Cara Meningkatkan Power Latihan Fitness dengan Karbohidrat yang Tepat

sfidn.com - Sumber energi yang sangat efektif untuk dijadikan bahan bakar latihan adalah karbohidrat. Namun, salah memilih jenis karbohidrat bisa memicu penumpukan lemak dalam tubuh. Terdapat banyak perdebatan dikalangan binaraga maupun ahli nutrisi tentang pilihan jenis karbohidrat untuk meningkatkan power latihan tanpa harus meningkatkan lemak. Padahal, cara memilih jenis karbohidrat itu tidaklah terlalu susah. Berikut ini kami akan berikan informasi caranya untuk Anda.

Pahami Dulu Berbagai jenis Karbohidrat

Kita tahu bahwa terdapat dua jenis karbohidrat saat ini, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Kedua jenis karbohidrat ini bisa dimanfaatkan di waktu yang berbeda agar hasil latihan Anda bisa lebih maksimal. Karbohidrat sederhana terbukti mampu menyediakan energi yang lebih praktis tanpa adanya banyak nutrisi lainnya. Umumnya, karbohidrat sederhana memiliki angka Indeks Glikemik (IG) yang tinggi, seperti nasi putih, roti tawar putih, dekstrosa, maltodekstrin, dan gula. Sedangkan karbohidrat kompleks, merupakan jenis karbohidrat yang memberikan energi lebih lambat karena volumenya yang lebih besar dan juga biasanya kaya akan serat. Karbohidrat jenis ini memiliki angka indeks glikemik yang lebih rendah, seperti oatmeal, nasi merah, roti gandum utuh, dan popcorn tanpa mentega.

Kapan Waktu yang Tepat untuk Mengonsumsinya?

Beragam jenis dan jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh manusia memberikan dampak yang sangat besar dalam hal latihan dan waktu pemilihan tubuh. Bila keliru dalam memilihnya, ataupun terlalu berlebihan dalam mengonsumsinya, tentu rasa kantuklah yang akan terasa akibat kekenyangan.

Konsumsi 3-4 Jam Sebelum Latihan

Beberapa orang ada yang lebih memiliki untuk mengonsumsi makanan jauh-jauh waktu sebelum berlatih, seperti mengonsumsi makanan pada siang hari, lalu berlatih pada sore hari. Jika Anda menggunakan metode ini, maka sumber karbohidrat kompleks sangat tepat untuk dikonsumsi. Pilihlah menu karbohidrat yang tinggi serat, seperti oatmeal ataupun beras merah.

Konsumsi karbohidrat ini sebanyak 0,5 hingga 1 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda. Contohnya, jika Anda memiliki berat badan 80 kg, konsumsilah karbohidrat kompleks sebanyak 40-80 gram pada 3-4 jam sebelum berlatih. Untuk wanita dengan berat 50 kg, bisa mengonsumsi 25-50 gr karbohidrat kompleks. Takaran ini bisa Anda sesuaikan sesuai dengan tujuan nutrisi, kebugaran tubuh, dan durasi latihan.

Konsumsi 1 Jam Sebelum Latihan

Mengonsumsi karbohidrat pada 1 jam sebelum berlatih termasuk pada kategori yang terlambat dalam mengonsumsi banyak serat. Karbohidrat dengan serat tinggi bisa saja Anda jadikan pilihan. Namun, mengonsumsi karbohidrat cepat cerna seperti candybar akan membuat tubuh menjadi kurang bertenaga. Cara ampuhnya adalah dengan menggunakan campuran ideal dengan serat yang rendah hingga medium. Konsumsilah porsi kecil karbohidrat kompleks Anda seperti ½ cangkir oatmeal, atau nasi putih, dan tambahkan sumber proteinnya seperti telur rebus. Pada waktu yang terbilang telat ini, tubuh tidak memerlukan banyak karbohidrat. Cukup 0,5 gr per kg berat badan saja sebagai titik awal. Kebutuhan tubuh harian Anda bisa jadi lebih tinggi ataupun rendah.

Konsumsi  Kurang dari 15 Menit Sebelum Latihan

Diwaktu seperti ini, cukup pilih karbohidrat sederhana seperti buah-buahan kering ataupun minuman tinggi kalori. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan dorongan power yang lebih kuat, dan mampu meminimalisir rasa tidak enak di perut saat latihan. Ingat, cukup 0,2 gr per kg berat badan Anda.

Saat Latihan

Faktor-faktor seperti durasi, jenis latihan dan intensitas latihan akan mempengaruhi tubuh dalam menentukan penting atau tidaknya mendapatkan tambahan karbohidat. Karena, cadangan glikogen dalam tubuh tidak bisa habis dengan cepat. Contohnya, dalam 1- detik lari sprint, sebenarnya hanya membakar 25% persedianan glikogen tubuh. Disisi lain, latihan fitness sampai 20 set, akan menghabiskan cadangan glikogen menjadi 25-49%.

Untuk latihan reguler pada umumnya selama 60 menit, mengongumsi karbohidrat tambahan adalah hal yang sia-sia. Namun, jika Anda melakukan latihan kurang dari 90 menit, atau sedang mengikuti kompetisi olahraga yang panjang, repetitif, dan juga berintensitas tinggi, maka mengonsumsi karbohidrat akan mampu meningkatkan power dan daya tahan Anda.

Pasca-Latihan

Sebagian besar dari kita, pasti ingin langsung mengonsumsi karbohidrat setelah berlatih. Namun, yang dibutuhkan tubuh mungkin tidak sebanyak yang kita bayangkan. Karbohdrat dengan indeks glikemik yang tinggi memang mampu mengembalikan cadangan glikogen secara cepat. Namun, disarankan untuk dikonsumsi secara bertahap, awali dengan 0,5-1 gr karbohidrat per kg berat badan, setelah itu Anda bisa menyesuaikan sesuai dengan kebutuhan. Intinya, usahakan untuk tidak mengonsumsi banyak karbohidrat setelah berlatih.

Dengan menentukan waktu dan jumlah karbohidrat untuk dikonsumsi seperti diatas, bukan tidak mungkin power latihan Anda akan semaikn meningkat.