sfidn - Cara Tambah Berat Badan dengan Cepat
Health

Cara Tambah Berat Badan dengan Cepat

sfidn.com - Berdasarkan data yang ditarik dari cdc.gov, sekitar dua pertiga masyarakat Amerika Serikat mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Namun ternyata, masih ada juga yang mengalami kekurangan berat badan. Masalahnya, kekurangan berat badan dan kelebihan berat badan memiliki efek buruk yang sama. Bagusnya, orang yang secara klinis mengalami kekurangan berat badan memiliki keinginan untuk meningkatkan massa ototnya. Nah, apakah Anda salah satunya? Berikut kami jabarkan penjelasannya.

Apa itu Kekurangan Berat Badan?

Sebelum kita membahas tentang cara menambah berat badan, kita harus paham dulu tentang pengertian kekurangan berat badan. Kekurangan berat badan bisa di definisikan memiliki angka Body Mass Index (BMI) dibawah 18,5.  Hal ini terjadi karena tubuh kekurangan massa tubuhnya yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan. Sebaliknya, angka BMI lebih dari 25 memiliki arti kelebihan berat badan, dan angka BMI lebih dari 30 berarti obesitas.

Anda bisa menggunakan kalkulator BMI yang terpercaya seperti link ini untuk memastikan skala BMI Anda. Namun, perlu dicatat bahwa skala BMI juga masih memiliki banyak masalah, yaitu skala tersebut dibuat dengan mempertimbangkan berat dan tinggi badan saja, tidak memperhitungkan massa otot di dalam tubuh. Diluar sana, kita bisa melihat ada banyak orang kurus yang masih tetap memiliki tubuh yang sehat, itu menunjukan bahwa skala BMI tidak selalu mengindikasikan bahwa Anda memiliki masalah kesehatan. Masih berdasarkan data yang ditarik dari cdc.gov, resiko kekurangan berat badan atau kurus 2-3 kali lebih banyak terjadi pada anak perempuan dan wanita dewasa dibandingkan dengan pria. Di Amerika Serikat, mereka yang mengalami kekurangan berat badan di usia 20 tahun keatas terjadi pada pria sebanyak 1% dan wanita 2,4%.

Dampak Negatif Kekurangan Berat Badan

Saat ini, obesitas menjadi salah satu masalah kesehatan terbesar yang terjadi hampir diseluruh dunia. Namun, kekurangan berat badan juga ternyata sama buruknya. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Scandinavian Journal of Public Health, pria yang mengalami kekurangan berat bada beresiko mengalami kematian sebanyak 140%, sedangkan pada wanita sebanyak 100%.

Sebagai bahan perbandingan, studi yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International, menjelaskan bahwa obesitas memiliki resiko kematian dini sebesar 50%, namun kekurangan berat badan memliki persentasi kematian yang lebih besar lagi dari obesitas. Sedangkan penelitian yang ditulis dalam jurnal Archives of Internal Medicine, menemukan bahwa resiko kematian yang terjadi akibat kekurangan berat badan pada pria jauh lebih besar dibandingkan dengan wanita.

Terlebih lagi, telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa kekurangan berat badan mampu mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan resiko infeksi, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, hingga menyebabkan masalah kesuburan. Selain itu, mereka juga beresiko mengalami sarkopenia (sindrom penurunan massa dan fungsi otot) serta demensia (berkurangnya daya ingat)

Beberapa Kondisi yang Menyebabkan Sesorang Kekurangan Berat Badan

Dalam kondisi medis, ada beberapa kondisi yang bisa menyebabkan seseorang mengalami penurunan berat badan seperti:

  1. Gangguan makan: Gangguan makan ini termasuk anoreksia nervosa dan gangguan mental yang serius. Berdasarkan yang dilansir dari wikipedia, anoreksia nervosa adalah suatu gangguan makan yang ditandai dengan penolakan agar bisa mempertahankan berat badan yang sehat serta rasa takut berlebihan pada meningkatnya berat badan.
  2. Masalah pada tiroid: Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
  3. Penyakit seliaka: Bentuk intoleransi gluten yang paling parah. Kebanyakan mereka yang mengidap penyakit seliaka tidak mengetahui bahwa mereka menderita penyakit ini hingga di vonis oleh dokter.
  4. Diabetes: Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.
  5. Kanker: kanker tumor sering membakar sejumlah besar kalori dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
  6. Infeksi: Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus.

