Health

Bingung Mau Olahraga Apa? Coba Jalan Cepat 20 Menit Ini, Yuk!

Penulis SFI
•
February 3, 2022

sfidn.com - Jalan cepat adalah salah satu olahraga yang banyak dipilih ketika seseorang ingin berlatih yang simple, tetapi tetap efektif untuk membakar kalori dan membuat tubuh jadi lebih bugar.

Tak perlu berlama-lama, Anda hanya perlu menyisihkan sekitar 20 menit untuk melakukan latihan sederhana ini. Jika disetarakan dengan jarak, jalan cepat 20 menit ini akan menempuh setidaknya satu mil.

Melakukannya setiap hari dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda. Ini juga akan membakar sekitar 70-100 kalori, tergantung pada berat badan dan kecepatan Anda. Belum lagi, bila diakumulasikan dengan langkah harian Anda, tentu lebih banyak kalori yang bisa Anda bakar.

Artikel ini akan menyajikan informasi tentang semua hal yang perlu Anda ketahui tentang jalan cepat.

Apa itu jalan cepat?

Dianggap sebagai jalan cepat apabila Anda melakukan aktivitas berjalan pada kecepatan setidaknya 20 menit per mil. Lebih tepatnya, detak jantung Anda harus berada di zona intensitas sedang, yang artinya 50-70 % dari detak jantung maksimum Anda.

Oleh karena itu, Anda perlu mencari tahu berapa detak jantung Anda yang seharusnya jika berada dalam zona ini.

Cek denyut nadi Anda setelah beberapa menit jalan cepat untuk melihat apakah Anda sudah berada di zona intensitas sedang sesuai dengan usia Anda. Napas Anda juga harus lebih berat dari biasanya, tetapi Anda masih bisa berbicara dengan kalimat lengkap.

Teknik jalan cepat

Berikut teknik jalan cepat yang harus Anda kuasai:

1. Bersiap untuk berjalan

Jika sebelum mulai Anda telah duduk lama, melakukan peregangan terlebih dahulu adalah yang terbaik. Berdirilah sambil mengangkat bahu dan lingkaran bahu untuk mengendurkan leher dan bahu. Anda juga bisa melakukan peregangan penuh seperti yang tertera dalam artikel ini.

2. Fokus pada postur yang benar

Postur adalah kunci untuk jalan cepat. Tidak hanya meningkatkan kecepatan Anda, postur yang benar memungkinkan pernapasan dalam. Berdirilah tegak, hisap perut Anda, selipkan pantat Anda, arahkan mata Anda ke depan, dan jaga agar dagu Anda sejajar dengan tanah.

3. Mulai dengan kecepatan yang mudah selama 1-3 menit

Pemanasan dengan kecepatan yang mudah memungkinkan Anda untuk menyesuaikan postur berjalan dan melancarkan aliran darah ke otot-otot kaki Anda. Anda juga bisa memperlama kecepatan mudah ini jika Anda masih merasakan otot atau sendi kaku.

4. Tingkatkan hingga langkah cepat selama 20 menit

Saat Anda mulai mempercepat kecepatan berjalan Anda, gunakan gerakan lengan untuk mengatur kecepatan berjalan Anda. Kaki Anda akan bergerak secepat lengan Anda bergerak.

5. Periksa denyut nadi Anda

Periksa denyut nadi Anda setelah 2 menit untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang. Jika belum, percepat gerakan lengan Anda untuk menambah kecepatan. Periksa lagi setiap 5 menit. Perhatikan seberapa keras Anda bernapas saat berada di zona intensitas sedang, sehingga Anda dapat mengukurnya tanpa harus mengukur denyut nadi Anda.

6. Pendinginan selama 1-3 menit

Setelah Anda menyelesaikan sesi jalan cepat, akhiri dengan pendinginan sekitar 1-3 menit. Beberapa contoh gerakannya dapat Anda lihat dalam artikel ini.

Persiapan sebelum jalan cepat 20 menit

Tujuan Anda adalah berjalan selama 20 menit secara terus-menerus dengan kecepatan cepat 15-20 menit per mil dan detak jantung Anda berada pada range 50-70% dari detak jantung maksimum Anda. Anda bisa menggunakan trademill atau melakukannya di luar ruangan.

Adapun persiapan penting lainnya sebelum Anda memulai jalan cepat adalah:

1. Menghitung detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum adalah 220 denyut per menit (bpm) dikurangi usia Anda dalam tahun. Jadi misalnya, Anda berusia 40 tahun, maka detak jantung maksimum Anda adalah 220 – 40 = 180 bpm.

Untuk mengetahui kisaran detak jantung target Anda, caranya adalah:

Untuk detak jantung target Anda yang paling rendah, 50% dikali dengan 180 bpm. Jadi, hasilnya adalah 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
Untuk detak jantung target Anda yang tinggi, 70% dikali dengan 180 bpm. Jadi, hasilnya adalah 180 bpm x 0,7 = 126 bpm.

Dapat disimpulkan bahwa untuk Anda yang berusia 40 tahun, target detak jantung Anda saat jalan cepat adalah 90-153 detak per menit.

