Bisakah Atlet Menjalani Pola Makan Vegetarian?

sfidn.com -  Jika Anda menganggap seorang atlet tidak bisa menjalani pola makan vegetarian atau vegan, maka pikiran ini harus dibuang jauh-jauh. Fakta ini juga telah didukung oleh sejumlah organisasi, termasuk Academy of Nutrition and Dietetics dan American College of Sports Medicine.

Apalagi, pola makan vegetarian atau vegan telah dibuktikan secara ilmiah dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

Nah, pertanyaan selanjutnya adalah, bagaimana caranya atlet bisa menjadi vegetarian, tetapi tidak membahayakan kesehatan dan performa atletiknya?

Artikel ini akan membahasnya secara tuntas.

Macam-macam pola makan vegetarian

Pola makan vegetarian memang belum tentu cocok untuk semua orang, sebab ini bisa menyebabkan Anda kekurangan zat gizi. Namun, dengan perencanaan yang matang, Anda bisa mendapatkan zat gizi yang cukup dan menuai banyak manfaat dari makan makanan utuh. 

Ada banyak jenis vegetarian yang harus Anda kenali terlebih dahulu, yaitu:

• Semi-vegetarian (flexitarian): makan makanan dari tumbuhan, tetapi sesekali masih makan daging hewan, telur, atau susu dalam jumlah sedikit.
• Lacto-ovo-vegetarian: makan sayuran, buah-buahan, telur, dan susu, tetapi tidak makan daging.
• Lacto-vegetarian: tidak makan daging hewan dan telur, tetapi masih mengonsumsi produk olahan susu, seperti keju, yogurt, dan mentega.
• Ovo-vegetarian: tidak makan daging hewan dan produk susu, tetapi masih mengonsumsi telur.
• Vegan: paling ketat, karena tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan sama sekali, termasuk telur dan susu.

Manfaat pola makan vegetarian bagi atlet 

Seperti yang Anda ketahui, menjalani pola makan vegetarian dan vegan banyak memberikan manfaat untuk kesehatan, di antaranya mengontrol tekanan darah, resistensi insulin, BMI, kadar kolesterol-LDL, serta menurunkan risiko kanker, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Sementara itu, beberapa atlet yang menjalani pola makan berbasis tumbuhan ini, termasuk Carl Lewis, Brendan Brazier, dan Venus Williams, telah menunjukkan kinerja atletik yang unggul tanpa mengonsumsi produk hewani.

Secara ilmiah, diet vegetarian juga terbukti dapat: 

1. Meningkatkan kapasitas dan fungsi latihan.

Studi yang mengukur kebugaran kardiorespirasi pada atlet ketahanan vegetarian dan omnivora menemukan bahwa atlet wanita vegetarian memiliki nilai serapan oksigen (VO2max) yang lebih tinggi dan kekuatan yang setara dengan atlet omnivora. 

Para peneliti menyimpulkan bahwa diet vegetarian dapat mendukung kekuatan dan kardiorespirasi para atlet.

2. Meningkatkan performa atletik.

Sebuah studi kasus mengamati pola makan vegan pada pengendara sepeda wanita yang mengikuti perlombaan sepeda gunung selama 8 hari. Hasilnya menunjukkan bahwa atlet tersebut menghabiskan waktu yang lebih cepat dibandingkan dengan pengendara sepeda wanita non-vegan yang ikut dalam perlombaan tersebut.

Dapat disimpulkan bahwa pola makan vegan yang terencana dengan baik cocok bagi pengendara sepeda gunung. Mereka juga mengkonsumsi lebih dari jumlah karbohidrat dan protein yang direkomendasikan untuk mempertahankan kinerja atletiknya.

Studi lain juga meneliti efek dari pola makan vegan pada seorang ultra-triathlete (Triple-Ironman). Hasilnya juga menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat dilakukan oleh mereka yang berpartisipasi dalam jenis olahraga ini.

Meskipun diet yang optimal untuk atlet vegetarian atau vegan masih belum ditentukan, mereka tetap dapat bekerja dengan baik jika mengonsumsi makanan nabati yang kaya zat gizi. 

Atlet harus tahu ini sebelum menjalani pola makan vegetarian 

Mungkin masih banyak atlet yang ragu dan khawatir untuk menjalani pola makan vegetarian – meskipun banyak studi yang mendukung manfaatnya untuk kesehatan. 

Namun yang perlu diingat adalah dengan melakukan perencanaan makan yang tepat, atlet dapat mengatasi masalah kekurangan zat gizi dan menemukan pola makan yang cocok untuk dijalani dalam jangka panjang.

1. Tidak harus makan daging untuk mendapatkan protein yang cukup.

Salah satu kekhawatiran terbesar atlet vegetarian atau vegan adalah tidak mendapatkan cukup protein jika hanya mengandalkan makanan nabati. 

Faktanya, atlet tidak harus makan daging untuk mendapatkan protein yang cukup. Ada banyak sumber protein nabati yang dapat mendorong kinerja olahraga atlet. Pilih makanan nabati berprotein tinggi untuk memasok protein yang cukup dan mendukung gaya hidup aktif Anda.

Walaupun Anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak pendekatan strategis, tetapi jika Anda aktif, dapat mencapai asupan yang direkomendasikan sambil mengikuti rencana diet vegetarian atau vegan Anda. 

Pastikan juga diet Anda seimbang dan kaya akan fitonutrien dan antioksidan (tidak hanya protein) yang diperlukan untuk mencapai potensi atletik maksimal.

2. Protein vegetarian tidak perlu dikombinasikan.

Penelitian belum lama ini menunjukkan bahwa atlet vegetarian atau vegan bisa mendapatkan cukup protein saat makan berbagai makanan nabati sepanjang hari, tidak perlu mengonsumsi asam amino pelengkap dalam sekali makan. 