Jadi, jika Anda mengalami kekurangan berat badan yang cukup serius, maka ada baiknya Anda pergi kedokter agar bisa mendapatkan penanganan awal yang baik.

Cara Menambah Berat Badan Secara Sehat

Jika Anda ingin menambah berat badan, maka lakukanlah dengan cara yang sehat. Mengonsumsi soda dan makanan manis memang bisa menambah berat badan Anda, namun disaat yang bersamaan juga mampu merusak tubuh Anda. Jika Anda mengalami kekurangan berat badan, maka tambahlan dengan massa otot dan lemak jenuh, sehingga kesehatan Anda tetap terjaga.

  1. Mengonsumsi lebih banyak kalori

Hal terpenting yang harus dilakukan untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi lebih banyak kalori. Berarti Anda harus mengonsumsi kalori lebih banyak dari biasanya. Anda bisa menentukannya dengan menggunakan kalkulator kalori yang cukup terpercaya seperti disini. Jika Anda ingin menambah berat badan Anda secara teratur dan perlahan, maka tambahkan 300-500 kalori Anda dari pada biasanya.

Lalu, jika Anda ingin menambah berat badan secara cepat, tambahlah 700 – 1.000 kalori dari pada biasanya. Ingatlah, kalkulator tersebut hanyalah sebuah perkiraan karena kebutuhan kalori setiap orang sangat berbeda. Anda tidak harus selalu menghitung asupan kalori Anda setiap hari, namun lakukanlah pada beberapa hari pertama atau minggu pertama saja agar bisa merasakan banyaknya kalori yang Anda konsumsi. Diluar sana tersedia berbagai alat canggih yang sudah bisa menghitung jumlah kalori yang akan Anda makan.

  1. Mengonsumsi Lebih Banyak Protein

Nutrisi yang paling penting untuk menambah berat badan adalah protein. Protein merupakan sumber bahan bakar bagi otot dan tanpa protein, sebagian besar kalori yang Anda konsumsi kemungkinan besar berakhir menjadi lemak. Studi yang ditulis dalam jurnal JAMA melaporkan bahwa diet tinggi prottein mampu menyebabkan kalori yang ekstra untuk diubah menjadi otot.

Namun, perlu dicatat pula bahwa protein bagaikan pedang bermata dua. Penelitain yang diterbitkan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa konsumsi banyak protein bisa mengurangi rasa dan nafsu makan secara signifikan, sehingga akan sulit untuk meningkatkan kalori harian Anda. Untuk itu targetkanlah untuk mengonsumsi 0,7 gram sampai 1 gram protein per-kilogram berat badan Anda. Anda bisa meningkatkan jumlahnya jika Anda bisa mengonsumsi kalori dengan kadar yang tinggi.

  1. Mengonsumsi Banyak Karbohidrat dan Lemak Sehat

Umumnya, sebagian orang akan membatasi asupan karbohidrat dan lemak ketika mencoba untuk menurunkan berat badannya. Hal tersebut sangatlah keliru, karena membuat tubuh lebih sulit untuk mendapatkan sumber kalori yang cukup. Untuk itu, mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat, lemak sehat dan tambahan protein yang tinggi adalah prioritas utama Anda. Konsumsi makanan tersebut tiga kali dalam sehari, jika bisa tambahkanlah camilan padat energi di waktu luang Anda.

