Cara Membentuk Otot dengan Program Fitness PHUL

Program latihan fitness PHUL merupakan program latihan fitness transisi yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda dengan didasari pada pengetahuan tentang tubuh Anda sendiri.

Lantas, Apa itu Program Latihan Fitness PHUL?

Istilah PHUL merupakan kepanjangan dari Power Hypertrophy Upper Lower. Pada dasarnya, rutinitas program latihan ini dibuat untuk meningkatkan kekuatan otot dan juga memaksimalkan hipertrofi otot. Sederhananya, latihan ini menggabungkan kekuatan dan ukuran otot Anda. Karena program latihan fitness ini berorientasi pada kekuatan, maka Akan ada lebih banyak bagian otot yang terlatih jika dibandingkan dengan program lainnya. Itu artinya, fokus utama dari program latihan ini melibatkan beberapa kelompok sendi dan otot tubuh.

Program latihan PHUL merupakan program latihan yang fokus pada kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah. Umumnya, program latihan ini dilakukan selama 4 hari dalam seminggu yang terbagi dalam 2 hari latihan untuk mendapatkan kekuatan otot dan 2 hari sisanya digunakan untuk mendapatkan hipertrofi otot. Program latihan ini dilakukan dengan frekuensi yang sangat tinggi guna menjaga otot dalam keaadaan anabolik di setiap minggunya.

Program Latihan Fitness PHUL Menurut Science

Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, maka hal pertama yang perlu diperhatikan adalah total jumlah latihan yang Anda lakukan, bukan pada intensitas. Sedangkan untuk meningkatkan kekuatan otot, yang harus Anda perhatikan adalah tentang peningkatan intensitas latihan. Itu artinya, jika Anda melakukan latihan fitness dengan menggunakan beban 50 kg dan dilakukan sebanyak 15 repitisi, maka sama saja Anda mengangkat beban 60 kg dengan 10 repitisi. Nah, jika Anda memang lebih fokus dalam meningkatkan kekuatan otot, maka menggunakan beban 60 kg dengan 10 repitisi akan jauh lebih Efisien.

Untuk latihan yang berfokus pada hipertrofi otot, lakukanlah sedikit pemanasan dan sedikit waktu istirahat dengan beban 45kg x 15 repitisi, sehinga Anda bisa memaksimalkan latihan Anda dan mampu meningkatkan kekuatan otot Anda. Jika dibandingkan dengan program angkat beban 5x5 atau program latihan 5/3/1, maka program PHUL akan lebih bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot Anda secara labih baik.

Program Dasar Latihan Fitnes PHUL

1. Frekuensi

Frekuensi latihan mengacu pada berapa kali dalam seminggu Anda melatih kelompok otot Anda. Pada program latihan fitness PHUL, latihan biasanya dilakukan selama 4 hari dalam seminggu dengan melatih kelompok tubuh bagian atas dan bawah secara terpisah. Namun, Anda juga masih bisa melakukan program latihan ini sebanyak dua kali perminggu dengan catatan hasil yang akan Anda dapat tidak maksimal serta poin dari PHUL itu sendiri tidak tercapai. Penelitian terbaru menunjukan bahwa sintesis protein atau kondisi anabolik otot akan terus meningkat selama 48 jam kedepan setelah melakukan latihan. Itu artinya, Anda bisa menjaga kondisi anabolik otot sepanjang minggu dengan program latihan PHUL.

2. Compound Exercise

Diatas sudah kita jelaskan bahwa tujuan utama dari program latihan ini adalah demi meningkatkan kekuatan otot dan mencapai hipertrofi otot secara maksimal. Oleh karena itu, satu-satunya cara agar bisa mendapatkan tujuan tersebut adalah dengan melakukan gerakan berbasis compound exercise. Selain itu, gerakan yang berbasis isolation esercise juga bisa ditambahkan guna membantu melatih sendi dan kelompok otot tertentu agar mampu memaksimalkan terjadinya hipertrofi otot.

3. Power Days

Seperti yang sudah disebutkan diatas, pada umumnya program latihan ini menggunakan 2 hari latihan yang berfokus pada kekuatan otot. Pada 2 hari sesi latihan ini, gunakanlah beban yang lebih berat dan paksa tubuh Anda untuk melakukan 3-4 set dengan 3-5 repitisi dari 70-90% 1 RM untuk compound exercise. 

4. Hipertrophy Days

2 hari sisanya, latihan dilakukan untuk mencapai titik hipertrofi otot. Tujuannya adalah agar bisa meningkatkan massa otot secara lebih maksimal. Pada 2 hari latihan ini, Anda akan lebih banyak melakukan gerakan isolasi dengan mengangkat beban sebanyak 3-4 set x 10-15 repitisi dan 40%- 60% per 1 RM.

5. Memilih Gerakan Latihan

Dalam program latihan PHUL, gerak latihan lebih terfokus pada gerakan compound. Gerakan ini harus flat dan tidak berubah. Tapi, sewaktu-waktu Anda bisa mengganti atau menambahkan gerak isolasi di dalammnya.

