Cara Menghitung BMR dan TDEE dengan Akurat

sfidn.com – nMenghitung BMR dan TDEE adalah langkah penting untuk mencapai tujuan kebugaran, baik itu menurunkan atau menaikan berat badan atau memastikan pola makan serta latihan yang dilakukan sudah tepat.    

Di artikel ini, Anda akan mempelajari bagaimana cara menghitung BMR dan TDEE dengan akurat. Yuk, simak informasinya.

Apa Itu Kalori?

Sebelum belajar menghitung BMR dan TDEE, Anda perlu mengetahui tentang apa itu kalori terlebih dahulu.

Kalori adalah satuan pengukuran energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang diperoleh dari makanan atau minuman serta jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh masing-masing individu itu berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya.

Asupan kalori yang tidak cukup membuat tubuh kekurangan energi untuk menjalankan fungsinya dengan normal. Sebaliknya, asupan kalori yang berlebihan bisa menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh.

Maka dari itu, penting untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran energi untuk menjaga berat badan yang ideal serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Baca Juga:

Apa Itu Kalori dan Berapa Jumlah yang Dibutuhkan Setiap Harinya?

Apa Itu BMR dan TDEE?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya dalam keadaan istirahat untuk menjalankan berbagai fungsi dasar, seperti bernapas, mengatur suhu tubuh, sistem pencernaan, sirkulasi darah, dan lain-lain.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam satu hari untuk menjalankan semua aktivitas, termasuk fungsi dasar tubuh (BMR), fungsi organ, aktivitas fisik, dan lainnya.

Jika Anda mengonsumsi kalori lebih banyak daripada TDEE maka kelebihan kalori tersebut akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak.

Apabila Anda mengonsumsi kalori sesuai dengan TDEE maka berat badan Anda cenderung stabil karena jumlah kalori yang masuk setara dengan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh.

Kalau Anda mengonsumsi kalori di bawah TDEE maka Anda bisa mencapai apa yang disebut dengan defisit kalori karena tubuh akan membakar cadangan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi sehingga bisa menurunkan berat badan. Namun, ini harus dilakukan dengan hati-hati dan penuh perhitungan.

Baca Juga:

Apa yang Terjadi Jika Tubuh Kekurangan Kalori?

Cara Menghitung BMR

Rumus Harris Benedict adalah salah satu metode atau cara paling populer untuk menghitung BMR seseorang.

Cara menghitung BMR berdasarkan rumus Harris Benedict, yaitu:

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
• BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Contoh: 

Jenis kelamin: Laki-laki

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 165 cm

Usia: 30 tahun

BMR= 66,5 + (13,7 x 70) + (5 x 165) – (6,8 x 30)

BMR= 66,5 + (959) + (825) – (204)

BMR= 1646,5

Jadi, BMR laki-laki ini adalah 1646,5 kalori per hari.

Cara Menghitung TDEE

Cara menghitung TDEE adalah mengalikan BMR dengan salah satu faktor yang menggambarkan tingkat aktivitas harian Anda, seperti:

• Sedentari (Kurang aktif) BMR x 1,2
• Ringan (Aktivitas ringan atau olahraga 1-3 hari/minggu): BMR x 1,375
• Sedang (Olahraga moderat 3-5 hari/minggu): BMR x 1,55
• Berat (Olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1,725
• Sangat berat/Aktif (Aktivitas fisik sangat tinggi atau olahraga 2 kali/hari): BMR x 1,9

Contoh:

Jenis kelamin: Laki-laki

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 165 cm

Usia: 30 tahun

BMR: 1646,5

Tingkat aktivitas: Sedang

TDEE= BMR x Tingkat Aktivitas

TDEE= 1646,5 x 1,55

TDEE= 2,552

Jadi, TDEE laki-laki ini adalah 2,552 kalori per hari.

Menghitung BMR dan TDEE dengan akurat adalah langkah awal untuk mencapai gaya hidup yang sehat. Ini akan mencegah Anda mengonsumsi kalori terlalu sedikit atau terlalu berlebihan, termasuk membantu Anda menentukan pola latihan atau diet yang sesuai dengan tujuan kebugaran.