Cara Mengukur VO2 Max dengan Cepat dan Mudah

sfidn.com - VO2 max adalah ukuran jumlah oksigen maksimum yang Anda gunakan selama beraktivitas fisik secara intens. Ini merupakan indikator terbaik untuk menilai daya tahan aerobik dan kebugaran kardiovaskular, karena menghitung seberapa efisien sel-sel Anda dalam menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. 

Semakin banyak oksigen yang dapat Anda gunakan selama latihan tingkat tinggi, semakin banyak pula energi yang dapat Anda hasilkan.

Adapun cara mengukur VO2 max dengan cepat dan mudah dapat menggunakan kalkulator VO2 max dan rumusnya.

Kalkulator VO2 max

Salah satu cara mengukur VO2 max dengan cepat dan mudah adalah dengan kalkulator VO2 max online. Ini menawarkan 5 metode berdasarkan rumus VO2 max yang berbeda untuk menghitung VO2 max atau kapasitas aerobik maksimal Anda.

Setelah data yang diperlukan selama tes terkumpul, Anda hanya perlu memasukkannya ke dalam kolom kalkulator. Setelah itu, Anda bisa langsung melihat nilai VO2 max Anda dalam satuan ml/kg/menit. 

Metode kalkulator VO2 max didasarkan pada:

• Nilai detak jantung istirahat
• Tes jalan 1 mil
• Tes langkah 3 menit
• Tes jalan atau lari 1,5 mil
• Indoor rowing untuk 2000 m

Masing-masing metode (kecuali yang pertama) mengharuskan Anda melakukan aktivitas pengujian yang berbeda. 

Jadi, pastikan Anda memilih tes yang paling nyaman dan mudah untuk dilakukan. Anda juga dapat memilih beberapa sebagai perbandingan, tetapi hasilnya harus mirip tanpa perbedaan yang besar.

1. Nilai denyut jantung istirahat

Menghitung detak jantung istirahat adalah cara termudah, tercepat, dan terbaik dari semua cara. Bahkan, Anda tidak perlu melakukan aktivitas fisik. Anda hanya perlu menghitung detak jantung Anda per 20 detik saat beristirahat. Nilai tersebut dan usia Anda kemudian diinput ke dalam kalkulator.

Waktu terbaik untuk mengukur detak jantung istirahat adalah di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur.

2. Tes jalan 1 mil

Persiapan pentingnya adalah Anda harus menemukan lokasi yang tepat untuk berjalan 1 mil (1609 meter). Anda juga dapat menggunakan perangkat dengan GPS bawaan untuk mengukur jarak tempuh Anda secara akurat. 

Berikut cara melakukan tes berjalan 1 mil:

• Lakukan latihan peregangan dan pemanasan sebelum tes. 
• Nyalakan stopwatch dan mulailah berjalan secepat mungkin, tetapi jangan berlari.
• Menjelang akhir 1 mil, segera hentikan stopwatch dan hitung denyut nadi Anda per 10 detik.
• Masukkan data tersebut ke dalam kalkulator, bersama dengan usia, berat badan, dan jenis kelamin Anda.

Jika Anda tidak memiliki penghitung detak jantung digital, Anda bisa menghitungnya secara manual, dengan cara:

• Letakkan dua jari Anda pada arteri di sisi leher, tepat di bawah rahang Anda. Pastikan Anda bisa merasakan detak jantung Anda di jari-jari Anda.
• Atur waktu selama 60 detik dan hitung jumlah denyut yang Anda rasakan. 

3. Tes langkah 3 menit

Pengujian ini didasarkan pada peningkatan 16,25 inci (0,41 m) dari permukaan tanah. Anda juga memerlukan stopwatch dan metronom. 

Cara melakukan tes langkah 3 menit adalah:

• Lakukan latihan peregangan dan pemanasan sebelum tes. 
• Cobalah berlatih melangkah ke atas dan ke bawah sesuai urutan, yaitu kaki kiri ke atas, lalu kaki kanan. Kemudian, kaki kiri ke bawah, lalu kaki kanan. 
• Ulangi selama 3 menit selama tes. 
• Jika Anda laki-laki, set metronom ke 96 denyut/menit. Jika Anda perempuan, atur ke 88 denyut/menit. 
• Untuk setiap ketukan metronom ambil satu langkah, misalnya ketukan pertama kaki kiri ke atas, ketukan kedua kaki kanan, ketukan ketiga kaki kiri ke bawah, ketukan keempat kaki kanan, dan seterusnya. 
• Setelah tepat 3 menit hentikan tes, tunggu selama 5 detik dan periksa denyut nadi Anda selama 15 detik. 
• Masukkan jumlah denyut nadi tersebut ke dalam kalkulator VO2 max online dan jenis kelamin Anda. 

4. Tes jalan atau lari 1,5 mil

Tes ini bertujuan menempuh jarak secepat yang Anda bisa, boleh dengan berjalan maupun berlari. 

