Cara Menurunkan Hormon Kortisol secara Alami

sfidn.com – Kortisol memiliki peran penting dalam tubuh manusia, seperti mengurangi stres. Akan tetapi, kadar kortisol yang terlalu tinggi bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Kadar kortisol bisa tinggi karena individu mengalami stres yang kronis, pola makan yang buruk, dan ditambah dengan pola tidur yang buruk.

Yuk, cari tahu apa saja yang bisa terjadi jika kortisol terlalu tinggi dan bagaimana cara menurunkan secara alami. Berikut informasi selengkapnya untuk Anda.

Apa Itu Kortisol?

Kortisol adalah hormon steroid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Hormon ini muncul sebagai respons terhadap stres yang akan meningkatkan detak jantung, mempercepat pernapasan, dan meningkatkan tekanan darah.

Selain itu, kortisol juga berperan dalam mengatur fungsi fisiologis manusia, seperti, menyediakan energi bagi tubuh, membentuk ingatan, mengatur siklus tidur dan bangun, mengatur tekanan darah, serta mengatur respon kekebalan tubuh terhadap infeksi dan luka.

Kortisol juga menjadi bagian dari ritme sirkadian yang mengatur siklus bangun dan tidur pada manusia. Tingkat kortisol akan mengikuti pola sirkadian selama 24 jam penuh. Bisanya akan mencapai puncak di pagi hari setelah bangun tidur dan mencapai titik terendah di malam hari.

Apa yang Terjadi Jika Kadar Kortisol Sangat Tinggi?

Kortisol memang penting dalam ketahanan terhadap stres. Namun, stres kronis bisa meningkatkan kadarnya atau yang disebut sebagai hiperkortisolisme.

Jika kortisol di dalam tubuh sangat tinggi, ini bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti:

• Gangguan tidur
• Resistensi insulin (risiko diabetes tipe 2)
• Meningkatkan risiko penyakit jantung
• Meningkatkan berat badan
• Gangguan mental dan emosional
• Masalah pencernaan
• Sistem kekebalan tubuh melemah
• Dll

Baca Juga:

10 Buah yang Bagus untuk Diet, Bantu Turunkan Berat Badan

Apa Penyebab Hormon Kortisol Meningkat?

Hormon kortisol bisa meningkat karena beberapa penyebab atau alasan, di antaranya:

• Stres: Ini adalah penyebab utama meningkatkan hormon kortisol. Saat seseorang mengalami stres, sistem saraf akan melepaskan hormon stres dari kelenjar adrenal.
• Kurang tidur: Kurang tidur atau gangguan tidur dapat memengaruhi pola pelepasan hormon kortisol. Salah satunya, meningkatkan kadar hormon tersebut.
• Mengonsumsi Gula Berlebihan. Mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula dapat memicu peningkatan kortisol.
• Penyakit tertentu: Beberapa kondisi medis atau penyakit tertentu, seperti cushing syndrome, tumor adrenal, gangguan kelenjar pituitari, dll dapat  menyebabkan peningkatan hormon kortisol
• Penggunaan obat-obatan. Beberapa obat memiliki efek samping berupa peningkatan kadar kortisol dalam tubuh.

7 Cara Menurunkan Kadar Hormon Kortisol secara Alami

Terkadang, kita sebagai manusia tidak dapat mencegah peningkatan hormon kortisol. Anda mungkin sering mengalami stres karena kehidupan yang berjalan tidak sesuai dengan harapan atau tidak bisa tidur cukup karena banyak pekerjaan.

Dibandingkan dengan mengonsumsi obat-obatan, Anda bisa menurunkan kadar hormon kortisol dengan cara yang alami agar tidak memicu dampak negatif lainnya yang tidak diinginkan.

Berikut adalah tujuh cara menurunkan hormon kortisol secara alami:

1. Mengonsumsi Suplemen Ashwagandha

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa suplementasi ashwagandha dapat membantu menurunkan kadar kortisol pada orang yang mengalami stres kronis. Suplemen ashwagandha biasanya tersedia dalam bentuk kapsul, serbuk, atau ekstrak cair.

Penelitian yang dipublikasikan di Cureus menjelaskan bahwa ekstrak akar ashwagandha bermanfaat dalam mengurangi tingkat stres dan kecemasan.

Namun, perlu diingat bahwa suplemen seperti ini tidak selalu cocok untuk semua orang dan bisa memiliki efek samping atau interaksi dengan obat-obatan lain.

