sfidn.com – Sembelit atau konstipasi adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan buang air besar dan seringkali disertai dengan tinja yang keras atau kering.

Cara Mengatasi Sembelit Tanpa Obat dengan 4 Latihan Berikut Ini

Kondisi sembelit bisa terjadi karena berbagai faktor, seperti pola makan yang tidak sehat, kurangnya konsumsi serat, jarang beraktivitas fisik, dehidrasi, atau masalah medis tertentu. 

Selama ini yang kita tahu bahwa cara paling mujarab untuk mengatasi sembelit adalah dengan mengonsumsi obat pencahar, 

Namun, sering mengonsumsi obat-obatan bukan hal yang bagus. Ada baiknya jika kita mencari jalan alternatif yang lebih sehat, seperti melakukan berbagai latihan fisik untuk membantu melancarkan pengeluaran tinja.

Kenapa Olahraga Bisa Mengatasi Sembelit?

Banyak cara untuk mengatasi sembelit selain mengonsumsi obat-obatan, yakni dengan melakukan beberapa latihan fisik yang efektif meregangkan usus serta mendorong tinja Anda agar keluar dengan mudah.

Hal ini dibenarkan oleh sebuah tinjauan penelitian yang terbit di Scandinavian Journal of Gastroenterology yang mana dikatakan bahwa olahraga dapat memperbaiki gejala sembelit.

Alasannya karena olahraga dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan oleh makanan untuk bergerak di saluran pencernaan.

Semakin lama pergerakan makanan di saluran pencernaan maka tinja akan menjadi lebih keras dan kering sehingga sulit untuk dikeluarkan.

Namun jika kita dapat memangkas waktu pergerakan makanan di saluran pencernaan maka tinja akan tetap terhidrasi sehingga mudah untuk dikeluarkan.

4 Latihan untuk Mengatasi Sembelit

Tertarik untuk mengetahui cara mengatasi sembelit tanpa obat? Berikut adalah empat jenis latihan yang bisa Anda coba lakukan.

1. Berlari

Latihan fisik pertama untuk mengatasi sembelit yang sedang Anda alami adalah dengan berlari. Kok bisa, ya?

Ada alasan mengapa olahraga ini dapat membantu Anda mengeluarkan tinja dengan mudah. Dengan berlari, Anda akan merangsang pergerakan usus karena ia merasa terdesak sehingga akan menciptakan kontraksi yang diperlukan untuk buang air besar.

Sekresi hormon khusus dan enzim pencernaan yang terlepas di saluran pencernaan ketika Anda berolahraga akan meningkatkan motilitas. 

Motilitas adalah kemampuan saluran pencernaan untuk berkontraksi dan bergerak agar makanan, cairan, dan limbah dapat dipindahkan melalui sistem pencernaan dengan baik.

Namun, berlari dalam jangka waktu lama bisa meningkatkan risiko diare. Maka dari itu, pemula disarankan untuk lari pendek dengan intensitas rendah. Barulah secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas larinya.

2. Kardio dengan Intensitas Ringan

Cara mengatasi sembelit yang kedua adalah dengan melakukan latihan kardio berintensitas ringan, seperti jalan santai atau bersepeda.

Latihan kardio ringan dapat merangsang pergerakan usus dan meningkatkan sirkulasi darah ke area perut. Ini akan membantu mendorong kotoran untuk bergerak melalui usus dengan lebih efisien.

Rabia de Latour, Ahli Gastroenterologi dan Asisten Profesor Kedokteran di NYU Langone Health, New York City menyarankan untuk melakukan latihan kardio ringan selama 150 menit per minggu atau sekitar 20-25 menit setiap harinya untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda.

3. Yoga

Beberapa gerakan yoga tertentu, seperti Pavanamuktasana (Postur Angin) dan Apanasana (Postur Kaki ke Dada) dapat meregangkan otot-otot perut dan memengaruhi aliran darah ke usus. 