Anda bisa mengukur detak jantung Anda dengan cara berikut:

Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di bagian dalam pergelangan tangan kiri hingga Anda bisa merasakan denyut nadi Anda. Jangan gunakan ibu jari untuk mengukur denyut nadi, karena ibu jari memiliki denyut nadinya sendiri, sehingga memberikan hasil yang tidak akurat.
Lalu, lihat jam atau arloji dan hitung jumlah detak yang Anda rasakan dengan ujung jari Anda selama 30 detik.
Setelah itu, kalikan angkanya dengan 2 untuk mendapatkan bpm Anda. Jadi misalnya, jika Anda menghitung 55 detak dalam 30 detik, maka detak jantung Anda menjadi 55 x 2 = 110 detak per menit.

2. Menghitung langkah per menit

Anda juga bisa menghitung langkah per menit untuk mengukur kecepatan Anda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa jika Anda berjalan setidaknya 100 langkah per menit, maka Anda berjalan cukup cepat untuk mendapatkan manfaat kebugaran yang substansial.

Menggunakan smart watch dapat membantu Anda melacak jumlah langkah dan seberapa cepat Anda berjalan.

3. Tes bicara

Cara ketiga untuk mengetahui kecepatan berjalan Anda adalah mulai berbicara sambil berjalan:

Jika Anda dapat berbicara dengan nyaman dengan sedikit sesak napas, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan sedang tetapi cepat.
Jika Anda tidak dapat berbicara dengan mudah karena kehabisan napas, langkah Anda mungkin kuat.
Jika Anda dapat bernyanyi dengan keras, langkah Anda kemungkinan terlalu lambat untuk dianggap sebagai jalan cepat.

Manfaat jalan cepat

Sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 30% dengan jalan cepat 20 menit setiap hari.

Latihan kardio secara teratur, termasuk jalan cepat, menawarkan berbagai manfaat fisik dan mental, di antaranya:

Membantu menurunkan berat badan berlebih dengan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan meningkatkan suasana hati.
Mengurangi risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol-LDL (jahat) dalam darah.
Meningkatkan sensitivitas insulin, yang artinya sel-sel otot lebih mampu menggunakan insulin untuk mengubah glukosa menjadi energi, baik sebelum dan sesudah latihan.
Menjaga kesehatan mental dengan cara meningkatkan harga diri, kualitas tidur, dan kekuatan otak.

Berapa kalori yang dapat dibakar dengan jalan cepat?

Kalori yang dapat Anda bakar tergantung pada:

Berat badan.
Umur.
Jenis kelamin.
Berapa banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki?
Intensitas latihan.

Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda harus berjalan lebih cepat atau lebih lama. Misalnya, Anda bisa membakar lebih banyak kalori jika berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam selama 35 menit daripada berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam selama 20 menit.

Berikut jumlah kalori yang dapat Anda bakar jika berjalan selama 1 jam, tergantung pada berat dan kecepatan Anda. Bagi angka ini dengan 2 untuk mengetahui berapa kalori yang Anda bakar selama 30 menit:

Berat Badan (kg)	Kecepatan (mil per jam)
Berat Badan (kg)	3	3.5	4	4.5
59	195	224	295	372
70	232	267	352	443
82	270	311	409	515
93	307	354	465	586

Sumber: Healthline

Waktu terbaik untuk berjalan

Temukan waktu terbaik Anda untuk menjadikan jalan cepat sebagai bagian dari jadwal harian Anda.

Pagi, misalnya sebelum bekerja atau sambil berjalan-jalan dengan hewan peliharaan.
Siang, misalnya di sela-sela jam istirahat kerja atau sekolah.
Malam, misalnya setelah bekerja atau makan malam.

Frekuensi

The American Heart Association merekomendasikan Anda untuk melakukan latihan 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas kuat setiap minggu.

Jika Anda mengikuti rekomendasi ini, maka lakukanlah jalan cepat selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu.

Namun, jika Anda kesulitan menyesuaikan dengan jadwal Anda, Anda bisa membaginya menjadi 3 kali jalan kaki 10 menit atau 2 kali jalan kaki 15 menit dalam sehari.

Tips latihan jalan cepat dengan nyaman

Beberapa tips di bawah ini dapat membuat aktivitas berjalan Anda jadi lebih nyaman dan menyenangkan, yaitu:

Gunakan sepatu olahraga yang rata dan fleksibel. Jangan pakai sepatu yang kaku dan tipis, karena kaki Anda akan sulit bergerak dengan benar dan melangkah dengan kuat.
Kenakan pakaian yang nyaman, dapat menyerap keringat, dan memberi Anda kebebasan bergerak. Jangan menggunakan jeans atau pakaian yang terlalu ketat, karena dapat mengurangi kecepatan kaki Anda.

SFIDN juga menawarkan Anda beberapa pilihan sepatu dan pakaian olahraga terbaik yang bisa Anda gunakan selama berlatih jalan cepat.

Sekarang, Anda tidak perlu bingung lagi dalam memutuskan olahraga apa yang akan dilakukan, karena jalan cepat bisa menjadi salah satu pilihan terbaik Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan latihan aerobik Anda, Anda juga dapat melanjutkannya dengan jogging setelah selesai jalan cepat. Selamat berlatih!

--- Related Article ---