Boleh gak Minum Whey Protein dan Creatine Berbarengan?

sfidn.com - Dalam dunia nutrisi kebugaran, mereka yang mengonsumsi berbagai suplemen ingin agar performa mereka bisa meningkat dan juga mempercepat waktu pemulihan ototnya. Whey protein dan creatine adalah contoh jenis suplemen yang sangat terkenal, dan didukung oleh banyak data ilmiah tentang keefektivitasannya. Sementara dalam beberapa hal efeknya bisa dikatakan serupa, namun kedua jenis suplemen ini memiliki senyawa yang berbeda dan sistem kerja yang berbeda pula di dalam tubuh. Pada kesempatan kali ini kami akan mengulas tentang whey protein dan creatine, dan apakah kita boleh meminumnya sekaligus.

Apa itu Creatine dan Whey Protein?

Creatine dan whey protein memiliki struktur molekul yang unik dan sistem kerja yang berbeda di dalam tubuh.

Creatine

Creatine adalah suatu senyawa organik yang bisa diproduksi alami di dalam sel otot tubuh. Creatine berperan penting dalam produksi energi selama melakukan latihan berintensitas tinggi atau latihan angkat beban. Para peneliti menjelaskan bahwa saat creatine dikonsumsi dalam bentuk suplemen, maka creatine akan dapat membantu meningkatkan massa otot, kekuatan dan juga performa latihan. Senyawa creatine juga berperan dalam meningkatkan simpanan fosfokreatin di dalam otot. Molekul ini mampu memproduksi energi untuk membantu kontraksi otot dalam durasi yang singkat.

Senyawa creatine juga bisa kita temukan pada sebagian besar makanan, khususnya produk daging. Namun, kandungan creatine dalam daging nampaknya agak sedikit. Itulah sebabnya kenapa ada banyak orang yang ingin meningkatkan massa otot dan performanya dengan cara mengonsumsi suplemen creatine. Creatine dalam bentuk suplemen diproduksi secara sintetis di suatu lab komersil, dan jenis creatine yang paling banyak diproduksi dan diminati adalah creatine monohydrate.

Whey protein

Whey adalah salah satu bentuk protein utama yang ditemukan dalam produk susu. Whey adalah suatu produk limbah atau produk sisa dari pembuatan keju, dan lalu di isolasi sehingga berbentuk bubuk. Dalam hal kualitas protein, whey protein berada di urutan teratas, oleh karena itu suplemen whey protein sangat digemari oleh para binaragawan dan atlet. Mengonsumsi whey protein setelah berlatih telah dikaitkan dengan meningkatnya pemulihan dan peningkatan massa otot. Para peneliti sepakat bahwa whey mampu meningkatkan kekuatan, tenaga, dan fungsi otot.

Suatu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal nutrients menjelaskan bahwa mengonsumsi protein setelah latihan resistensi sangat penting untuk pembentukan otot, yaitu sekitar 20-25 gram protein. Dan mengonsumsi whey protein adalah cara yang efisien dalam memenuhi kebutuhan protein tubuh.

Keduanya Mampu Meningkatkan Massa Otot

Suplemen creatine dan whey protein telah terbukti mampu meningkatkan massa otot saat dikonsumsi dan dikombinasikan dengan latihan resistensi atau latihan angkat beban. Creatine mampu meningkatkan kapasistas latihan selama melakukan latihan berintensitas tinggi. Di sisi lain, mengonsumsi whey protein yang dikombinasikan dengan latihan resistensi akan memberikan sumber energi berkualitas tinggi pada tubuh Anda, yang mana berguna dalam peningkatan sintesis protein otot dan mengarah pada peningkatan massa otot selama beberapa waktu.

Namun, walaupun keduanya sama-sama mampu meningkatkan massa otot, namun cara kerja keduanya sangat lah berbeda. Creatine bekerja dengan cara meningkatkan kekuatan dan massa otot lewat peningkatan kapasitas latihan. Sedangkan whey protein meningkatkan massa otot dengan merangsang peningkatan sinteses protein otot.

