Cara Melakukan Lari Fartlek dan Manfaatnya untuk Tubuh

sfidn.com – Fartlek yang dalam bahasa Swedia memiliki arti "permainan kecepatan" adalah sebuah metode latihan interval di mana fase lari lari cepat dan lari lambat dilakukan secara bergantian tanpa jeda istirahat. 

Teknik lari fartlek ini mengharuskan Anda untuk mengubah kecepatan lari setiap beberapa detik atau beberapa menit sekali untuk menciptakan variasi latihan yang lebih intensitas.

Tujuan utama dari lari fartlek ini adalah meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh, terutama saat Anda sedang berlari.

Latihan lari fartlek biasanya berlangsung antara 15 hingga 60 menit. Namun durasinya bisa disesuaikan dengan kemampuan. Anda juga bebas mengatur ritme dan durasi berlari.

Manfaat Lari Fartlek untuk Tubuh

Lari fartlek memberikan banyak manfaat yang signifikan, terutama dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Teknik ini sangat efektif untuk melatih kapasitas aerobik dan anaerobik secara bersamaan.

Kapasitas aerobik merujuk pada kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen secara efisien selama beraktivitas. Ini artinya, Anda dapat berlari atau pun berolahraga lebih lama tanpa cepat merasa lelah.

Sedangkan kapasitas anaerobik adalah kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi dalam waktu singkat tanpa bergantung pada oksigen. Ini akan membuat tubuh Anda bisa menghadapi beban atau tekanan latihan yang lebih berat.

Lari fartlek sering digunakan oleh pelari jarak jauh untuk meningkatkan performa mereka. Dengan rutin melakukan fartlek, Anda bisa berlari lebih lama dan lebih cepat hanya dengan sedikit usaha. Dalam kata lain, Anda tidak akan mudah merasa lelah.

Selain kekuatan dan daya tahan tubuh, lari fartlek juga memberikan beberapa manfaat lain, seperti:

• Meningkatkan ketahanan otot
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Memberikan variasi dalam latihan.
• Meningkatkan keseimbangan tubuh
• Memperbaiki koordinasi tubuh
• Memperlancar sirkulasi darah
• Meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental

Baca Juga:

Pengertian dan Manfaat Latihan Aerobik Bagi Tubuh Beserta Contohnya

Cara Melakukan Lari Fartlek 20 Menit

Sebelum memulai latihan fartlek, tentukan terlebih dahulu durasi lari yang ingin Anda lakukan. Kemudian, atur interval kecepatan yang sesuai dengan kemampuan Anda.

Pastikan untuk tidak menurunkan intensitas latihan dengan berhenti atau pun berjalan karena akan mengurangi efektivitas latihan fartlek. Jaga agar fase sprint berlangsung setidaknya selama 30 detik, tidak boleh kurang.

Sebagai contoh, jika Anda berencana untuk berlari selama 20 menit, mulailah dengan lari ringan selama 5 menit sebagai pemanasan. Setelah itu, lanjutkan dengan jogging selama 30-90 detik, kemudian sprint selama 30-90 detik. Ulangi pola jogging dan sprint  tersebut selama 10 menit, setelah itu tutup dengan lari ringan selama 5 menit untuk pendinginan.

Berikut adalah contoh latihan fartlek selama 20 menit:

• Lari ringan – 5 menit
• Jogging – 45 detik
• Sprint – 60 detik
• Jogging – 90 detik
• Sprint – 60 detik
• Jogging – 90 detik
• Sprint – 60 detik
• Jogging – 90 detik
• Sprint – 60 detik
• Jogging – 45 detik
• Lari ringan – 5 menit

Lari fartlek adalah latihan yang sederhana tapi sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Jika Anda ingin memulai latihan ini, pastikan untuk melakukannya dengan aman. Gunakan peralatan yang tepat dan atur interval lari dengan baik agar performa Anda bisa maksimal serta mengurangi risiko terjadinya cedera.