Oleh sebab itu, Yoga dapat dijadikan sebagai cara alternatif untuk mengatasi sembelit bahkan pada pasien yang memiliki Irritable Bowel Syndrome (IBS) atau sindrom iritasi usus besar.

Salah satu penyebab IBS adalah gangguan mental ringan, seperti stress, kecemasan, dan depresi. Namun dengan melakukan yoga, orang dengan IBS pun dapat mengendalikan emosi dan pikirannya agar lebih positif sehingga gejala IBS pun akan mereda.

4. Senam Kegel

Latihan senam kegel bisa membantu memperkuat otot-otot dasar panggul yang juga memiliki kontribusi terhadap kesehatan pencernaan karena. 

Ketika Anda mengencangkan otot-otot panggul dasar selama senam kegel, tekanan intra-abdominal akan meningkat. Ini dapat membantu mendorong tinja melalui usus besar dengan lebih lancar dan efisien.

Selain itu, saat Anda sulit buang air besar, Anda cenderung mengejan untuk berusaha mengeluarkan tinja yang kering dan keras. Hal ini dapat menyebabkan otot di sekitar anus menegang dan akhirnya membuat tinja lebih sulit lagi keluar.

Namun dengan melakukan senam kegel, Anda dapat mengurangi ketegangan pada otot-otot di sekitar anus sehingga sembelit bisa menghilang.

Bagaimana Cara Mencegah Sembelit?

Mencegah sembelit melibatkan perubahan gaya hidup dan pola makan. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda terapkan.

1. Perbanyak Konsumsi Serat

Perbanyak makanan kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan karena dapat menjaga pencernaan tetap lancar.

2. Minum Cukup Air

Pastikan Anda cukup terhidrasi dengan minum air dalam jumlah yang cukup sepanjang hari. Air membantu melunakkan tinja dan memudahkan pergerakan usus.

3. Olahraga secara Teratur

Berolahraga secara teratur dapat membantu merangsang aktivitas usus dan menjaga sistem pencernaan Anda dalam kondisi baik. Silakan terapkan empat latihan fisik yang sudah disebutkan di atas.

4. Kurangi Susu berlemak Tinggi 

Susu berlemak tinggi bisa menjadi salah satu faktor yang menyebabkan sembelit, terutama jika individu memiliki sensitivitas terhadap asupan lemak. 

Lemak dalam makanan bisa membuat pencernaan menjadi lebih lambat karena makanan tersebut akan berada dalam lambung lebih lama dan mengering sehingga menyebabkan tinja menjadi keras dan sulit untuk dikeluarkan.

5. Jangan Tahan untuk Buang Air Besar:

Salah satu kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan sembelit, yaitu sering menahan buang air besar. Ketika Anda merasa perlu buang air besar, segera pergi ke toilet. 

Menahan buang air besar terlalu lama bisa menyebabkan tinja menjadi lebih kering dan membuatnya lebih sulit untuk dikeluarkan.

6. Hindari Stres Berlebihan

Stres dapat memengaruhi sistem pencernaan Anda. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan untuk mengurangi stres.

7. Perhatikan Efek Samping Obat

Beberapa obat bisa menyebabkan sembelit. Perhatikan kemasan untuk mengetahui efek samping yang mungkin akan timbul ketika Anda mengonsumsinya.

Jika Anda mengalami sembelit yang kronis atau parah, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis gastroenterologi. Mereka dapat melakukan evaluasi lebih lanjut dan meresepkan pengobatan atau tindakan yang sesuai.

Namun sebelum itu, cobalah melakukan empat latihan fisik yang sudah disebutkan tadi sebagai cara alternatif mengatasi sembelit tanpa harus mengonsumsi obat-obatan. Selamat mencoba.

Referensi:

• Everyday Health, (2023), 4 Exercises to Ease Constipation
• Healthline, (2023), 7 Exercises to Help Relieve Constipation