Cara Menurunkan Berat Badan Sambil Meningkatkan Massa Otot

sfidn.com – Kebanyakan orang yang sedang dalam program penurunan berat badan tentunya meninginkan tubuh yang langsing nan kencang. Namun, seringkali program penurunan berat badan hanya berfokus pada penurunan kadar lemak daripada mendapatkan massa otot. Untuk itulah pentingnya rekomposisi tubuh. Rekomposisi tubuh adalah suatu pendekatan program penurunan berat badan yang tidak hanya berfokus pada penurunan masa lemak, namun juga mendapatkan massa otot pada saat yang bersamaan. Selain bisa memangkas jumlah lemak, teknik rekomposisi tubuh ini juga mampu membantu Anda meningkatkan kekuatan sekaligus meningkatkan jumlah pembakaran kalori sepanjang hari. Pada kesempatan kali ini, kami akan menjelaskan lebih detail tentang rekomposisi tubuh, manfaatnya untuk kesehatan, dan bagaimana cara memulainya.

Apa itu Rekomposisi Tubuh?

Pada dasarnya, komposisi tubuh mengacu pada jumlah lemak, otot, tulang, dan air yang terdapat di dalam tubuh. Menganalisa komposisi tubuh akan memberikan pemahaman kesehatan yang lebih baik daripada metode skrining lainnya yang hanya memperhitungkan berat dan tinggi badan, seperti pada perhitungan body mass index (bmi) atau indeks massa tubuh. Menganalisa komposisi tubuh sangat penting untuk digunakan lantaran persentase lemak pada tubuh Anda memiliki keterkaitan yang erat dengan massa otot, sehingga akan mencerminkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan daripada hanya menghitung berdasarkan BMI. Oleh karena itu, rekomposisi tubuh akan lebih berfokus pada komposisi tubuh Anda daripada berat tubuh Anda.

Berbeda dengan diet pada umumnya, rekomposisi tubuh adalah suatu gaya hidup yang menggunakan teknik kebugaran dan nutrisi yang baik hingga menghasilkan suatu perubahan yang  sehat pada rasio lemak dan otot tubuh Anda. Rekomposisi tubuh berarti membentuk ulang seluruh komposisi yang ada di dalam tubuh dengan cara yang beda. Program ini sering digunakan oleh para atlet olahraga, termasuk oleh atlet angkat besi. Saat ini, mereka yang bukan atlet pun banyak yang menggunakan cara ini demi membakar lemak sekaligus meningkatkan massa otot.

Rekomposisi Tubuh Lebih dari Sekedar Penurunan Berat Badan

Biasanya, kebanyakan orang akan menggunakan timbangan untuk mengukur tingkat kemajuan mereka dalam menurunkan berat badan. Jika angka pada timbangan menurun, maka program diet pun bisa dikatakan sukses. Namun, timbangan bukanlah satu-satunya alat yang bisa mengukur tingkat kesuksesan Anda dalam program penurunan berat badan, karena kebanyakan timbangan tidak bisa membedakan antara berkurangnya lemak atau massa otot, inilah hal terpenting dalam mengukur tingkat kesehatan Anda.

Kita tentu tahu bahwa penumpukan massa lemak yang terlalu banyak telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Sebaliknya, rasio massa otot yang seimbang terhadap lemak tubuh bisa meningkatkan kesehatan sekaligus mengurangi risiko penyakit tersebut. Jika dilakukan secara tepat, maka tampilan tubuh Andapun akan berubah, sehingga Anda akan memiliki sedikit lemak dan lebih banyak massa otot. Menariknya, program rekomposisi tubuh ini dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lambat atau bahkan tidak sama sekali, karena pembakaran lemak terjadi bersamaan dengan meningkatknya massa otot. Berbeda dengan pemahaman lainnya, rasio otot dan massa lemak sebenarnya adalah indikator terbaik dalam mengukur tingkat kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, jadi tidak berpatokan pada berat badan Anda. Terlebih lagi, meningkatkan massa otot akan meningkatkan laju metabolisme Anda saat beristirahat, yang artinya tubuh Anda akan membakar kalori lebih banyak ketika sedang beristirahat.

Bagaimana Cara Kerja Rekomposisi Tubuh?