Bolehkah Mengonsumsi Keduanya Secara Bersamaan?

Beberapa orang telah mengklaim bahwa mengonsumsi whey protein dan creatine secara bersamaan dapat menghasilkan manfaat yang sama saja. Hal ini di dukung dengan penelitian yang di terbitkan dalam the journal of nutrition, health & aging, tahun 2009 yang melibatkan 42 pria paruh baya dan orang tua, para peneliti menyimpulkan bahwa para peserta tidak mengalami adanya adaptasi pelatihan tambahan saat mereka mengonsumsi suplemen whey protein dan creatine.

Selain itu, satu studi yang dilakukan di university of mary hardin-baylor pada tahun 2013 dengan melibatkan 18 wanita yang sudah berpengalaman dalam latihan angkat beban menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi whey protein dan creatine selama 8 minggu tidak mengalami perbedaan dalam hal peningkatan massa otot dan kekuatan dibanding mereka yang mengonsumsi whey protein saja. Jadi, bisa diartikan bahwa mengonsumsi whey protein dan creatine sekaligus secara bersamaan tidak mendatangkan manfaat lebih. Namun, beberapa orang ada yang tetap mengonsumsi keduanya.

Lebih dari itu, tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa mengonsumsi creatine dan whey protein secara bersamaan mampu menimbulkan efek samping. Keduanya terbukti aman untuk dikonsumsi secara bersamaan. Namun, pemilihan creatine, whey protein atau mengonsumsi keduanya sekaligus tergantung pada tujuan akhir Anda. Jika Anda hobi melakukan olahraga tertentu dan ingin tetap bugar, hanya mengonsumsi whey protein bisa Anda jadikan pilihan yang tepat untuk pembentukan otot dan pemulihan otot Anda. Disisi lain, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot, mengonsumsi keduanya mungkin bisa jadi pilihan yang menarik.

Kesimpulan

Whey protein dan creatine adalah dua jenis suplemen olahraga yang sangat terkenal untuk meningkatkan massa otot dan performa latihan, dengan cara kerja di dalam tubuh yang berbeda. Mengonsumsi keduanya secara bersamaan telah terbukti tidak ada efek tambahan dalam hal peningkatan kekuatan dan massa otot. Namun, jika Anda ingin mencoba konsumsi keduanya dan ingin meningkatkan massa otot, mengonsumsi suplemen creatine dan suplemen whey protein secara bersamaan masih tetap aman dan efektif untuk tujuan akhir Anda.

Referensi:

1. Kreider, r. B., kalman, d. S., antonio, j., ziegenfuss, t. N., wildman, r., collins, r., … lopez, h. L. (2017). International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1).Doi:10.1186/s12970-017-0173-z 
2. Cooper, r., naclerio, f., allgrove, j., & jimenez, a. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the international society of sports nutrition, 9(1), 33.Doi:10.1186/1550-2783-9-33 
3. West, d., abou sawan, s., mazzulla, m., williamson, e., & moore, d. (2017). Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double-blind crossover study. Nutrients, 9(7), 735.Doi:10.3390/nu9070735 
4. Davies, r., carson, b., & jakeman, p. (2018). The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(2), 221.Doi:10.3390/nu10020221 
5. Bemben, m. G., witten, m. S., carter, j. M., eliot, k. A., knehans, a. W., & bemben, d. A. (2009). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. The journal of nutrition, health & aging, 14(2), 155–159.Doi:10.1007/s12603-009-0124-8 
6. Outlaw, j., burks, b., hayward, s., holt, j., stone, m., stai, b., … wilborn, c. (2013). Effects of post-exercise whey protein vs. Whey protein plus creatine consumption in females. Journal of the international society of sports nutrition, 10(suppl 1), p20.Doi:10.1186/1550-2783-10-s1-p20 
7. Burke, d. G., chilibeck, p. D., davison, k. S., candow, d. C., farthing, j., & smith-palmer, t. (2001). The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(3), 349–364.Doi:10.1123/ijsnem.11.3.349