2. Latihan Pernapasan

Cara Anda bernapas juga bisa mengatur kadar hormon kortisol di dalam tubuh. Bernapas dengan baik dan benar bisa menahan stres fisik maupun emosional.

Cobalah untuk mengatur pola pernapasan dan menstimulasi sistem saraf parasimpatis yang dapat mengalihkan tubuh Anda dari mode "fight or flight" (melawan atau lari) ke kondisi istirahat dan mencerna.

Berikut adalah latihan pernapasan yang bisa Anda coba:

1. Tarik napas melalui hidup selama 5 detik. Lakukan secara perlahan.
2. Lebih baik lagi jika Anda bernapas menggunakan diafragma, bukan dada.
3. Buang napas melalui hidup selama 5 detik secara perlahan.
4. Jeda selama 1 detik, lalu ulangi latihan ini selama lima menit.

Baca Juga:

10 Latihan Pernapasan Dalam untuk Kesehatan Fisik dan Mental

3. Tidur yang Cukup

Kurang tidur atau tidur tidak nyenyak bisa mengganggu ritme sirkadian yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon kortisol.

Cobalah mengatur dan membersihkan tempat tidur Anda dan menjauhkan diri dari gadget (setidaknya 1 jam sebelum pergi tidur). Ini akan membuat Anda tidur lebih nyenyak. Selain itu, cobalah tidur cukup sekitar 6-8 jam di malam hari.

4. Kurangi Kafein

Mengonsumsi kafein dapat merangsang kelenjar adrenal untuk memproduksi lebih banyak kortisol. Jika Anda mengonsumsinya secara berlebihan, ini akan membuat tubuh Anda mengalami stres. Jadi, cobalah untuk menguranginya jika tubuh Anda tidak benar-benar membutuhkan rangsangan untuk terjaga.

Di sisi lain, kafein juga bisa mengganggu pola tidur, apalagi jika dikonsumsi 6-8 jam sebelum tidur. Jadi, perhatikan waktu pengonsumsiannya jika Anda ingin menurunkan kadar hormon kortisol secara alami.

5. Kurangi Pengonsumsian Gula dan Karbohidrat Sederhana

Gula dan karbohidrat sederhana bisa dengan cepat dipecah menjadi glukosa, lalu diserap ke dalam aliran darah yang menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Peningkatan kadar gula darah ini akan dianggap racun oleh tubuh sehingga ia akan melepaskan insulin dalam jumlah besar sehingga terjadilah penurunan konsentrasi gula darah dengan cepat.

Gula darah yang terlalu rendah bisa memicu stres bagi tubuh sehingga ia akan melepaskan hormon kortisol. Begitulah hingga akhirnya kadar hormon ini menjadi tinggi. Jadi, kurangi asupan gula dan karbohidrat sederhana yang mudah dicerna oleh tubuh.

6. Berolahraga

Cara menurunkan hormon kortisol berikutnya adalah dengan berolahraga. Menjaga tubuh tetap aktif bisa menahan efek buruk stress.

Selain itu, rutin berolahraga juga bisa memperbaiki dan meningkatkan kualitas tidur sehingga ritme sirkadian tubuh Anda tetap aman.

Namun, pastikan Anda memilih olahraga dengan intensitas rendah atau sedang  saja, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yang lainnya.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Endocrinological Investigation menyatakan bahwa orang yang rutin berolahraga dengan intensitas tinggi atau lebih dari 60 persen VO2max akan memiliki kadar kortisol lebih tinggi dibandingkan mereka yang berolahraga dengan intensitas sedang.

7. Mengonsumsi Makanan Tertentu

Beberapa makanan bisa membantu Anda menurunkan hormon kortisol yang tinggi secara alami, seperti:

• Selai kacang
• Seledri
• Ikan berminyak (salmon, trout, tuna, dan makarel)
• Sayuran berdaun hijau
• Kuning telur

Baca Juga:

Kuning Telur Bikin Gemuk? Simak Faktanya di Sini!

Tanda-tanda Kortisol Tinggi

Ada beberapa tanda umum saat kadar hormon kortisol di tubuh Anda tinggi, seperti:

• Insomnia
• Tekanan darah yang tinggi
• Merasa gelisah dan cemas
• Sistem kekebalan tubuh melemah
• Siklus menstruasi yang tidak teratur
• Mengalami sindrom iritasi usus besar
• Otot melemah
• Memori menurun
• Masalah kulit
• Rambut rontok

Sekarang, Anda bisa menurunkan kadar hormon kortisol secara alami dengan cara yang terbilang mudah dan aman untuk dilakukan. Selamat mencoba jika Anda membutuhkannya.