Rekomposisi tubuh adalah sebuah gaya hidup, bukan program diet. Jadi, tidak ada protokol atau standar apapun dalam melakukannya. Hal yang perlu diperhatikan adalah berkomitmen untuk mengubah pola makan dan rejimen latihan guna mendapatkan rekomposisi tubuh sesuai yang diharapkan. Hal yang harus dievaluasipun bukan dengan menimbang berat badan, namun mengukur lingkar tubuh dan mengukur lemak tubuh dengan berbagai metode, seperti dengan kaliper lipatan kulit.

Dasar-dasar Rekomposisi Tubuh

Dalam program penurunan berat badan tradisional, seseorang akan mengurangi asupan kalorinya secara drastis dan melakukan latihan kardiovaskular untuk bisa membakar lebih banyak kalori. Kegiatan ini memang mampu menghasilkan penurunan berat badan, namun dengan cara menurunkan massa lemak dan massa otot. Sebaliknya, dalam program rekomposisi tubuh, hal terpenting yang dilakukan adalah dengan menjaga dan meningkatkan massa otot sekaligus menghilangkan massa lemak. Latihan yang diperlukan dalam melakukan program ini bukan hanya latihan kardiovaskular, namun juga latihan angkat beban. Selain itu, asupan tinggi protein juga penting untuk mendukung penurunan massa lemak dan membantu meningkatkan massa otot. 

Metode yang digunakan dalam program rekomposisi tubuhpun bervariasi, tergantung tujuan akhir. Contohnya, seorang binaragawan kurus yang ingin menambah massa otot dan mengurangi lemak tubuhnya akan memiliki asupan nutrisi dan latihan yang berbeda dengan mereka yang memiliki kelebihan berat badan dan ingin menghilangkan massa lemak sambil mengencangkan otot tubuhnya. Namun menariknya, rekomposisi tubuh ini cocok untuk semua orang, terlepas dari apakah Anda ingin menghilangkan massa lemak atau massa otot. Kunci efektif dalam melakukan program ini adalah menjaga keseimbangan latihan dan pola makan.

Cara Menurunkan Kadar Lemak

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kelebihan lemak tubuh bisa meningkatkan berbagai penyakit kronis. Untuk itu, Anda diharuskan melakukan defisit kalori dan mengeluarkan lebih banyak energi. Namun, mengurangi asupan jumlah kalori secara ekstrim atau melakukan latihan kardiovaskular selama berjam-jam tidak serta merta mampu mempertahankan massa otot Anda. Jadi, cara terbaik untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot adalah dengan mengurangi asupan kalori sambil melakukan latihan angkat beban ke dalam rutinitas latihan Anda.

Asupan Nutrisi untuk Membantu Membakar Lemak

Kualitas asupan nutrisi juga sangat penting untuk membakar lemak tubuh. Mengonsumsi makanan yang sangat kaya akan protein telah terbukti mampu mengurangi asupan lemak sekaligus mempertahankan massa otot tubuh tanpa lemak. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition research dengan melibatkan 88 orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan menemukan bahwa diet hipokalorik yang mengandung 1,4 gr protein per kg berat badan lebih efektif dalam menjaga massa otot dan mengurangi lemak tubuh daripada diet yang dilakukan dengan mengonsumsi 0,8 gr protein per kg berat badan.

Penelitian lainnyapun telah menunjukkan bahwa asupan tinggi protein sangat diperlukan untuk atlet yang sedang berusaha menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa ototnya. Sebuah tinjauan dari enam studi yang diterbitkan dalam International journal of sport nutrition and exercise metabolism tahun 2014 menunjukkan bahwa atlet yang mengalami penurunan massa otot paling sedikit adalah mereka yang mengurangi asupan kalori dan mengonsumsi paling banyak protein, yaitu 2,5 – 2,6 gr protein per kg berat badannya. Untuk ulasan ini, menambah asupan protein sebanyak 1,4 gr per kg berat badan Anda mampu memperbaiki kulitas komposisi tubuh Anda.