6. Set dan Reps

Saat baru melakukan proram latihan ini, disaran untuk melakukannya dengan volume yang terendah dahulu. Anda bisa melakukan latihan dengan repitisi yang rendah dengan beban berat dan sebaliknya, repitisi tinggi dengan beban ringan.

7. Titik Failure

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus berlatih dengan cara yang cerdas. Mencapai titik failure merupakan suatu hal yang penting guna memaksimalkan efek yang terjadi setelah berlatih, namun disarankan untuk tidak terlalu memaksakan dan sebaiknya didampingi dengan spotter, karena bisa menyebabkan kecelakaan yang tidak diinginkan. Seluruh set harus diselesaikan secara tepat dan Anda harus termotivasi untuk terus melakukannya 1 set lagi, lagi, dan lagi.

8. Latihan Otot Perut

Otot perut merupakan otot inti yang mampu membantu setiap gerakan latihan Anda. Selain itu, otot perut yang terlihat sixpack tentu akan mendongkrak penampilan tubuh Anda. Untuk itu, latihlan otot perut Anda di sesi akhir latihan atau pada hari libur.

9. Melakukan Jeda Istirahat Antara Set

Setiap latihan tentunya memiliki intensitas yang berbeda. Anda bisa memilih waktu latihan anda berdasarkan tingkat kesulitan latihan, antara 60-150 detik.

Contoh Program Latihan Fitness PHUL

Level Pelatihan: Menengah

Jenis kelamin Laki-laki Perempuan

Hari Latihan: 4 hari / minggu

Lamanya Latihan: 12 Minggu

Latihan kardio (opsional): 45 menit dengan intensitas sedang / minggu

Pemanasan: 3 menit untuk Sendi Otot dan 4 menit untuk pemanasan

Jeda istirahat antar set: 60-150 detik

Durasi latihan: 60-90 mnt

Jadwal latihan PHUL

Hari Ke-1: Kekuatan Otot Tubuh Atas

• Barbell Bench Press : 3 - 4 set X 3 - 5 Repitisi
• Incline Dumbbell Bench Press : 3 - 4 set X 6 - 8 Repitisi
• Bent Over Row : 3 - 4 set X 3 - 5 Repitisi
• Lat Pull Down : 3 - 4 set X 6 - 8 Repitisi
• Overhead Press : 3 - 4 set X 5 - 8 Repitisi
• Barbell Curl : 3 set X 6 - 8 Repitisi
• Skullcrusher : 3 set X 6 - 8 Repitisi

Hari Ke-2: Kekuatan Otot Tubuh Bawah

• Squat : 3 - 4 set X 3 - 5 Repitisi
• Deadlift : 3 - 4 set X 3 - 5 Repitisi
• Leg Press : 4 - 5 set X 10 - 15 repitisi
• Leg Curl : 3 - 4 set X 6 - 10 Repitisi
• Calf Raise : 4 - 5 set X 15 repitisi

Hari ke-3: Istirahat

Hari ke-4: Hipertrofi Atas

• Incline Barbell Bench Press : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
• Cable Crossover : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
• Seated Cable Row : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
• One Arm Dumbbell Row : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
• Cable Lateral Raise : 3-5 Set X 15 Repitisi
• One Arm Dumbbell Preacher Curl : 3-5 Set X 12-15 Repitisi
• Cable Tricep Extension : 3-5 Set X 12-15 Repitisi

Hari ke-5: Hipertrofi Bawah

• Squat : 3 - 4 Set x 10 - 15 Repitisi
• Bulgarian Lunges : 3 - 4 Set x 10 - 15 Repitisi
• Leg Extension : 3 - 4 Set x 12 - 15 Repitisi
• Leg Curl : 3 - 4 Set x 12 - 15 Repitisi
• Seated Calf Raise : - 4 Set x 15 Repitisi

Hari ke-6: Istirahat

Hari ke-7: Istirahat

Tips:

Untuk melihat atau memantau perkembagan otot yang terjadi, Anda bisa mengambil foto tubuh Anda di depan cermin. Anda bisa menambah gerak isolasi berdasarkan perkembangan yang terjadi pada otot tubuh Anda. Jangan terlalu khawatir untuk mengganti atau menyesuaikan program latihan yang telah kami berikan.

Referensi:

1. Https://gymapp.org/programs/build-muscle/power-hypertrophy-upper-lower-phul-workout/
2. Https://www.jefit.com/routines/workout-routine-database.php?Id=42718
3. Http://blog.gyminutesapp.com/2016/09/16/phat-vs-phul/
4. Https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
5. Https://www.muscleandstrength.com/workouts/maul-workout
6. Https://muscleevo.net/phul-workout/
7. Http://advancedbodymetrics.com/workout-routines/power-hypertrophy-upper-lower-workout/
8. Https://muzcle.com/phul-workout/
9. Https://www.anabolicbodies.com/phul-workout/
10. “The American Physiological Society and The Physiological Society”; Gerald T. Mangine, dkk.; The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men; 2015
11. “Jurnal Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta”; Eko Sucipto, Widiyanto; pengaruh latihan beban dan kekuatan otot terhadap hypertrophy otot dan ketebalan lemak; 2016