Camilan Sehat Rendah Kalori

sfidn.com – Mengonsumsi camilan atau snack merupakan kebiasaan yang kita lakukan sedari dulu. Maka dari itu, kebiasaan ini menjadi tantangan tersendiri bagi orang yang baru memulai hidup sehat. Terlebih ketika kita biasa mengonsumsinya tanpa mengetahui kalori dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Secara umum, nutrisi yang terkandung di dalam camilan biasanya tinggi akan gula dan garam. Kalori yang terkandung di dalamnya pun cukup tinggi.

Sebagai contoh, 100 gram keripik singkong mengandung 485 kkal, 71.42 gram karbohidrat, 2.1 gram protein, dan 22.24 gram lemak. Jumlah yang cukup besar bukan? Jumlah tersebut bahkan mendekati jumlah kalori sarapan sehari-hari. Contoh lainnya yakni 1 buah martabak manis mengandung 347 kkal, 44.66 gram karbohidrat, 8.97 gram protein, dan 16,12 gram lemak. Jumlah gula yang terkandung di dalam martabak manis pun sangat tinggi.

Jumlah kalori camilan yang dianjurkan berkisar di angka 150 – 200 kkal. Maka dari itu, jika kita ingin mengonsumsi camilan, kita perlu memastikan kandungan kalori dan nutrisi yang ada di dalamnya. Beberapa makanan di bawah ini dapat menjadi camilan yang baik untuk dikonsumsi karena rendah akan kalori dan kaya akan nutrisi.

Buah – buahan

Seperti yang diketahui, buah mengandung banyak serat dan vitamin yang bermanfaat bagi tubuh. Buah juga mengandung sedikit kalori yang berarti dapat membantu dalam penurunan berat badan. Maka dari itu, buah merupakan camilan yang cocok dan sehat untuk dikonsumsi di sela-sela waktu. Namun, kita juga bisa menambahkan komponen lain untuk disajikan bersama dengan buah, seperti penambahan peanut butter atau ricotta cheese.

Apel merupakan buah yang kaya akan serat dan antioksidan polifenol yang dapat meningkatkan kesehatan usus serta mengurangi resiko serangan jantung. Selai kacang pun memiliki manfaat untuk kesehatan jantung. Namun, selai kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.  Maka dari itu, selai kacang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang sedang. Saran penyajiannya, sebuah apel yang sudah diiris, disajikan dengan selai kacang sebanyak 1 sendok makan (15 gram). Kandungan kalorinya di dalamnya yakni kurang dari 200 kkal.  

Buah pir, terutama kulitnya, juga mengandung antioksidan polifenol. Sementara itu, keju ricotta kaya akan protein dan kalsium. Satu porsi keju ricotta dengan berat 100 gram dan 1 buah pir mengandung 250 kalori.

Kacang – kacangan

Secara umum, kacang-kacangan merupakan sumber lemak, protein, dan serat. Sebagian besar lemak yang terkandung di dalamnya merupakan lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3. Berdasarkan hasil penelitian yang dikutip oleh healthline.com, mengonsumsi kacang-kacangan pun dapat mengurangi resiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Berikut ini tabel jumlah kalori yang terkandung dalam berbagai jenis kacang dengan porsi sebesar 28 gram atau segenggam penuh.

Greek Yogurt

Yogurt yunani atau greek yogurt merupakan yogurt yang proses penyaringannya lebih banyak daripada yogurt biasa. Proses penyaringan ini mengeluarkan whey (cairan yang mengandung laktosa, gula alami yang ditemukan di dalam susu) sehingga menghasilkan yogurt yang lebih kental dan asam.

Greek yogurt mengandung banyak nutrisi (kalsium, protein, probiotik, iodine, vitamin B-12) yang bermanfaat bagi tubuh, seperti menyehatkan tulang, meningkatkan metabolisme, hingga menurunkan tekanan darah. Selain itu, greek yogurt juga rendah akan kalori, yakni 59 kkal per 100 gram nya.

Kita juga bisa menyajikan greek yogurt dengan buah-buahan dan kacang-kacangan. Namun, dengan tetap memerhatikan porsi sajiannya.

100 gram greek yogurt, segenggam penuh kacang-kacangan, dan 2 sendok madu dapat mengandung 250 kkal. Selain menyehatkan, mengonsumsinya juga dapat memberi rasa kenyang yang akan bertahan lama.

Kelompok buah beri diketahui memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Maka, kita bisa menyajikan 100 gram greek yogurt dengan 100 gram mixed berries, dimana kandungan kalori totalnya yakni sekitar 150 kkal.

Telur

Telur adalah salah satu makanan yang menyehatkan dan terbukti membantu dalam proses penurunan berat badan. Telur pun mengandung banyak protein, vitamin K2, dan B12. Penyajian yang disarankan untuk dijadikan camilan yakni, dua buah telur rebus, yang memiliki kandungan kalori sebesar 140 kalori dan 13 gram protein.

Protein Cookies

Kini, telah banyak protein cookies yang dapat kita konsumsi sebagai pengganti camilan. Selain kaya akan protein, protein cookies juga kaya akan serat, rendah karbohidrat dan lemak, serta tidak ada tambahan gula. Selain sebagai camilan, kita juga bisa mengonsumsinya seperti makanan utama dengan penyajian yang dicampur dengan bahan makanan lain, seperti dengan protein ice-cream ataupun dengan greek yogurt dan buah-buahan.

1 buah protein cookies varian choco fudge milik Justine’s Cookies memiliki kalori 262 kkal ditambah dengan 150 ml protein ice cream menghasilkan kalori sekitar 415 kkal. Meski jumlah kalori totalnya cukup besar, kita mendapatkan begitu banyak protein dan tanpa ada tambahan gula.

1 buah protein cookies varian choco fudge milik Justine’s Cookies, 100 gram mixed berries, dan sedikit potongan dark chocolate mengandung 400 kkal. Kombinasi greek yogurt, mixed berries, dan dark chocolate akan menyuguhkan kita rasa lezat dan rasa kenyang yang akan bertahan lama.

Beberapa ide camilan di atas dapat dikonsumsi sebagai pengganti camilan yang biasanya tinggi akan kalori. Berdasarkan kandungan nutrisi di dalamnya pun, kita akan mendapatkan banyak manfaat untuk tubuh.  

Referensi

https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-snacks

https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss#section2

https://lifestyle.kompas.com/read/2017/08/25/075605720/jangan-terkecoh-kalori-snack-yang-tertera-di-kemasan

https://www.active.com/nutrition/articles/4-fruits-you-should-snack-on

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898508

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456815

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26948642

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24444971

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25258523

https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#section1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323169.php

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492

https://www.healthline.com/nutrition/eggs-weight-loss-food

https://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/kuliner/15/07/08/nr4zwj-ini-beda-yogurt-biasa-dengan-greek-yogurt