sfidn.com – Anda sedang mencari informasi terkait cara mengecilkan paha tanpa alat yang bisa dilakukan di rumah saja? Anda sudah berada di tempat yang tepat.

Cara Mengecilkan Paha Tanpa Alat Cukup di Rumah Saja

Memiliki paha yang besar bisa menimbulkan berbagai dampak negatif, mulai dari rasa tidak percaya diri yang semakin besar hingga menghambat pergerakan karena Anda menjadi tidak lincah.

Banyak hal yang bisa menyebabkan pada semakin besar. Di antaranya, terjadi penumpukan lemak akibat pola makan yang tidak sehat, terlalu banyak duduk sehingga kaki jarang bergerak, sampai kurang minum yang menurunkan proses metabolisme.

Jika Anda bertanya bagaimana cara mengecilkan paha maka jawabannya ada tiga, yaitu ubah pola makan menjadi lebih sehat, perbanyak minum air putih, dan lakukan olahraga dengan gerakan khusus untuk mengurangi massa lemak di area tersebut.

Terkait gerakan olahraga apa saja yang bisa dilakukan untuk mengecilkan paha, kami akan merangkum informasinya untuk Anda di bawah ini.

Berapa Lama Waktu untuk Mengecilkan Paha?

Mengecilkan paha yang besar bukan hal yang mudah karena di area tersebut tersimpan banyak lemak yang mana sulit dihilangkan jika Anda masih memiliki cadangan kalori di dalam tubuh.

Sebelum tubuh membakar lemak, ia akan terlebih dahulu membakar kalori untuk dijadikan bahan bakar energi. Jika kalori sudah tidak ada, barulah tubuh akan membakar lemak demi mendapatkan sumber energi cadangan.

Maka dari itu, Anda harus terlebih dahulu mencapai defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori terbesar, seperti karbohidrat dan gula kemudian menggantinya dengan makanan tinggi serat dan protein.

Jika pola makan tersebut terus dilakukan serta diimbangi dengan olahraga intens secara teratur maka dalam waktu kurang lebih 3-6 bulan, Anda sudah bisa mendapatkan paha yang kecil dan ramping.

6 Gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Paha

Area pembakaran lemak di tubuh sebenarnya sulit diprediksi. Saat berolahraga, belum tentu area tubuh yang mengecil sesuai dengan yang Anda harapkan.

Namun, memilih gerakan olahraga tertentu dapat menjadi usaha Anda dalam meningkatkan efisiensi pembakaran kalori dan lemak di area tubuh yang diinginkan.

Sedikitnya, terdapat enam gerakan olahraga yang bisa Anda coba untuk mengecilkan paha, seperti squat, lunges, burpees, leg lift, glute kickbacks, dan side leg extension. Simak pembahasan lengkap serta cara melakukannya berikut ini.

1. Squat

Squat adalah gerakan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang untuk menurunkan tubuh ke arah bawah seperti hendak duduk dan kembali lagi untuk berdiri. Latihan ini melibatkan sebagian besar otot tubuh bagian bawah, seperti otot paha, otot bokong, dan otot paha belakang.

Cara Melakukan Squat:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan di samping.
• Turunkan badan dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke arah belakang, bukan ke arah lantai.
• Sambil melakukan gerakan tersebut, arahkan tangan Anda ke depan dada untuk saling mengepal.
• Kemudian kembali ke posisi semula saat Anda berdiri.
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali, 2 set.

2. Lunges

Lunges adalah gerakan langkah besar ke depan dan ke belakang menggunakan satu kaki, sementara kaki lainnya tetap berada di tempat. Latihan ini melibatkan berbagai otot, seperti paha bagian depan, betis, dan glutes. Maka tidak heran jika lunges bisa dijadikan gerakan olahraga untuk mengecilkan paha Anda.

