Cara Melakukan Hollow Body Hold untuk Melatih Otot Inti

sfidn.com – Salah satu latihan otot inti yang mudah dilakukan bahkan tanpa menggunakan alat adalah hollow body hold.

Apakah Anda tahu bagaimana cara melakukannya? Jika belum, yuk simak artikel di bawah ini untuk mempelajari hollow body hold dengan lebih dalam.

Apa yang Dimaksud dengan Hollow Body Hold?

Hollow Body Hold adalah latihan isometrik yang melibatkan posisi tubuh statis (tidak bergerak dan tidak mengalami perubahan panjang otot saat melakukan kontraksi). Gerakan ini dapat melatih otot-otot inti, seperti perut, punggung, dan pinggul.

Saat melakukan hollow body hold, Anda akan berbaring di lantai sambil mengangkat kaki dan tangan sampai membentuk posisi seperti mangkuk atau busur. Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat dan meningkatkan daya tahan otot inti.

Manfaat Utama Hollow Body Hold

Latihan hollow body hold bisa memberikan beberapa manfaat yang mengagumkan, seperti:

• Memperkuat otot inti
• Memperbaiki postur tubuh yang buruk
• Meningkatkan stabilitas tubuh
• Melatih keseimbangan
• Membantu pemulihan cedera punggung
• Latihan otot inti yang ramah sendi
• Meningkatkan intensitas latihan
• Meningkatkan performa atletik

Cara Melakukan Hollow Body Hold

Untuk melakukan gerakan hollow body hold, ikuti cara-caranya berikut ini:

Posisi Awal: Berbaring telentang di atas matras atau lantai. Tubuh lurus dari kaki sampai kepala.

Posisi Tangan dan Kaki: Letakkan tangan di samping tubuh dan rapatkan kaki Anda.

Kontraksi Otot: Tekan perut dan pastikan punggung menempel pada lantai tanpa ada celah.

Angkat Tubuh: Angkat kaki sekitar 5-8 cm atau lebih tinggi serta kepala, leher, dan bahu sekitar 3-5 cm. Rentangkan tangan ke atas sejajar dengan telinga.

Tahan Posisi: Pertahankan posisi tersebut selama 20-30 detik atau lebih jika Anda mampu.

Kembali ke Posisi Awal: Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 2-4 kali.

Baca Juga:

4 Pose Yoga untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Inti

Variasi Gerakan Hollow Body Hold

Apabila Anda sudah terbiasa untuk melakukan hollow body hold klasik, Anda bisa mencoba variasi lainnya dari gerakan ini.

Tiga variasi gerakan hollow body hold, yaitu:

1. Tuck Hollow Hold

• Ambil posisi seperti sedang melakukan hollow hold body klasik.
• Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan lengan ke arah kaki, tepatnya di samping paha, dan arahkan dagu ke leher.
• Pertahankan posisi tersebut selama 20-30 detik.

2. Straddle Hollow Hold

• Lakukan hollow body hold klasik seperti biasa.
• Setelah itu, buka kaki Anda selebar bahu.
• Pertahankan posisi tersebut selama 20-30 detik.

3. Dynamic Hollow Body Rocks

• Lakukan hollow body hold klasik seperti biasa.
• Kemudian, gerakan tubuh Anda seperti jungkat jungkit.
• Lakukan gerakan ini selama 20-30 detik.

Hollow body hold adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih dan memperkuat otot inti. Dengan memahami cara melakukannya serta beberapa variasi gerakannya, Anda bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan sederhana ini. Jadi, selamat mencoba!