Bulan Puasa Tiba, Saatnya Penuhi Asupan Protein Berjenis Kasein

sfidn.com – Kasein merupakan jenis protein yang memiliki daya cerna yang lambat di dalam tubuh. Banyak atlet serta binaragawan yang mengonsumsi kasein sebagai suplemen untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya. Biasanya, banyak dari mereka yang mengonsumsi kasein sebelum tidur dan di saat hendak berpuasa. Kenapa? Karena kasein akan melepaskan asam amino nya secara perlahan, sehingga sangat baik untuk membantu pemulihan dan kerusakan otot, serta memenuhi kebutuhan protein saat sedang berpuasa. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa kasein mampu membantu meningkatkan pertumbuhan otot, dan manfaat kesehatan lainnya.

Sumber Protein Kasein

Sama seperti whey protein, kasein juga berasal dari susu. Karena susu memiliki dua jenis kandungan protein, yaitu whey dan kasein. Sekitar 80% kandungan protein pada susu adalah kasein, sedangkan 20% sisanya adalah whey. Jika whey mampu dicerna dengan cepat oleh tubuh, maka kasein akan dicerna secara perlahan atau lambat oleh tubuh. Inilah yang menjadi perbedaan mendasar antar kedua jenis protein ini.

Tak bedanya dengan protein hewani lainnya, kasein juga memiliki sumber protein yang lengkap. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal lipids in health and disease menjelaskan bahwa kasein mampu menyediakan seluruh jenis asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan pemulihan. Penelitian lain yang dipublikasikan dalam saudi journal of biological sciences menjelaskan bahwa kasein juga mengandung protein unik dan beragam senyawa bioaktif yang beberapa diantaranya memiliki manfaat kesehatan tubuh. Kasein pun terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu:

• Micellar casein: Jenis protein yang paling banyak ditemukan dan mampu dicerna secara perlahan.
• Kasein hidrolisat: Formula kasein ini sudah melalui proses pencernaan dan mampu diserap lebih cepat daripada miscellar kasein sebelumnya.

Dilansir dari laman nutritiondata.self.com, 1 scoop suplemen protein kasein bubuk standar sebanyak 33 gram biasanya memiliki kandungan 24 gram protein, 3 gram karbohidrat, dan 1 gram lemak. Ada kemungkinan juga terdapat beberapa kandungan zat gizi mikro seperti kalsium.

Kasein Memerlukan Penyerapan yang Lebih Lama daripada Whey

Protein kasein terkenal akan “time-release” nya, karena tingkat penyerapannya yang lambat di dalam usus. Itu artinya, kasein akan memberi asupan pada sel-sel tubuh dengan asam amino pada tingkat yang rendah dengan periode waktu yang lama. Sekelompok peneliti dari Institut National Agronomique Paris-Grignon menjelaskan bahwa kondisi ini akan membantu sel tubuh dalam mensintesis protein, bahkan pada saat tubuh sedang dalam kekurangan asupan nutrisi apapun. Sebuah studi yang dirilis dalam jurnal medicine & science in sports & exercise menyebutkan bahwa efek ini lebih dikenal dengan efek “anti-katabolik” yang berguna dalam membantu meminimalisir kerusakan otot.

Satu studi lampau yang dipublikasikan dalam jurnal proceedings of the national academy of sciences menguji kecepatan pencernaan whey dan kasein pada para partisipan. Para peneliti lantas memantau kandungan asam amino dalam darah, khususnya asam amino leucine setelah 7 jam di konsumsi. Hasilnya, mereka menemukan adanya lonjakan yang lebih cepat dan lebih besar pada pengguna whey protein karena memang whey memiliki tingkat penyerapan yang cepat. Namun, para peneliti juga menemukan bahwa kadar kasein pada pengguna protein kasein memiliki tingkat konsistensi yang stabil dari waktu ke waktu.

