Cara Menghilangkan Lemak dan Menambah Otot Secara Bersamaan

sfidn.com - Mungkin ini adalah salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan dalam dunia kesehatan dan kebugaran.

“Bagaimana caranya kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama?”
“Bagaimana cara mengganti lemak dengan otot?”
“Berapa banyak yang harus dimakan agar bisa menghilangkan lemak dan membangun otot?”

Dan berbagai pertanyaan serupa lainnya.

Oleh sebab itu, SIFDN di sini akan mencoba membantu Anda menjawab secara singkat dan jelas pertanyaan-pertanyaan tersebut.

• Memang ada “beberapa” individu yang dapat membangun otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan.
• Namun, “sebagian besar” individu sebenarnya sangat sulit untuk membangun otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan.
• Jadi, secara keseluruhan, ini bukanlah strategi yang direkomendasikan. 

Berikut penjelasan lengkapnya.

Mengenal body recomposition

Sebelumnya, Anda perlu memahami dulu apa itu body recomposition, yaitu perubahan komposisi (rasio lemak terhadap otot) tubuh Anda.

Tubuh manusia bukanlah satu rumpun raksasa dari jenis jaringan yang sama. Otot dan lemak adalah dua kompartemen fungsional yang berbeda. Dengan kata lain, secara fisiologis, tidak mungkin untuk mengganti lemak dengan otot, pun sebaliknya.

Jadi, Anda harus mulai dengan mempertimbangkan hukum kekekalan energi yang menyatakan bahwa energi tidak dapat diciptakan dan tidak dapat dimusnahkan. Energi harus pergi ke suatu tempat dan tidak hilang begitu saja.

Surplus energi akan menyebabkan penyimpanan, sedangkan defisit energi akan mengakibatkan energi meninggalkan tubuh.

Dalam istilah nutrisi, Anda mungkin pernah mendengar konsep ini:

• Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berada dalam kondisi defisit kalori (mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar). 
• Untuk menambah berat badan, Anda harus berada dalam surplus kalori (mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar).
• Untuk membangun sel otot atau lemak, tubuh Anda membutuhkan energi. 
• Tubuh Anda akan melepaskan energi ketika memecah sel-sel ini.

Namun, pertanyaannya sekarang adalah setelah dikonsumsi, kemana perginya kalori – apakah ke otot atau jaringan lemak?

Dan saat Anda membakar kalori (energi meninggalkan tubuh), apakah tubuh Anda akan mengambilnya dari otot atau jaringan lemak Anda?

Inilah hal pertama yang harus kita ketahui untuk memahami apakah (dan bagaimana) kita bisa membangun otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan.

Faktanya, kita tidak bisa mengontrol kemana perginya kalori kita (menuju jaringan lemak atau otot) ketika kita makan lebih banyak atau lebih sedikit.

Kenyataannya, tidak bisa dipungkiri bahwa kita pastinya ingin semua kalori kita masuk ke jaringan otot dan tidak ada yang menjadi lemak tubuh, bukan?

Dan saat diet, kita ingin semua kalori yang dibakar berasal dari simpanan lemak, sehingga lebih mudah untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang bersamaan.

Lagi-lagi, ini bukan kenyataan.

Bagaimana sebenarnya kalori bekeja?

Ketika berbicara tentang bagaimana sebenarnya kalori bekerja, para ahli sepakat untuk merujuk pada sesuatu yang disebut rasio-P. Ini adalah jumlah protein yang diperoleh atau hilang selama makan banyak atau sedikit.

Sebagian besar rasio-P berada di luar kendali kita (dipengaruhi oleh genetik). Kita hanya dapat mengontrol sekitar 15-20% saja dengan cara makan atau olahraga.

Selain itu, hormon sangat penting dalam menentukan rasio-P Anda:

• Kadar testosteron yang tinggi cenderung menghasilkan lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak.
• Kadar kortisol yang tinggi secara kronis akan menghasilkan lebih sedikit otot dan lebih banyak lemak.

Hal yang rumit adalah bahwa rasio-P menggambarkan efek keseluruhan pada seluruh tubuh Anda. Jadi, ini tidak dapat memprediksi berapa persentase energi Anda yang akan digunakan untuk menciptakan sel otot dan sel lemak.

Secara teori, jika tubuh Anda memiliki cukup stimulus (yaitu latihan kekuatan), ditambah dengan protein dan air, maka ini bisa menarik energi dari sel-sel lemak Anda untuk membangun jaringan otot. 

Lagi-lagi, ini mungkin secara teoritis, tetapi tidak mungkin bagi sebagian besar individu.

Kita juga harus mengakui bahwa hanya karena sesuatu itu mungkin, tidak berarti itu adalah metode atau strategi yang ideal.

Siapa yang bisa membangun otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan?

Setelah membaca penjelasan di atas, Anda mungkin sedikit merasa putus asa tentang kemampuan Anda untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak secara bersamaan.

Tapi tunggu dulu, ada tiga kelompok orang yang mungkin bisa mencapai ini. 

Beberapa faktor yang memengaruhi orang tersebut bisa membangun otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama, termasuk:

• Berapa lama sudah melakukan latihan kekuatan.
• Komposisi tubuh saat ini.
• Genetika.
• Sensitivitas insulin.
• Keseimbangan hormon.

Nah, berikut tiga kelompok tersebut:

1. Pemula di gym dengan persentase lemak tubuhnya tinggi

Seseorang yang baru dalam latihan kekuatan berpotensi tinggi untuk mendapatkan otot dengan cepat. Dengan persentase lemaknya yang tinggi, tubuh mereka memiliki lebih banyak energi untuk disimpan dan digunakan untuk pembentukan otot.