Hal ini membuat rencana makan untuk atlet vegetarian atau vegan menjadi lebih longgar, karena tidak harus menggabungkan protein nabati untuk mencapai profil asam amino esensial yang lengkap.

3. Tidak semua gula itu "buruk".

Gula adalah sumber energi utama yang digunakan selama latihan. Ibarat sebuah mobil yang perlu bensin untuk bisa jalan, maka otot pun perlu glukosa untuk bisa bekerja. Oleh karena itu, atlet perlu lebih banyak karbohidrat daripada rata-rata orang.

Misalnya, minum minuman pasca-pemulihan, seperti susu coklat yang mengandung gula, tetapi pastikan juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh dan kinerja atletik yang optimal.

Hal terpenting adalah Anda menjaga asupan gula seminimal mungkin untuk kesehatan secara keseluruhan. Idealnya, gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian.

Berikut beberapa pilihan gula yang baik saat menjalani pola makan vegetarian:

• Agave.
• Stevia.
• Sirup beras merah. 
• Gula kelapa.
• Gula bit.
• Sirup kurma.
• Sirup maple.
• Gula tetes.
• Gula pasir vegan.

4. Tidak semua jus buah dilarang.

Beberapa atlet mungkin masih beranggapan bahwa jus buah hanyalah gula dan tidak boleh dimasukkan ke dalam menu diet sehat. Namun, lain cerita jika Anda membuatnya dari jus alami buah yang dicampur dengan air.

Minum jus buah 100% secara rutin direkomendasikan oleh ahli gizi untuk membantu atlet memenuhi kebutuhan kalori hariannya, terutama bagi atlet ketahanan, seperti pelari jarak jauh, ultra-triathlete, dan pengendara sepeda.

5. Tidak harus mengonsumsi suplemen atau multivitamin.

Mungkin Anda juga beranggapan bahwa atlet yang menjalani pola makan vegetarian harus mengonsumsi multivitamin atau suplemen juga untuk mendapatkan zat gizi tertentu secara cukup, terutama zat besi, kalsium, vitamin D, seng, dan vitamin B12.

Faktanya, hampir semua zat gizi ini, kecuali vitamin D dan B12, dapat Anda dapatkan dengan mudah di berbagai produk makanan berbasis tumbuhan. 

American Dietetics Association dan American College of Sports Medicine merekomendasikan agar semua atlet vegetarian mencoba untuk memenuhi kebutuhan gizi hariannya dari makanan utuh terlebih dahulu, sebelum akhirnya dari suplemen. 

Selain lebih aman, makanan utuh juga lebih mudah diserap oleh tubuh daripada bentuk sajian bubuk atau pil. 

Lalu, kapan seorang atlet vegetarian perlu tambahan suplemen? 

Misalnya, jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti alergi kacang, atau BENAR-BENAR tidak suka makan kacang, sehingga berisiko kekurangan zat besi, seng, dan lainnya, maka suplemen perlu dipertimbangkan. 

Pastikan juga Anda mengonsumsi suplemen atau multivitamin sesuai dengan resep dari dokter. Ini untuk menghindari efek samping dari kelebihan dosis yang tidak diharapkan.

Berikut daftar beberapa makanan nabati yang bagus untuk memenuhi semua zat gizi di atas:

• Zat besi: membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot, misalnya lentil, buncis, tahu, kacang mete, biji chia, biji rami, biji labu, kangkung, aprikot, buah ara, kismis, quinoa, dan sereal sarapan yang diperkaya.
• Seng: membantu menjaga fungsi metabolisme dan kekebalan tubuh, misalnya kacang, buncis, lentil, tahu, kenari, kacang mete, biji chia, biji rami, biji labu, roti gandum, quinoa, dan sayuran berdaun hijau.
• Kalsium: bersama vitamin D diperlukan untuk membangun dan memelihara kesehatan tulang, misalnya kale, pak choi, okra, buah ara, biji chia, almond, serta susu dan produk olahannya, seperti yogurt.
• Vitamin D: jamur, susu kedelai, almond, susu sapi, dan berjemur di bawah sinar matahari pagi sekitar 15 menit.
• Vitamin B12: melindungi kesehatan sel darah dan sistem saraf, misalnya analog daging (seperti burger vegetarian, burger kedelai, analog ayam kedelai), beras, kedelai, susu almond, sereal, dan protein bars.

Pola makan vegetarian seperti inilah yang sebaiknya diterapkan jika seorang atlet ingin beralih ke diet plant based. Bila perlu, konsultasikan juga dengan dokter atau ahli gizi olahraga untuk memastikan asupan zat gizi harian Anda terpenuhi dengan baik sesuai dengan jenis vegetarian yang Anda jalani. 

Referensi:

• Cleveland Clinic (2020). Yes, You Can Be a Vegetarian and an Athlete Too.
• Children's Hospital Colorado. Is a Vegetarian Diet OK for Young Athletes?
• Lynch et al. 2016. Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: a cross-sectional study. Nutrients. 8: 726.
• Lynch et al. 2018. Plant-based diets: considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients. 10 (1841).
• Roman L, Norman S. 2014. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case Reports in Cardiology. 2014: 4 pages.
• UW Health (2020). What to Eat When You're a Vegetarian or Vegan Athlete.
• Verywell Fit 92021). Vegetarian and Vegan Athletes Can Thrive on a Plant-Based Diet.
• Wirnitzer KC, Kornexl E. 2014. Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. Proc (Bayl Univ Med Cent). 27 (1): 42-45.