-red-rice_a_23277524/

https://www.nutritionix.com/food/red-rice

https://www.livestrong.com/article/459259-is-red-rice-healthy/

https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20150324133555-262-41425/beras-merah-cokelat-dan-hitam-mana-paling-sehat

https://www.livestrong.com/article/543493-nutrition-differences-in-black-rice-vs-brown-rice/

https://www.femina.in/wellness/diet/brown-rice-or-red-rice-which-is-better-100707-4.html

https://nutritionfacts.org/2018/12/18/black-and-red-rice-are-better-than-brown-which-is-healthier-than-white/

https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you