  1. Mengonsumsi Makanan Padat Energi dengan Bumbu yang Sehat

Masalah yang mungkin sering kita temui sehari-hari adalah sulitnya mendapatkan makanan sehat sehingga makanan olahan cepat saji menjadi pilihannya. Untuk itu, sediakanlah makanan tersebut sendiri dengan rempah-rempah, saus dan bumbu yang sehat. Semakin enak makanan Anda, maka akan semakin sering juga Anda memakannya. Tambahkan pula makanan padat energi lainnya sebanyak mungkin. Berikut beberapa daftar makanan padat energi:

  • Kacang: Almond, kenari, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
  • Buah kering: Kismis, kurma, prem dan lain-lain.
  • Susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
  • Lemak dan minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
  • Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.
  • Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dll. Pilihlah potongan yang lebih gemuk.
  • Umbi: Kentang, ubi dan ubi jalar.
  • Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran trail.

Daftar makanan diatas adalah makanan yang mengenyangkan dan terkadang mungkin Anda perlu memaksakan diri untuk terus mengonsumsinya walaupun sudah kenyang. Mengonsumsi buah tentu pilihan yang baik juga namun akan lebih baik jika mengonsumsi buah yang empuk sehingga tidak terlalu banyak mengunyah, karena banyaknya kunyahan akan mengenyangkan perut Anda.

  1. Cobalah Fitness

Untuk memastikan bahwa kalori yang sudah Anda konsumsi masuk ke sel-sel otot Anda, maka sangat penting untuk melakukan olahraga fitness. Cobalah untuk latihan fitness 2-4 kali perminggu. Tambahkanlah beban berat yang Anda angkat perlahan-lahan seiring berjalannya waktu. Anda bisa meminta bantuan kepada personal trainer yang ada di tempat gym untuk membimbing Anda memulai latihan.

Jika sebelumnya Anda memiliki riwayat masalah tulang, maka Anda perlu berkonsultasi ke dokter sebelum memulai fitness. Alternatifnya, Anda bisa melakukan kardio dengan intensitas yang rendah. Karena kardio intensitas yang tinggi hanya akan membakar banyaknya asupan kalori Anda.

Tips Lainnya untuk Menambah Berat Badan

Kombinasi asupan kalori yang tinggi dengan latihan fitness merupakan dua hal yang penting. Namun, ada strategi lainnya untuk bisa menambah berat badan secara lebih cepat.

  1. Jangan minum air sebelum makan. Hal tersebut akan membuat Anda menjadi lebih dahulu terisi sehingga sulit menerima asupan kalori lebih
  2. Makanlah sesering mungkin. konsumsilah makanan atau camilan tambahan Anda kapan saja Anda bisa, seperti sebelum tidur.
  3. Minum susu. Minum susu murni untuk memuaskan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
  4. Cobalah untuk mengonsumsi suplemen berjenis gainer. Jika Anda memang serius dalam menambah berat badan Anda, maka Anda bisa mengonsumsi suplemen gainer, karena biasanya suplemen ini memiliki protein, karbohidrat dan kalori yang tinggi.
  5. Gunakanlah ukuran piring yang lebih besar. Pastikanlah Anda menggunakan piring yang lebih besar jika Anda sedang berusaha mendapatkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil secara otomatis akan menyebabkan Anda makan lebih sedikit.
  6. Tambahkan krim ke minuman kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambah lebih banyak asupan kalori Anda.
  7. Konsumsi suplemen creatine monohydrate yang mampu membangun massa otot dapat membantu Anda menambah beberapa kilogram berat otot.
  8. Tingkatkan kualitas tidur Anda. Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk pertumbuhan massa otot.
  9. Konsumsilah protein Anda terlebih dahulu dan sayuran terakhir. Jika ada banyak campuran makanan di piring Anda, konsumsilah makanan yang memiliki kadar protein tinggi dahulu dan konsumsilah sayuran terakhir karena sayuran memiliki serat tinggi yang bisa membuat Anda kenyang lebih dulu.
--- Related Article ---

Kesimpulan

Menambah berat badan memang hal yang sulit, dan konsistensi merupakan kunci suksesnya. Hal tersebut terjadi karena tubuh memiliki set-point bobot tertentu yang membuatnya terasa nyaman. Semuanya tergantung pada usaha Anda, apakah Anda akan menurunkan set-point tersebut (menurunkan berat badan) atau diatasnya (menambah berat badan). Hal lainnya yang membuat tubuh sulit bertambah berat badannya adalah karena tubuh menolak perubahan dengan mengatur tingkat kelaparan dan meningkatkan metabolisme.

