Catat! Ini 6 Jenis Creatine yang Aman Dikonsumsi

sfidn.com - Seperti yang sudah kita ketahui bersama, creatine merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti di dunia. Seorang peneliti dari Memorial University of Newfoundland mangatakan bahwa tubuh manusia secara alami mampu memproduksi molekul creatine untuk membantu berbagai fungsi pada tubuh, termasuk dalam hal produksi energi. Selain itu, melansir penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Amino Acids, creatine juga mampu meningkatkan performa atletik dan membantu memerangi beberapa penyakit tertentu.

Terdapat beberapa makanan yang memiliki kandungan creatine, dan kandungan dari makanan ini hanya bisa di dapatkan dari makanan berbasis daging. Walaupun cratine bisa di dapatkan dari makanan dan tubuh pun bisa memproduksinya sendiri, namun kadar creatine di dalam tubuh masih bisa ditingkatkan lagi dengan mengonsumsi suplemen creatine. Saat ini, jenis suplemen creatine bisa kita temukan banyak di pasaran, dan tentunya menyulitkan kita dalam memilih jenis suplemen creatine terbaik. Maka pada artikel kali ini kami akan mengulas 6 jenis creatine yang paling aman di konsumsi karena sudah melewati banyak penelitian terbaik. Tapi sebelum itu, mari kita bahas secara singkat tentang creatine dan cara kerjanya di dalam tubuh.

Apa itu Creatine?

Creatine merupakan suatu molekul yang memiliki struktur yang hampir sama dengan asam amino, suatu bahan pembentuk protein. Mengutip penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Chemistry, para vegetarian biasanya memiliki kadar creatine yang lebih rendah dalam tubuhnya, kenapa? karena creatine hanya bisa di dapatkan dari daging dan kelmpok vegetarian tersebut tidak mengonsumsi daging. Namun, beberapa vegetarian ada yang memilih untuk mengonsumsi suplemen creatine, mengingat creatine mampu meningkatkan massa otot hingga 40%.

Terdapat banyak sekali penelitian terkait konsumsi suplemen creatine di seluruh dunia, baik konsumsi dalam jangka waktu panjang maupun jangka waktu pendek. Para peneliti sepakat bahwa creatine mampu meningkatkan performa olahraga dan kesehatan otot, serta mampu menjaga kesehatan otak.

Bagaimana Cara Kerja Creatine?

Mengutip penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Therapy, creatine dalam bentuk creatine phosphate memiliki peran penting di dalam tubuh untuk memperoduksi energi. Hal tersebut terjadi karena creatine terlibat dalam pembentukan Adenosine triphosphate (ATP), yang merupakan sumber terpenting dalam pembentukan energi. Terdapat juga berbagai penelitian yang menemukan bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan performa olahraga.

Seperti halnya penelitian yang berjudul Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, di dalamnya para peneliti melaporkan bahwa creatine mampu meningkatkan kekuatan dari program latihan angkat beban sekitar 10%. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal  Sports Medicine melaporkan bahwa creatine mampu meningkatkan kekuatan otot sekitar 5% pada latihan otot dada seperti bench press dan sekitar 8% pada kekuatan otot kaki seperti squat. Secara keseluruhan, para peneliti sepakat bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan kekuatan dan produksi tenaga.

Selain itu, beberapa penelitian ada juga yang melaporkan bahwa creatine mampu meningkatkan performa olahraga berlari, dan berenang. Namun manfaat tersebut harus diteliti lebih dalam lagi. Disisi lain, penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2002 dalam jurnal Neuroscience Research melaporkan bahwa creatine mampu membantu mengurangi kelelahan mental.

Manfaat kesehatan dan performa latihan tersebut biasa dialami saat kandungan creatine fosfat dalam tubuh Anda meningkat pasca mengonsumsi suplemen creatine. Namun, dengan banyaknya suplemen creatine yang dijual di pasaran tentu akan membuat kita sulit dalam memilihnya. Berikut ini adalah jenis-jenis suplemen yang aman dan telah melewati berbagai penelitian ilmiah, sehingga aman untuk dikonsumsi.

Jenis-Jenis Creatine

1. Creatine Monohydrate

Jenis suplemen yang paling umum dan banyak di temui adalah creatine monohydrate. Sebagian besar penelitian juga menggunakan jenis creatine monohydrate sebagai objek penelitiannya. Itu artinya, sebagian besar efek positif dari creatine, seperti meningkatkan performa latihan, terdapat pada jenis creatine monohydrate.