Dalam studi lainnya, para peneliti memberikan suplemen whey dan kasein kepada para partisipan, lalu para peneliti mengukur tingkat pencernaan para partisipan dengan menganalisis tingkat asam amino leusin dalam periode waktu 7 jam. Hasilnya, mereka menemukan bahwa kadar leusin yang bersirkulasi melonjak naik sebanyak 25% pada kelompok yang mengonsumsi whey, yang artinya tingkat pencernaan whey memang lebih cepat. Hasil penelitian ini juga mengindikasikan bahwa kelompok yang mengonsumsi kasein memerlukan waktu pencernaan kasein selama 7 jam, yang berarti keseimbangan protein bersih di dalam tubuhnya meningkat, inilah salah satu faktor terpenting dalam pertumbuhan dan retensi otot.

Dalam hal berpuasa, saat Anda mengonsumsi protein kasein dikala sahur, maka protein kasein akan membuat suatu sel di sistem pencernaan tubuh Anda dan sel tersebut akan membutuhkan waktu yang cukup lama untuk dicerna. Kondisi ini akan membuat tubuh Anda mendapatkan asam amino secara terus-menerus walau sedang berpuasa. 

Protein Kasein Sangat Efektif Untuk Pertumbuhan Otot

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, bahwa sudah banyak atlet dan binaragawan yang mengonsumsi suplemen kasein. Sama seperti protein hewani lainnya, kasein pun memiliki kandungan semua jenis amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Masih dalam penelitian yang sama, dijelaskan bahwa yang paling penting adalah jumlah kadar leusin yang sangat tinggi dan hal ini sangat penting dalam proses  sintesis protein otot. Suatu studi yang diterbitkan dalam jurnal annals of nutrition and metabolism di tahun 2000 membandingkan tiga kelompok yang diminta untuk mengonsumsi kasein, whey, dan plasebo. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi kasein mengalami dua kali lipat pertumbuhan otot dan 3 kali lipat pembakaran lemak dibandingkan dengan kelompok lain yang menggunakan plasebo. Kelompok kasein juga mengalami lebih banyak pembakaran lemak daripada mereka  yang mengonsumsi whey protein. Berdasarkan penelitian  tersebut bisa disimpulkan bahwa kasein mampu meningkatkan massa otot dengan jangka waktu yang panjang dan juga dengan cara mengurangi pemecahan protein pada otot. Proses ini akan terjadi setiap hari ketika tubuh Anda kekurangan energi dari asam amino. 

Satu penelitian lain yang diterbitkan dalam The journal of nutrition tahun 2015 ditemukan bahwa protein kasein dalam bentuk bubuk yang dikonsumsi sebelum tidur mampu membantu latihan kekuatan otot pada pria dengan meningkatkan ukuran serat otot tipe 2 sebesar 8,4 cm² dibandingkan dengan kelompok lain yang tidak mengonsumsi suplemen yang hanya mengalami peningkatan serat otot sebesar 4,8 cm².  Selain itu, peneliti juga menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi kasein memiliki peningkatan kekuatan  yang  lebih besar atau sekitar 20% lebih besar daripada kelompok yang hanya memanfaatkan latihan saja.

Manfaat Kesehatan Lainnya dari Mengonsumsi Kasein

Beberapa studi  telah membuktikan bahwa kasein memiliki manfaat kesehatan yang sangat mengesankan, yaitu:

• Anti Bakteri dan Kekebalan Tubuh: Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa kasein mampu memberikan manfaat antibakteri, kekebalan tubuh dan mengurangi tekanan darah tinggi. 
• Menurunkan Kadar Trigliserida: Satu studi yang melibatkan 10 individu dan diterbitkan dalam jurnal the journal of nutrition menemukan bahwa adanya penurunan kadar trigliserida setelah makan sebesar 22%.
• Mengurangi Radikal Bebas: Para peneliti juga sepakat bahwa beberapa peptida dalam bubuk protein kasein tampak memiliki efek antioksidan yang mampu melawan penumpukan radikal bebas yang berbahaya.
• Membakar Lemak: Salah satu studi yang dilakukan selama 12 minggu di Brigham And Women's Hospital, Boston membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen kasein mengalami pembakaran lemak sebanyak 3 kali lebih besar daripada kelompok lain yang hanya mengonsumsi plasebo.

Apakah Kasein Berbahaya? 