Saat Anda sedang dalam upaya untuk meningkatkan kalori dan menambah berat badan, respon awal tubuh Anda adalah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan sistem metabolisme tubuh Anda. Sebagaian besar hal ini diperintah secara otomatis oleh otak, serta hormon lainnya yang bertugas mengatur berat badan seperti leptin. Jadi, Anda harus melakukan program ini dengan sabar dan konsisten. Dalam beberapa kasus, mungkin Anda perlu paksa mulut Anda untuk makan walau terasa kenyang. Pada akhirnya, menambah berat badan tidak bisa dilakukan dengan cepat, dan memang hanya bisa dilakukan secara perlahan-lahan. Dibutuhkan waktu yang lama dan sifat konsisten dalam jangkan panjang Anda sangat diperlukan jika ingin berhasil.

 

Referensi

  1. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm
  2. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
  3. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
  4. https://id.wikipedia.org/wiki/Anoreksia_nervosa
  5. https://id.wikipedia.org/wiki/Demensia
  6. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  8. Bray, G. A., Smith, S. R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., Redman, L. M. (2012). “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating”. JAMA, 307(1), 47.doi:10.1001/jama.2011.1918 
  9. Coin, A., Sergi, G., Benincà, P., Lupoli, L., Cinti, G., Ferrara, L., Enzi, G. (2001). “Bone Mineral Density and Body Composition in Underweight and Normal Elderly Subjects”. Osteoporosis International, 11(12), 1043–1050.doi:10.1007/s001980070026 
  10. Jokela, M., Elovainio, M., & Kivimäki, M. (2008). “Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth”. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 886–893.doi:10.1093/ajcn/88.4.886 
  11. Lau, E. M. C., Lynn, H. S. H., Woo, J. W., Kwok, T. C. Y., & Melton, L. J. (2005). “Prevalence of and Risk Factors for Sarcopenia in Elderly Chinese Men and Women”. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 60(2), 213–216.doi:10.1093/gerona/60.2.213 
  12. Qizilbash, N., Gregson, J., Johnson, M. E., Pearce, N., Douglas, I., Wing, K., Pocock, S. J. (2015). “BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study”. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(6), 431–436.doi:10.1016/s2213-8587(15)00033-9 
  13. Ringbäck Weitoft, G., Eliasson, M., & Rosén, M. (2008). “Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization”. Scandinavian Journal of Public Health, 36(2), 169–176.doi:10.1177/1403494807085080
  14. Rubio-Tapia, A., Ludvigsson, J. F., Brantner, T. L., Murray, J. A., & Everhart, J. E. (2012). “The Prevalence of Celiac Disease in the United States”. The American Journal of Gastroenterology, 107(10), 1538–1544.doi:10.1038/ajg.2012.219 
  15. Seidell, J. C. (1996). “Overweight, Underweight, and Mortality”. Archives of Internal Medicine, 156(9), 958.doi:10.1001/archinte.1996.004400900540
  16. Vitriana, Irma Ruslina Defi, Gaga Irwan Nugraha, Budi Setiabudiawan (2016). “Prevalensi Sarkopenia pada Lansia di Komunitas (Community Dwelling) berdasarkan Dua Nilai Cut-off Parameter Diagnosis”. Majalah Kedokteran bandung, 35(1), 3–13.doi: 15395/mkb.v48n3.417
  17. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.doi:10.1093/ajcn.82.1.41 

 
Tags:
#suplemen  #weight gain  #Gainer 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article