Jenis creatine ini terdiri dari molekul air dan molekul creatine yang diproses dalam berbagai cara. Terkadang, dalam proses pembuatannya ada yang sengaja menghilangkan molekul air di dalamnya, sehingga menghasilkan creatine anhydrous. Hilangnya kadar air akan menentukan kadar creatine pada setiap produk suplemen creatine. Untuk jenis creatine monohydrate, kandungan creatine murninya adalah sekitar 90%, sedangkan untuk creatine anhydrous memiliki kadar creatine murni 100%. Selain itu, proses pembuatan produk creatine monohydrate biasanya juga menggunakan alat mekanis yang mampu meningkatkan kelarutannya di dalam air. Mengutip penelitian yang terbit dalam The Journal of Supercritical Fluids, kelarutan air yang baik akan mampu mempermudah tubuh dalam menyerap suplemen creatine. Walaupun tiap jenis creatine memiliki perbedaan yang kecil saat pembuatannya, namun setiap creatine akan memiliki potensi efek yang sama saat dikonsumsi dalam dosis yang serupa.

Selain mampu meningkatkan kekuatan, creatine monohydrate juga mampu meningkatkan kadar air dalam sel otot. Mengutip penelitian yang di terbitkan dalam jurnal Physiological Genomics tahun 2008, meningkatnya kadar air di dalam otot akan membantu meningkatkan massa otot secara alami. Beberapa penelitian juga menunjukan bahwa creatine jenis ini sangat aman untuk dikonsumsi, bahkan tidak ditemukan adanya efek samping. Kalaupun ada, efek samping yang terjadi hanyalah efek samping kecil seperti sakit perut ataupun kram. Namun, sekelompok peneliti dari University Medical Centre Utrecht menjelaskan bahwa efek samping tersebut bisa dihilangkan dengan cara mengurangi takaran suplemen creatine. Karena jenis creatine ini aman, efektif, dan bisa didapatkan dengan harga yang terjangkau, maka suplemen creatine monohydrate banyak digunakan oleh para atlet mapupun binaragawan.

2. Creatine Ethyl Ester

Beberapa produsen mengklaim bahwa creatine ethyl ester lebih unggul daripada jenis creatine lainnya, termasuk creatine monohydrate. Bahkan beberapa penelitian, seperti yang diulas dalam penelitian yang berjudul pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption, menunjukan bahwa jenis creatine ethyl ester mampu diserap lebih baik daripada creatine monohydrate. Selain itu, karena bedanya tingkat penyerapan pada otot, beberapa peneliti meyakini bahwa jenis suplemen ini mampu mengungguli creatine monohydrate. Namun satu studi pada tahun 2009 dengan judul The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels secara langsung membandingkan creatine ethyl ester dan creatine monohydrate. Hasilnya, mereka menemukan bahwa creatine ethyl ester lebih buruk dalam meningkatkan kadar creatine dalam darah dan otot. Oleh karena itu, para peneliti tersebut tidak menyarankan untuk mengonsumsi creatine ethyl ester.

3. Creatine Hydrochloride

Dewasa ini, creatine hydrochloride (HCl) telah cukup terkenal dengan hadirnya beberapa produsen terkenal yang menggunakan jenis creatine ini. Hal tersebut terjadi dikarenakan tingkat kelarutannya yang luar biasa cepat, sehingga diklaim bisa dikonsumsi dengan takaran yang lebih sedikit dengan tanpa adanya efek samping pada umumnya, seperti sakit perut. Namun, temuan ini harus diteliti lebih lanjut lagi.

Satu studi yang dikelurkan oleh Journal of Dietary Supplements menemukan bahwa creatine HCL 38 kali lebih mudah larut daripada jenis creatine monohydrate. Namun sayangnya, belum ada penelitian yang dipublikasikan tentnang efek penggunaan creatine HCL pada subjek manusia. Mengingat banyaknya data dan penelitian yang mendukung keefektifan creatine monohydrate, maka bentuk creatine HCL tidak bisa dikatakan sebagai jenis creatine terbaik sampai adanya penelitian lebih lanjut yang membandingkan kedua jenis suplemen ini. Namun, creatine HCL masih layak dan aman untuk dikonsumsi.

4. Creatine Buffered

Beberapa produsen suplemen berusaha sebaik mungkin untuk bisa meningkatkan stabilitas creatine di dalam perut dengan menambahkan suatu bubuk alkali hingga akhirnya menghasilkan jenis creatine buffer. Seharusnya, jenis suplemen ini mampu meningkatkan fungsi dan mengurangi efek samping seperti kembung dan kram. Namun, sebuah studi pada tahun 2012 dengan judul A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate meneliti secara langusung dengan cara membandingkan jenis creatine buffered dan monohydrate, hasilnya para peneliti tidak menemukan adanya perbedaan dalam hal keefektivitasan maupun efek samping.

Para peserta di dalam penelitian tersebut diminta untuk mengonsumsi suplemen creatine sambil melanjutkan program latihan beban selama 28 hari. Hasilnya, kekuatan pada latihan bench press dan daya tahan mereka selama bersepeda bisa meningkat, terlepas dari jenis creatine yang mereka konsumsi. Secara keseluruhan, penelitian ini menyimpulkan bahwa creatine buffered tidak lebih buruk dari suplemen monohydrate, namun juga tidak lebih baik. Hal tersebut dikarenakan belum adanya bukti akurat yang menunjukan bahwa creatine buffered lebih baik dari creatine monohydrate.