Ada juga kemungkinan bahwa orang-orang ini mengalami resisten insulin. Sederhananya, ini membuat sel lemak mereka "tidak menginginkan" lebih banyak energi.

Nah, ketika orang-orang ini berlatih kekuatan, maka ia mengirimkan stimulus pertumbuhan yang kuat ke otot-ototnya. Ini akan meningkatkan sensitivitas insulin dan penyerapan nutrisi ke dalam sel otot.

Pada saat yang sama, sel-sel lemaknya akan tetap resisten terhadap insulin. Jadi, kalori lebih cenderung masuk ke sel otot.

Hal inilah yang menyebabkan mereka dapat membangun otot dan kehilangan lemak tubuh secara simultan. Bahkan, transformasinya bisa sangat mengesankan.

Penting untuk diingat bahwa ini hanya berfungsi jika kedua faktor tersebut ada, yaitu individu adalah pemula dalam latihan kekuatan dan memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi.

2. Atlet yang kembali dari waktu istirahatnya

Kondisi ini juga mudah untuk dicapai oleh seorang atlet yang mengambil cuti, entah itu karena alasan pribadi, cedera, atau lainnya. Ini diduga disebabkan oleh efek sel satelit dan memori otot. Selain itu, mereka juga sudah punya rutinitas dan jadwal latihan yang membantunya tetap konsisten.

3. Orang yang menggunakan steroid

Steroid pada dasarnya mengesampingkan fisiologi normal. 

Jika kita tidak termasuk dalam tiga kategori tersebut, apakah kita masih bisa kehilangan lemak dan menambah otot secara bersamaan?

Jawabannya adalah mungkin. Namun, seperti yang telah disebutkan, risikonya adalah Anda akan berakhir dengan hanya "memutar roda" dan membuat kemajuan yang minimal.

Semakin ramping dan berotot Anda, semakin kecil kemungkinan Anda berhasil menghilangkan lemak dan menambah massa otot di waktu yang sama.

Dengan kata lain, semakin "maju" Anda dengan latihan dan komposisi tubuh Anda, semakin lambat "rekomposisi tubuh" Anda.

Nah, apa yang cenderung terjadi pada kebanyakan individu adalah diet dan program pelatihannya tidak dioptimalkan untuk kehilangan lemak sambil menambah otot. 

Misalnya, mereka mungkin menjaga asupan kalori rendah untuk mendukung pertumbuhan otot, tetapi ternyata menciptakan kehilangan lemak yang terlalu tinggi. Ini bisa menyebabkan tidak ada perubahan yang terjadi sama sekali.

Lantas, bagaimana cara menghilangkan lemak dan menambah otot?

“Jadi, apakah saya harus membangun otot atau menghilangkan lemak terlebih dahulu?”

Nah, untuk sebagian besar individu, kami merekomendasikan Anda untuk memecah program Anda menjadi beberapa tahapan, yaitu kehilangan lemak atau penambahan otot, dan fokus dengan masing-masing. Ini cenderung mengarah pada hasil yang lebih cepat.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang cara menghilangkan lemak secara efektif, lihat artikel ini tentang cara memastikan Anda kehilangan lemak tanpa kehilangan massa otot.

Jika Anda ingin fokus mendapatkan otot? Kami juga punya artikel tentang itu.

Dalam banyak kasus, Anda mungkin harus fokus pada penurunan lemak terlebih dahulu, kemudian membalikkan diet Anda secara perlahan dengan menambahkan lebih banyak kalori untuk membangun otot. Hal ini akan membantu Anda tetap ramping saat Anda fokus pada pelatihan dan nutrisi untuk penambahan otot.

Berikut beberapa hal lain yang juga perlu Anda fokuskan:

1. Asupan protein untuk menghilangkan lemak

Anda pasti penasaran apa yang harus dimakan untuk menghilangkan lemak dan menambah otot? Jawabannya adalah protein. Makronutrien ini berperan sangat penting dalam pembentukan dan pemeliharaan otot. 

Saat Anda mengalami defisit kalori untuk menghilangkan lemak, mengonsumsi protein yang cukup akan membuat tubuh Anda mampu mempertahankan massa otot. Plus, protein sangat membantu dalam proses pemulihan otot setelah latihan berat.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang berapa gram protein yang harus dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, silahkan lihat dalam artikel ini.

Bila perlu, silahkan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum membuat perubahan besar dalam diet Anda.

2. Latihan ketahanan untuk menghilangkan lemak

Latihan ketahanan dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak otot sambil mengurangi lemak, karena ini merangsang pertumbuhan otot, serta membantu mengimbangi potensi kehilangan otot yang sering terjadi saat diet rendah kalori.

Bonusnya lagi, latihan ketahanan juga memiliki nilai konsumsi oksigen berlebih pasca-latihan (EPOC) yang tinggi. Artinya, metabolisme tubuh Anda mungkin tetap tinggi lebih lama setelah melakukan angkat besi, sehingga Anda bisa membakar lebih banyak kalori bahkan setelah Anda selesai latihan.

Ketika Anda mendapatkan atau mempertahankan massa otot, maka tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) jadi lebih tinggi, sehingga Anda bisa membakar lebih banyak kalori meskipun sedang istirahat.

Inilah hal-hal yang perlu Anda pahami tentang cara menghilangkan lemak dan menambah massa otot di waktu yang sama. Jika Anda serius untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, jangan pernah sungkan untuk meminta bantuan ahli kesehatan dan pelatih bersertifikat untuk memastikan progres Anda di jalur yang tepat.

Referensi:

• Body Recomposition (2015). Insulin Resistance and Fat Loss.
• Helms et al. 2014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 24 (2): 127-138.
• Leidy et al. 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 101 (6): 1320S-1329S.
• Very Well Fit (2021). Can I Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time?
• Working Against Gravity (2020). How to Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time.