sfidn.com — Chest fly adalah bentuk latihan tubuh bagian atas dengan menggunakan dumbbell untuk memperkuat otot dada, bahu, dan lengan.

Latihan ini terbilang unik, karena menggunakan cara yang berbeda untuk memperkuat otot, saling melengkapi dengan push up atau chest press.

Itulah sebabnya latihan chest fly menjadi alternatif yang bagus ketika Anda tidak bisa melakukan push up, misalnya karena cedera atau keterbatasan.

Namun, bagi yang bisa, melakukan chest fly sebelum atau sesudah push up atau chest press, dapat membantu menambah lebih banyak otot dada, bahu, dan trisep. Latihan Anda pun semakin lengkap!

Penasaran bagaimana cara tepat melakukan chest fly dengan dumbbell? Artikel berikut akan membantu memaksimalkan program latihan Anda.

Cara Tepat Latihan Chest Fly dengan Dumbbell

Sumber: youtube.com/Mind Pump TV

Sebelum memulai, Anda perlu menyiapkan dua set dumbbell (disarankan dengan berat medium) dan bangku datar. 

Berikut cara latihan chest fly dengan dumbbell yang benar:

• Berbaring telentang di atas bangku datar dan tempatkan kaki kuat di lantai di kedua sisi bangku. Kepala dan punggung harus ditekan kuat ke bangku selama latihan.
• Minta bantuan partner untuk mengambilkan set dumbbell Anda, atau ambil pelan-pelan dari lantai dan pegang dengan masing-masing tangan Anda yang bertumpu di paha. Kini, Anda bisa memegangnya di depan selebar bahu dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Perlahan, angkat dumbbell ke atas seolah Anda menekannya, kemudian berhenti dan tahan di atas sebelum mengunci posisi. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
• Tekuk sedikit siku, tarik napas, lalu turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan melengkung sampai sejajar dengan dada. Jangan turunkan lengan lebih rendah dari bahu.
• Buang napas, lalu secara perlahan kembalikan lengan ke posisi awal dengan menekan otot dada. Pastikan Anda menggunakan gerakan busur yang sama seperti ketika menurunkan beban.
• Ulangi gerakan sebanyak 10-15 repetisi, 3 set, dan istirahat di setiap set.

Mengapa dumbbell chest fly penting?

Tentu saja, dari bentuk gerakannya, latihan ini fokus melatih otot dada, trisep, dan bahu, sekaligus membantu memperbaiki postur Anda. 

Atlet pelari juga cenderung menyukai latihan chest fly menggunakan dumbbell untuk meningkatkan postur secara keseluruhan, yang berpengaruh terhadap bentuk tubuh yang lebih baik dan lari yang lebih efisien. 

Selain itu, gerakan mengayun-menekan ini akan membuka otot dada Anda, sehingga dapat mengurangi nyeri di punggung atas, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi sesak di tubuh bagian atas Anda.

Namun, jika Anda melakukan dumbbell chest fly untuk tujuan ini, pertimbangkanlah untuk menggunakan beban yang lebih ringan, atau bahkan tanpa beban.

Hal ini bertujuan membantu Anda mendapatkan rentang gerak penuh dengan minim risiko cedera. 

Tips sukses latihan dumbbell chest fly

Beberapa tips berikut dapat memaksimalkan hasil latihan chest fly Anda menggunakan dumbbell:

• Jika Anda pemula, mulailah dengan dumbbell ringan dengan berat 1,5-2,5 kilogram. Jika Anda sudah terlatih, tingkatkan bobot beban 4-5 kilogram. Anda bisa mencoba mengangkat 1-1,5 kilogram lagi setiap minggu agar semakin terlatih.
• Untuk menambah tantangan, Anda bisa mencoba melakukan latihan ini dengan menurunkan satu lengan dalam satu waktu (sebelumnya langsung menurunkan kedua lengan), atau berlatih di atas bola stabilitas alih-alih di atas bangku miring datar. Ini memang lebih sulit, karena Anda harus melibatkan area inti Anda lebih banyak untuk menstabilkan tubuh selama bergerak.
• Anda juga bisa melakukan dumbbell chest fly sambil berdiri untuk tantangan ekstra. Ini dapat memperbaiki postur tubuh Anda lebih jauh lagi, dan memperkuat otot-otot posterior di belakang tubuh Anda.
• Beri tubuh Anda waktu untuk pulih. Jadi, cukup lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.
• Masukkan ke dalam sesi latihan kekuatan tubuh bagian atas Anda, terutama yang berfokus pada dada dan bahu. 
• Bila memungkinkan, mintalah bantuan pelatih pribadi bersertifikat untuk mengajari Anda cara melakukan latihan ini dengan benar. Langkah ini bisa membantu Anda memaksimalkan gerakan latihan dan mencegah cedera.
• Jika Anda mengalami cedera lengan, bahu, atau punggung, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.
• Kesulitan untuk melakukan gerakan ini dengan benar? Tenang! Anda bisa memulainya dengan tanpa beban. Begitu Anda terbiasa, tambahkan bobot beban ke dalam latihan Anda secara bertahap.

Berapa kalori yang bisa terbakar dengan chest fly?

Umumnya, latihan ini dapat membakar sekitar 100 kalori untuk setiap 10 menit dengan intensitas yang lebih tinggi. Intinya, semakin keras Anda berlatih, semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar.

Terpenting adalah Anda tidak hanya dapat membakar kalori selama latihan, tetapi juga membakar lebih banyak kalori sepanjang hari ketika Anda memiliki lebih banyak massa otot.

Inilah keutamaan dari latihan kekuatan yang berfokus pada otot dada, lengan, dan bahu ini.

Kesimpulan

Latihan chest fly dengan dumbbell bisa dikatakan salah satu cara terbaik untuk membentuk otot dada, bahu, dan trisep Anda. 

Namun ingat, tetap mulai dari bobot yang ringan, terlebih lagi jika Anda pemula, dan tingkatkan secara bertahap setiap minggunya untuk membangun kekuatan Anda.

Untuk hasil maksimal, kombinasikan juga dengan latihan dada lainnya, seperti chest press, plank, push up, dan cable press dengan posisi duduk. Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan paksakan jika Anda sedang sakit atau cedera.

Selamat berlatih!

Referensi:

• Body Building. Dumbbell Flyes.
• Coach (2021). How To Do The Chest-Building Dumbbell Flye.
• Get Healthy U (2022). How To Do Chest Flys.
• Healthline (2022). How (and Why) to Do a Dumbbell Chest Fly.
• Men’s Health (2022). How to Master the Dumbbell Chest Fly.
• Muscle and Strength. Dumbbell Flys Video Exercise Guide.
• Women’s Health (2019). How To Do A Chest Fly Correctly Using Dumbbells.