Cara Melakukan Lunges:

• Berdiri tegak dan letakkan tangan di pinggang.
• Selanjutnya, bawa satu kaki Anda ke depan seperti sedang ingin melangkah. Ambil langkah yang besar.
• Saat satu kaki yang berada di depan menjangkau lantai, segera tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Sedangkan kaki yang berada di belakang secara bersamaan ditekuk ke dalam tapi jangan sampai menyentuh lantai.
• Setelah itu, berdiri dan bawa maju kaki yang belakang. Gunakan pola yang sama.
• Ulangi gerakan ini sambil melangkah maju sekitar 4-5 kali, 2-3 set.

3. Burpees

Burpees adalah jenis olahraga yang melibatkan beberapa gerakan, seperti push-up dan melompat. Latihan jenis ini tidak hanya bermanfaat bagi paha Anda tapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan karena melibatkan berbagai kelompok otot seperti kaki, inti, dada, bahu, dan lengan.

Latihan burpees juga termasuk ke dalam program latihan tingkat tinggi karena dapat meningkatkan detak jantung sehingga mampu meningkatkan metabolisme tubuh yang berdampak pada pembakaran kalori yang lebih cepat.

Cara Melakukan Burpees:

• Berdiri tegak dan letakkan tangan di samping badan.
• Mulailah membungkukkan tubuh Anda dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai.
• Buat gerakan kaki meloncat ke belakang agar Anda masuk pada posisi push-up.
• Lakukan push-up satu kali.
• Lalu segera berdiri dan lakukan lompatan dengan mengangkat tangan ke udara untuk bertepuk tangan satu kali.
• Ulangi gerakan ini 5-8 kali sesuai kemampuan Anda.

4. Leg Lift

Leg lift atau yang memiliki nama lain lying leg raises merupakan jenis olahraga sederhana yang bisa dengan mudah Anda lakukan di mana saja, termasuk di rumah. Gerakan ini melibatkan otot-otot perut, khususnya rectus abdominis dan obliques serta penguatan otot paha saat kaki diangkat.

Cara Melakukan Leg Lift:

• Berbaringlah di lantai menggunakan matras yang empuk.
• Pastikan tubuh Anda lurus dan tangan di letakkan di samping tubuh.
• Rapatkan kaki Anda, lalu angkat ke atas hingga membentuk garis lurus.
• Lalu, turunkan kembali tapi jangan sampai menyentuh lantai. Ambil jarak kurang lebih 4-5 cm.
• Kemudian, angkat kembali kaki ke atas dan turunkan kembali.
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali, 2 set.

5. Glute Kickbacks

Glute kickback adalah gerakan olahraga tanpa alat yang efektif mengecilkan paha dengan cepat. Selain bermanfaat untuk mengencangkan dan menguatkan bokong, gerakan ini juga dapat melatih paha Anda dengan intens sehingga kalori dan lemak di area tersebut dapat mudah dihilangkan.

Cara Melakukan Kickbacks:

• Ambil posisi merangkak di atas matras. Pastikan punggung Anda lurus.
• Selanjutnya, dorong paha Anda ke atas tanpa meluruskan betis.
• Turunkan kembali tanpa lutut menyentuh lantai.
• Dorong lagi kaki tersebut ke atas dan turunkan lagi.
• Ulangi gerakan ini 6-8 repetisi, lalu ganti ke kaki yang lain.

6. Side Leg Extension

Tanpa Alat dan bisa dilakukan di rumah, side leg extension dapat membantu mengecilkan dan merampingkan paha Anda dengan mudah karena fokus utamanya adalah melatih otot-otot pinggul dan paha, terutama otot tensor fasciae latae, otot sartorius, dan otot quadriceps.

Cara Melakukan Side Leg Extension:

• Berbaringlah menyamping di atas matras.
• Lalu angkat salah satu kaki ke atas.
• Turunkan kaki dan angkat kembali.
• Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi.
• Ubah arah berbaring Anda untuk mengangkat kaki satunya lagi.

Sekarang, Anda bisa mengecilkan pada dengan mudah tanpa memerlukan alat apa pun di rumah. Coba keenam gerakan yang telah disebutkan tadi dan rasakan manfaatnya.

Referensi:

• Health Shots, (2022), How to Reduce Thigh Fat? Try These 7 Exercise
• The Health Site.com – (2020), Weight Loss: Try These No-Equipment Workouts to Melt Your Thigh Fat at Home