Cara Mendapatkan Otot dengan Diet Keto

sfidn.com - Diet keto (atau ketogenik) populer karena terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, nyatanya diet keto tak hanya bermanfaat untuk penurunan berat badan, melainkan mampu membentuk otot. 

Mendapatkan otot tidak bergantung pada konsumsi karbohidrat. Massa otot dibantu oleh karbohidrat untuk pemulihan glikogen di otot dan mendorong pelepasan insulin. Dengan diet keto dan latihan rutin, Anda bisa mendapatkan dan memperoleh otot. Berikut tips mendapatkan otot dengan keto diet yang telah SFIDN rangkum. 

Cara Mudah Mendapatkan Otot pada Diet Keto

Pada tahun 2014, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak hanya dapat menggunakan diet ketogenik untuk membangun otot, tetapi juga dapat membuat diet 100% lebih baik daripada diet tinggi karbohidrat. 

Studi tersebut menunjukkan bahwa pembentukan otot dapat dilakukan dengan asupan karbohidrat rendah (<5%). Selain itu, efek diet ini dapat dirasakan langsung, jika dibandingkan dengan efek diet tinggi karbohidrat. 

Dalam penelitian tersebut, 26 pria terbagi menjadi dua kelompok dan melakukan dua uji coba. Pertama, diet keto dengan 5% karbohidrat, 75% lemak, 20% protein. Kedua, diet kontrol, 55% karbohidrat, 25% lemak, 20% protein. 

Setelah 11 minggu, hasilnya adalah sebagai berikut:

Dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat, diet keto meningkatkan massa tubuh (4,3 ± 1,7 kg) dan massa tubuh tanpa lemak meningkat (2,2 ± 1,7 kg). Jumlah lemak dalam diet keto berkurang 2,2 kg (0,7 kg lebih tinggi dari kelompok diet kontrol).

Singkatnya, hasil penelitian menunjukkan bahwa dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat, diet keto memiliki dampak yang lebih besar pada penambahan massa tubuh tanpa lemak, penurunan berat badan, dan lemak tubuh.

Menu Diet Keto untuk Meningkatkan Otot

Diet keto melibatkan pengurangan asupan karbohidrat hingga 30 gram per hari. Sumber energi utama diet keto adalah lemak sehat (70% dari energi Anda). Berikut beberapa menu diet keto yang wajib Anda ketahui. 

Ikan

Pilihlah lemak tinggi untuk menjaga rasio makronutrien dan ketosis. Ada dua ikan yang direkomendasikan, yaitu salmon dan sarden. Dua jenis ikan tersebut kaya dengan omega 3 sehingga memberikan kontribusi yang besar bagi Kesehatan. 

Telur

Telur memiliki nilai gizi yang tinggi karena mengandung semua asam amino, persentase lemak tinggi, dan vitamin dalam jumlah besar. Hal itu menjadikan telur sebagai salah satu makanan terpenting untuk hipertrofi dalam diet keto.

Produk Susu

Susu murni mengandung lebih banyak karbohidrat daripada lemak atau protein, jadi terlalu banyak susu akan membantu Anda menghilangkan ketosis. 

Perlu diketahui juga bahwa banyak keju mengandung gula. Sebaliknya, gula susu (laktosa) dan protein utamanya, kasein, tidak dapat dicerna secara merata oleh manusia dan akan menyebabkan peradangan pada usus. Selain memiliki efek umum pada kesehatan Anda, peradangan juga dapat menghabiskan protein yang tidak dapat kita gunakan untuk membangun otot.

Sayuran dan Buah-buahan

Pada saat diet ketogenik atau diet keto, Anda fokus pada makronutrien. Akan tetapi, sesungguhnya sayuran sangat penting untuk menjaga pola makan sehat dan memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Anda harus mengurangi semua umbi-umbian dan kacang-kacangan karena tinggi karbohidrat. Selain itu, Anda juga bisa menghindari wortel dan tomat karena kurang baik jika dikonsumsi berlebihan selama diet keto. 

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan massa otot, diet keto bisa menjadi intervensi yang baik. Namun, Anda harus konsumsi protein yang cukup. Selain itu, latihanlah dengan rutin.