Banyak mitos yang mengatakan asupan tinggi protein bisa menyebabkan masalah kesehatan. Namun seperti yang kita ketahui, tidak ada efek negatif pada individu yang sehat dari mengonsumsi protein. Jadi,  jika Anda mengonsumsi satu sampai dua sendok kasein perhari, maka sangat kecil kemungkinan bagi Anda untuk mendapatkan atau  mengalami efek negatif dari mengkonsumsi protein. Satu-satunya pengecualian adalah untuk mereka yang memiliki masalah penyakit ginjal, hati, atau alergi laktosa, karena tampaknya mereka perlu membatasi asupan protein demi kesehatannya.

Kontroversi A1 VS A2 Beta Kasein

Berbagai jenis sapi mampu menghasilkan protein kasein yang sedikit berbeda. Salah satu protein kasein yang mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari kita adalah beta kasein dan beta kasein memiliki beberapa bentuk. Sebagian besar susu sapi memiliki kandungan campuran A1 dan A2 beta kasein, sedangkan susu jenis tertentu hanya mengandung A2 beta kasein. Beberapa penelitian observasional telah mulai menghubungkan adanya keterkaitan A1 beta kasein dengan masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Namun, perlu Anda ketahui bahwa penelitian observasional sangat jauh dari kata konklusif dan hanya menyoroti suatu asosiasi tertentu yang cenderung tidak dapat diandalkan dalam segi nutrisi. Satu studi lainnya yang meneliti A1 beta kasein dan diterbitkan dalam jurnal diabetologia tidak menemukan adanya efek berbahaya atau efek merugikan dari kandungan A1 beta kasein tersebut. Oleh karena itu penelitian dan debat tentang A1 dan A2 beta kasein masih terus berlanjut. Namun, untuk saat ini kandungan kasein tersebut mungkin bukan sesuatu hal yang perlu kita khawatirkan lagi.

Kesimpulan

Kasein adalah bentuk protein lambat cerna yang dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan mampu membantu pemulihan tubuh setelah berolahraga mengonsumsi  kasein mampu meningkatkan kesehatan Anda, serta meningkatkan total asupan protein harian Anda di saat sedang menjalani puasa. Untuk itu, cobalah untuk mengonsumsi 1 sampai 2 sendok protein kasein atau segelas susu sebelum tidur atau saat sahur untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangi pemecahan protein pada saat berpuasa. Jadi, kasein adalah sumber protein berkualitas  dan silahkan Anda coba manfaatnya sendiri. 