Cara lain yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi massa lemak adalah dengan mengurangi asupan makanan olahan, mengurangi asupan karbohidrat, meningkatkan asupan serat dan melakukan latihan interval

Bagaimana Cara Meningkatkan Massa otot

Walaupun meningkatkan pembakaran lemak adalah hal yang penting, namun mempertahankan atau meningkatkan massa otot adalah kunci terpenting dalam mengubah komposisi tubuh Anda. Kenapa? karena jika Anda hanya fokus dalam menjaga asupan nutrisi dan mengabaikan kebiasan latihan, maka massa otot Anda akan menyusut. Oleh karena itu, sangat penting untuk menggabungkan asupan nutrisi yang sehat dengan menjaga rutinitas latihan tubuh guna mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot.

Dalam hal ini, asupan nutrisi yang harus dijaga dan ditingkatkan adalah protein. Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi sumber protein secara merata disepanjang hari dengan asupan makanan yang kaya akan protein, seperti telur, unggas, produk susu, dan suplemen protein setiap tiga hingga empat jam. Selain itu, melakukan latihan angkat beban juga sangatlah penting. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Breast cancer research and treatment dan juga Journal of sports sciences menunjukkan bahwa menggabungkan pelatihan interval berintensitas tinggi dengan pelatihan ketahanan bisa menghasilkan penurunan massa lemak serta peningkatan massa dan kekuatan otot.

Suplemen untuk Membantu Rekomposisi Tubuh

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber protein lengkap dan utuh sepanjang hari adalah cara terbaik untuk menambah massa otot. Namun, cara termudah untuk mendapatkannya adalah dengan mengonsumsi suplemen protein, dan jumlah yang disarankan adalah 1,6 gr per kg berat badan saat digabungkan dengan latihan ketahanan. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of the international society of sports nutrition menjelaskan bahwa mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi – termasuk suplemen protein – hingga dua jam setelah berlatih akan mampu merangsang sintesis protein otot.

Sumber protein yang paling efektif dalam meningkatkan peningkatan massa otot adalah protein yang kaya akan asam amino ensensial, khususnya asam amino leusin dalam BCAA. Nah, suplemen whey protein merupakan jenis suplemen protein yang kaya akan asam amino esensial tersebut, dan bisa dikonsumsi sebagai sumber protein baik sebelum maupun sesudah latihan. Selain itu, penelitian yang dilakukan oleh sekelompok peneliti dari University of Connecticut membuktikan bahwa whey protein mampu meningkatkan pertumbuhan otot saat digabungkan dengan program latihan angkat beban. Pada intinya, mengonsumsi suplemen protein, termasuk suplemen whey, kasein, kacang kedelai, dan bubuk rami adalah cara yang praktis dalam meningkatkan asupan protein Anda dan dapat membantu mereka yang sedang dalam program latihan ketahanan. Namun, Anda juga bisa meningkatkan asupan protein dari sumber makanan dan beberapa camilan, seperti dari telur, ayam, ikan, daging, kacang-kacangan, selai kacang dan yogurt.

Kesimpulan

Rekomposisi Tubuh lebih menekankan pada pentingnya meningkatkan massa otot sambil membakar lemak. Untuk mendapatkan itu, cobalah dengan meningkatkan asupan protein Anda menjadi setidaknya 1,6 gr per kg berat badan perharinya, dan lakukan latihan angkat beban minimal dua kali seminggu. Program rekomposisi tubuh ini bisa dilakukan oleh semua orang, mulai dari atlet elit hingga mereka yang hanya ingin lebih sehat dengan mendapatkan bentuk tubuh yang bugar.

Referensi:

1. Hruby, a., & hu, f. B. (2014). The epidemiology of obesity: a big picture. Pharmacoeconomics, 33(7), 673–689. Doi:10.1007/s40273-014-0243-x 
2. Zeng, q., dong, s.-y., sun, x.-n., xie, j., & cui, y. (2012). Percent body fat is a better predictor of cardiovascular risk factors than body mass index. Brazilian journal of medical and biological research, 45(7), 591–600.Doi:10.1590/s0100-879x2012007500059 
3. Solanki, j. D., makwana, a. H., mehta, h. B., gokhale, p. A., & shah, c. J. (2015). Body composition in type 2 diabetes: change in quality and not just quantity that matters. International journal of preventive medicine, 6, 122.
4. Bandera, e. V., & john, e. M. (2018). Obesity, body composition, and breast cancer. Jama oncology, 4(6), 804.Doi:10.1001/jamaoncol.2018.0125 
5. Müller, m. J., bosy-westphal, a., later, w., haas, v., & heller, m. (2009). Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications. European journal of clinical nutrition, 63(9), 1045–1056.Doi:10.1038/ejcn.2009.55 
6. Aristizabal, j. C., freidenreich, d. J., volk, b. M., kupchak, b. R., saenz, c., maresh, c. M., … volek, j. S. (2014). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy x-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831–836.Doi:10.1038/ejcn.2014.216 
7. Tang, m., leidy, h. J., & campbell, w. W. (2013). Regional, but not total, body composition changes in overweight and obese adults consuming a higher protein, energy-restricted diet are sex specific. Nutrition research, 33(8), 629–635.Doi:10.1016/j.nutres.2013.05.012 
8. Pop c. L. (2017). Association between body mass index and self body image perception. Iranian journal of public health, 46(12), 1744–1745.
9. Pi-sunyer, x. (2009). The medical risks of obesity. Postgraduate medicine, 121(6), 21–33.Doi:10.3810/pgm.2009.11.2074 
10. Tang, m., leidy, h. J., & campbell, w. W. (2013). Regional, but not total, body composition changes in overweight and obese adults consuming a higher protein, energy-restricted diet are sex specific. Nutrition research, 33(8), 629–635.Doi:10.1016/j.nutres.2013.05.012 
11. Helms, e. R., zinn, c., rowlands, d. S., & brown, s. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127–138.Doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 
12. Costa, c. S., del-ponte, b., assunção, m. C. F., & santos, i. S. (2017). Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: a systematic review. Public health nutrition, 21(01), 148–159.Doi:10.1017/s1368980017001331 
13. Erion, k. A., & corkey, b. E. (2017). Hyperinsulinemia: a cause of obesity? Current obesity reports, 6(2), 178–186.Doi:10.1007/s13679-017-0261-z 
14. Hairston, k. G., vitolins, m. Z., norris, j. M., anderson, a. M., hanley, a. J., & wagenknecht, l. E. (2011). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. Obesity, 20(2), 421–427.Doi:10.1038/oby.2011.171 
15. Higgins, s., fedewa, m. V., hathaway, e. D., schmidt, m. D., & evans, e. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(11), 1177–1183.Doi:10.1139/apnm-2016-0240
16. Schoenfeld, b. J., & aragon, a. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1).Doi:10.1186/s12970-018-0215-1 
17. Morton, r. W., murphy, k. T., mckellar, s. R., schoenfeld, b. J., henselmans, m., helms, e., … phillips, s. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, bjsports–2017–097608.Doi:10.1136/bjsports-2017-097608 
18. Jäger, r., kerksick, c. M., campbell, b. I., cribb, p. J., wells, s. D., skwiat, t. M., … antonio, j. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1).Doi:10.1186/s12970-017-0177-8 
19. Jäger, r., kerksick, c. M., campbell, b. I., cribb, p. J., wells, s. D., skwiat, t. M., … antonio, j. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1).Doi:10.1186/s12970-017-0177-8 
20. Schoenfeld, b. J., ogborn, d., & krieger, j. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689–1697.Doi:10.1007/s40279-016-0543-8 
21. Mijwel, s., backman, m., bolam, k. A., olofsson, e., norrbom, j., bergh, j., … rundqvist, h. (2018). Highly favorable physiological responses to concurrent resistance and high-intensity interval training during chemotherapy: the optitrain breast cancer trial. Breast cancer research and treatment, 169(1), 93–103.Doi:10.1007/s10549-018-4663-8 
22. Sabag, a., najafi, a., michael, s., esgin, t., halaki, m., & hackett, d. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 36(21), 2472–2483.Doi:10.1080/02640414.2018.1464636 
23. Kerksick, c. M., arent, s., schoenfeld, b. J., stout, j. R., campbell, b., wilborn, c. D., … antonio, j. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1). Doi:10.1186/s12970-017-0189-4 
24. Volek, j. S., volk, b. M., gómez, a. L., kunces, l. J., kupchak, b. R., freidenreich, d. J., … kraemer, w. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the american college of nutrition, 32(2), 122–135.Doi:10.1080/07315724.2013.793580