Cara Minum Creatine yang Tepat untuk Pemula

sfidn.com – Cara minum creatine sedikit berbeda dengan suplemen olahraga lainnya karena Anda dianjurkan untuk melakukan fase pemuatan (loading phase) terlebih dahulu.

Mau tahu bagaimana cara minum creatine yang tepat, terutama bagi pemula yang belum pernah mengonsumsinya? Yuk, simak artikel berikut ini untuk mendapatkan penjelasan lengkapnya.

Manfaat Mengonsumsi Suplemen Creatine

Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang populer di dunia kebugaran karena mampu meningkatkan performa dan kinerja fisik dengan menyediakan energi tambahan. Selain itu, creatine juga meningkatkan sintesis protein untuk mendukung pertumbuhan otot.

Manfaat creatine lainnya, yaitu meningkatkan hidrasi sel otot sehingga dapat mempercepat pemulihan serta mencegah terjadinya kram setelah latihan.

Cara kerja creatine, yaitu dengan meningkatkan penyimpanan fosfokreatine di dalam otot yang kemudian digunakan untuk menghasilkan adenosine triphosphate (ATP). ATP merupakan sumber energi utama otot selama latihan fisik yang intens.

Inilah mengapa suplemen creatine sering digunakan untuk meningkatkan energi agar durasi dan intensitas latihan individu bisa lebih tinggi.

Jenis-jenis Creatine

Creatine terbagi menjadi tiga jenis yang berbeda, yaitu:

1. Creatine Monohydrate

Creatine monohydrate adalah jenis creatine yang paling umum digunakan dan paling banyak diteliti sebagai suplemen olahraga karena molekulnya stabil dan mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, suplemen ini juga memiliki harga yang relatif lebih murah daripada jenis creatine lainnya.

2. Creatine Hydrochloride (HCL)

Creatine hydrochloride (HCL) adalah jenis creatine yang paling mudah larut dalam air dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Namun, creatine HCL memiliki harga yang jauh lebih mahal dan belum banyak diteliti sehingga bukti ilmiah mengenai keunggulannya masih terbatas.

3. Buffered Creatine

Buffered creatine (Kre-Alkalyn) dianggap memiliki kadar pH yang lebih tinggi sehingga dapat mengurangi efek samping gastrointestinal (sistem pencernaan tubuh), seperti kembung. Namun, jenis creatine ini belum banyak dijual karena penelitian tentang manfaat dan efek sampingnya masih sangat terbatas.

Baca Juga:

7 Suplemen yang Memulihkan Tenaga Anda dengan Cepat

Bagaimana Cara Mengonsumsi Creatine?

Khusus untuk suplemen creatine, ada dua jenis cara untuk mengonsumsinya. Cara yang pertama adalah dengan melakukan loading phase yang diikuti oleh maintenance phase. Sedangkan cara yang kedua tanpa loading phase.

Loading Phase

Loading phase atau fase pemuatan adalah metode di mana Anda mengonsumsi creatine dalam jumlah banyak selama beberapa hari untuk mengisi otot dengan cepat. 

Cara ini bertujuan untuk mempercepat saturasi otot dengan creatine sehingga efek peningkatan performa bisa dirasakan lebih cepat.

Cara minum creatine dengan loading phase, yaitu:

• Konsumsi 20 gram creatine per hari selama 5-7 hari. Bagilah dosis per harinya menjadi 4 kali, masing-masing 5 gram.
• Anda bisa mengonsumsinya setelah sarapan, setelah makan siang, sebelum latihan, dan setelah latihan. 
• Pembagian dosis ini akan membantu meminimalkan efek samping creatine dan memastikan penyerapan yang optimal.

Maintenance Phase

Setelah selesai dengan loading phase, Anda bisa beralih ke maintenance phase untuk mempertahankan kadar creatine dalam otot.

Cara minum creatine saat maintenance phase:

• Konsumsi 3-5 gram creatine per hari. Dosis ini cukup untuk menjaga tingkat creatine dalam otot yang telah mencapai saturasi selama loading phase.
• Waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine adalah sebelum latihan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu konsumsi tidak memberikan perbedaan signifikan. 
• Itu karena efek suplemen creatine tidak instan, melainkan butuh beberapa hari untuk merasakan manfaatnya. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk melakukan loading phase. 
• Anda bisa memilih waktu yang paling nyaman untuk mengonsumsi creatine, baik itu sebelum latihan, setelah latihan, atau pada waktu makan.

Baca Juga:

Benarkah Creatine dapat Memulihkan Nyeri Otot atau DOMS?

Tanpa Loading Phase

Jika Anda memilih untuk tidak melakukan loading phase, Anda bisa langsung mengonsumsi 3-5 gram creatine per hari. Metode ini juga efektif, meskipun pengisian otot dengan creatine akan berlangsung lebih lambat. 

Keuntungan dari metode ini adalah mengurangi risiko gangguan pencernaan yang mungkin timbul dari dosis tinggi selama loading phase.

Itulah cara minum creatine yang tepat, terutama bagi pemula yang belum pernah mengonsumsi suplemen olahraga tersebut. 

Dengan melakukan loading phase terlebih dahulu, Anda bisa merasakan manfaat creatine yang lebih cepat. Namun, efek samping creatine bisa menjadi lebih kuat dibandingkan saat Anda tidak melakukan loading phase.

Silakan pilih cara minum creatine yang Anda sukai. Pastikan untuk tidak melebihi dosis yang diberikan atau yang tertera pada label kemasan. Anda bisa membeli creatine dari merek terpercaya di sini.