Referensi

1. Haug, a., høstmark, a. T., & harstad, o. M. (2007). Bovine milk in human nutrition – a review. Lipids in health and disease, 6(1), 25.Doi:10.1186/1476-511x-6-25 
2. Mohanty, d. P., mohapatra, s., misra, s., & sahu, p. S. (2016). Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – a review. Saudi journal of biological sciences, 23(5), 577–583. Doi:10.1016/j.sjbs.2015.06.005 
3. Kitts, d., & weiler, k. (2003). Bioactive proteins and peptides from food sources. Applications of bioprocesses used in isolation and recovery. Current pharmaceutical design, 9(16), 1309–1323.Doi:10.2174/1381612033454883 
4. https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2
5. Bos, c., metges, c. C., gaudichon, c., petzke, k. J., pueyo, m. E., morens, c., … tome?, d. (2003). Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. The journal of nutrition, 133(5), 1308–1315.Doi:10.1093/jn/133.5.1308 
6. Dangin, m., boirie, y., garcia-rodenas, c., gachon, p., fauquant, j., callier, p., … beaufrère, b. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American journal of physiology-endocrinology and metabolism, 280(2), e340–e348.Doi:10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340 
7. Res, p. T., groen, b., pennings, b., beelen, m., wallis, g. A., gijsen, a. P., … van loon, l. J. C. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & science in sports & exercise, 44(8), 1560–1569.Doi:10.1249/mss.0b013e31824cc363 
8. Boirie, y., dangin, m., gachon, p., vasson, m.-p., maubois, j.-l., & beaufrere, b. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the national academy of sciences, 94(26), 14930–14935.Doi:10.1073/pnas.94.26.14930 
9. Phillips, s. M., tang, j. E., & moore, d. R. (2009). The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the american college of nutrition, 28(4), 343–354.Doi:10.1080/07315724.2009.10718096
10. Chesley, a., macdougall, j. D., tarnopolsky, m. A., atkinson, s. A., & smith, k. (1992). Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of applied physiology, 73(4), 1383–1388.Doi:10.1152/jappl.1992.73.4.1383
11. Phillips, s. M. (2010). The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the nutrition society, 70(01), 100–103.Doi:10.1017/s002966511000399x
12. Campbell, b., kreider, r. B., ziegenfuss, t., la bounty, p., roberts, m., burke, d., … antonio, j. (2007). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4(1), 8.Doi:10.1186/1550-2783-4-8 
13. Demling, r. H., & desanti, l. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition and metabolism, 44(1), 21–29.Doi:10.1159/000012817 
14. Tarnopolsky, m. A., macdougall, j. D., & atkinson, s. A. (1988). Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of applied physiology, 64(1), 187–193.Doi:10.1152/jappl.1988.64.1.187
15. Snijders, t., res, p. T., smeets, j. S., van vliet, s., van kranenburg, j., maase, k., … van loon, l. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The journal of nutrition, 145(6), 1178–1184.Doi:10.3945/jn.114.208371 
16. Yamamoto, n., ejiri, m., & mizuno, s. (2003). Biogenic peptides and their potential use. Current pharmaceutical design, 9(16), 1345–1355.Doi:10.2174/1381612033454801 
17. Mariotti, f., valette, m., lopez, c., fouillet, h., famelart, m.-h., mathé, v., … huneau, j. F. (2015). Casein compared with whey proteins affects the organization of dietary fat during digestion and attenuates the postprandial triglyceride response to a mixed high-fat meal in healthy, overweight men. The journal of nutrition, 145(12), 2657–2664.Doi:10.3945/jn.115.216812 
18. Rival, s. G., boeriu, c. G., & wichers, h. J. (2001). Caseins and casein hydrolysates. 2. Antioxidative properties and relevance to lipoxygenase inhibition. Journal of agricultural and food chemistry, 49(1), 295–302.Doi:10.1021/jf0003911 
19. Cervato, roberta cazzola, benvenuto, g. (1999). Studies on the antioxidant activity of milk caseins. International journal of food sciences and nutrition, 50(4), 291–296.Doi:10.1080/096374899101175 
20. Manninen, a. H. (2004). High-protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence? Journal of the international society of sports nutrition, 1(1), 45.Doi:10.1186/1550-2783-1-1-45 
21. Knight, e. L., stampfer, m. J., hankinson, s. E., spiegelman, d., & curhan, g. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), 460.Doi:10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009 
22. Martin, w. F., armstrong, l. E., & rodriguez, n. R. (2005). Nutrition & metabolism, 2(1), 25.Doi:10.1186/1743-7075-2-25 
23. Birgisdottir, b. E., hill, j. P., thorsson, a. V., & thorsdottir, i. (2006). Lower consumption of cow milk protein a1 β-casein at 2 years of age, rather than consumption among 11- to 14-year-old adolescents, may explain the lower incidence of type 1 diabetes in iceland than in scandinavia. Annals of nutrition and metabolism, 50(3), 177–183.Doi:10.1159/000090738 
24. Mclachlan, c. N. S. (2001). Β-casein a1, ischaemic heart disease mortality, and other illnesses. Medical hypotheses, 56(2), 262–272.Doi:10.1054/mehy.2000.1265
25. Farrell, h. M., jimenez-flores, r., bleck, g. T., brown, e. M., butler, j. E., creamer, l. K., … swaisgood, h. E. (2004). Nomenclature of the proteins of cows’ milk—sixth revision. Journal of dairy science, 87(6), 1641–1674.Doi:10.3168/jds.s0022-0302(04)73319-6 
26. Elliott, r. B., harris, d. P., hill, j. P., bibby, n. J., & wasmuth, h. E. (1999). Type i (insulin-dependent) diabetes mellitus and cow milk: casein variant consumption. Diabetologia, 42(3), 292–296.Doi:10.1007/s001250051153 
27. Chin-dusting, j., shennan, j., jones, e., williams, c., kingwell, b., & dart, a. (2006). Effect of dietary supplementation with βcasein a1 or a2 on markers of disease development in individuals at high risk of cardiovascular disease. British journal of nutrition, 95(01), 136.Doi:10.1079/bjn20051599