Sama halnya dengan tes jalan 1 mil, Anda harus menemukan lokasi yang baik untuk berlari dan ukur jaraknya tepat 1,5 mil (2414 m). Anda juga bisa menggunakan stopwatch untuk mengukur waktu tempuh Anda.

Jika tubuh Anda tidak terbiasa dengan aktivitas olahraga semacam ini, Anda mungkin perlu berlatih beberapa hari sebelum tes. Jangan lupa, ambil waktu untuk istirahat beberapa hari setelah latihan sebelum Anda tes.

Pada saat tes, lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berlari. Selesai tes, lakukan pendinginan selama beberapa menit. Setelah itu, Anda bisa input waktu hasil Anda berjalan atau berlari ke dalam kalkulator VO2 max Anda.

5. Indoor rowing 2000 m

Metode terakhir ini didasarkan pada waktu terbaik Anda ketika rowing dengan jarak 2000 m menggunakan rower dalam ruangan. 

Jika Anda tidak terbiasa dengan mesin semacam ini, maka berlatihlah sebelumnya. Gunakan pengaturan damper yang memungkinkan Anda mendapatkan hasil terbaik dengan jarak 2000 m. 

Di kalkulator VO2 max, Anda perlu input jenis kelamin, berat badan, dan tingkat pelatihan Anda. 

Jika Anda telah melakukan rowing secara teratur selama beberapa tahun, berlatih setidaknya empat hari dalam seminggu, dan melakukan berbagai jenis latihan lainnya, maka disarankan memilih “sangat terlatih”. Sebaliknya, jika Anda lebih menyukai kebugaran, melakukan latihan, dan mendayung tanpa batas, Anda bisa pilih “tidak sangat terlatih”.

Rumus VO2 max 

Setelah Anda membaca penjelasan di atas, Anda mungkin penasaran apa sih rumus VO2 max sebenarnya? Sebab, dalam kalkulator VO2 max, Anda cukup memasukkan data yang diperlukan sesuai dengan metode yang Anda lakukan. Setelah itu, hasilnya dapat keluar secara otomatis. 

Berikut rumus VO2 max disertai dengan contoh kasusnya:

Nilai denyut jantung istirahat

Pertama, hitung detak jantung istirahat Anda dalam 20 menit. Kemudian, hitung detak jantung maksimum Anda, caranya:

HRmax = 220 – usia 

Misalnya, jika Anda berusia 25 tahun, maka:
HRmax = 220 - 25 = 195 denyut per menit (bpm)

Selain itu, ada juga rumus HRmax lain, yaitu:

HRmax = 205,8 – (0,685 x usia)

Kemudian, untuk mengukur VO2 max Anda caranya:

VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)

Misalnya,
HRrest (denyut jantung istirahat) Anda 80 denyut per menit dan Hrmax Anda 195 denyut per menit (bpm), maka:
VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)
VO2 max = 15 x (195/80)
VO2 max = 37 mL/kg/menit.

Tes jalan 1 mil

Berikut rumusnya:

VO2 = 132,853 - (0,0769 x berat dalam pon) - (0,3877 x usia) + (6,315 x jenis kelamin) - (3,2649 x waktu berjalan dalam menit) - (0,156 x detak jantung)

Keterangan:
Laki-laki: 1
Wanita: 0

Contoh kasusnya:
Seorang laki-laki berusia 26 tahun yang beratnya 160 lbs, berjalan satu mil dalam waktu 15 menit dan denyut jantungnya 120 pada akhir sesi.

Maka perhitungannya,
VO2 = 132,853 - (0,0769 x berat dalam pon) - (0,3877 x usia) + (6,315 x jenis kelamin) - (3,2649 x waktu berjalan dalam menit) - (0,156 x detak jantung)
VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 
VO2 = 49 mL/kg/menit.

Atau, Anda juga dapat menggunakan rumus berikut:

Laki-laki: 108,844 - (0,1636 x berat dalam kg) - (1,438 x waktu jogging) - (0,1928 x detak jantung)
Wanita: 100,5 - (0,1636 x berat dalam kg) - (1,438 x waktu jogging) - (0,1928 x detak jantung)

Sama seperti sebelumnya, nilai yang diperlukan di sini adalah berat badan Anda tetapi dalam kg, waktu Anda melakukan jogging, dan detak jantung Anda setelah tes.

Referensi:

Dexafit (2017). How to Calculate Vo2 Max.
Omni Calculator (2021). VO2 Max Calculator - Aerobic Capacity.
Shapesense (2021). VO2max Calculator.
Wiki How (2021). How to Measure VO2 Max.
Physical Education Update. Fitness: V02 Max Test Using an Easy One-Mile Jog.
Fast Exersice. Fast Exercise calculator.
Mayo Clinic (2021). Exercise intensity: How to measure it.
Directly Fitness. Training and Your VO2 Max: How to Calculate Your Vo2 Max?
University of Virginia. VO2 Max Testing.