5. Creatine Cair

Sementara sebagian besar suplemen creatine berbentuk bubuk, terdapat jenis creatine lain yang telah dilarutkan dan siap untuk diminum, creatine tersebut disebut creatine cair. Penelitian yang dilakukan di Waikato Institute of Technology menunjukan bahwa jenis creatine ini kurang efektif daripada bentuk bubuk creatine monohydrat. Penelitian tersebut juga menemukan bahwa para peserta yang mengonsumsi bubuk creatine monohydrat mampu bersepeda 10% lebih lama daripada peserta yang mengonsumsi creatine dalam bentuk cair.

Selain itu, penelitian tersebut juga menjelaskan bahwa daya serap creatine cair dalam tubuh perlu dilakukan selama beberapa hari. Artinya, creatine tersebut tidak bisa diserap dengan cepat. Jadi, mencampur suplemen creatine bubuk dengan air masih lebih baik dibandingkan suplemen cair. Sebagian besar penelitian juga menggunakan bubuk creatine yang dicampur dengan air sebagai objek penelitiannya. Dan para peneliti memang lebih menyarankan untuk mengonsumsi creatine bubuk daripada cretine cair. Namun, jika Anda merasa hal tersebut menyulitkan, Anda masih tetap bisa mengonsumsi suplemen creatine cair karena masih terbilang aman untuk dikonsumsi.

6. Creatine Magnesium Chelate

Creatine magnesium chelate adalah bentuk suplemen creatine yang diikat dengan magnesium. Itu artinya, molekul magnesium melakat pada molekul creatine. Satu studi yang dilakukan di The Ohio State University membandingkan latihan kekuatan bench press dan daya tahan otot antara kelompok yang mengonsumsi creatine monohydrate, creatine magnesium chelate dan plasebo. Secara keseluruhan, kelompok yang menongsumsi creatine monohydrate dan creatine magnesium chelate mampu meningkatkan performa latihan yang lebih baik daripada kelompok yang diberi plasebo, namun tidak ada perbedaan diantara kedua jenis creatine ini. Oleh karenanya, bisa disimpulkan bahwa creatine magnesium chelate adalah jenis creatine yang cukup efektif, namun tidak lebih baik daripada jenis creatine monohydrat.

Kesimpulan

Berdasarkan banyaknya penelitian yang telah disebutkan, creatine monohydrate terbukti menjadi creatine yang paling unggul di dalam tubuh dan mampu meningkatkan performa atletik tubuh. Sementara terdapat beberapa jenis creatine, kebanyakan dari jenis creatine tersebut memiliki penelitian yang minim dari segi keefektivitasannya. Selain itu, jenis creatine monohydrat realatif lebih murah, lebih efektif, dan mudah ditemukan. Beberapa jenis creatine baru mungkin lebih menjanjikan, namun diperlukan penelitian ilmiah untuk membandingkan creatine jenis baru tersebut dengan creatine monohydrate.

Referensi:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287365
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2758659
6. Brault, J. J., Towse, T. F., Slade, J. M., & Meyer, R. A. (2007). Parallel Increases in Phosphocreatine and Total Creatine in Human Vastus Lateralis Muscle during Creatine Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(6), 624–634.doi:10.1123/ijsnem.17.6.624
7. Brosnan, J. T., da Silva, R. P., & Brosnan, M. E. (2011). The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids, 40(5), 1325–1331.doi:10.1007/s00726-011-0853-y 
8. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. doi:10.1186/1550-2783-4-6 
9. Gualano, B., Roschel, H., Lancha, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2011). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43(2), 519–529.doi:10.1007/s00726-011-1132-7 
10. Groeneveld, G. J., Beijer, C., Veldink, J. H., Kalmijn, S., Wokke, J. H. J., & van den Berg, L. H. (2005). Few Adverse Effects of Long-Term Creatine Supplementation in a Placebo-Controlled Trial. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 307–313.doi:10.1055/s-2004-817917
11. Gufford, B. T., Ezell, E. L., Robinson, D. H., Miller, D. W., Miller, N. J., Gu, X., & Vennerstrom, J. L. (2013). pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption. Journal of Dietary Supplements, 10(3), 241–251.doi:10.3109/19390211.2013.822453
12. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D. H. (2010). Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements, 7(3), 240–252.doi:10.3109/19390211.2010.491507
13. Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Shimizu, M. H., Seguro, A. C., … Lancha, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 103(1), 33–40.doi:10.1007/s00421-007-0669-3
14. Harris, R. C., Almada, A. L., Harris, D. B., Dunnett, M., & Hespel, P. (2004). The creatine content of Creatine Serum™ and the change in the plasma concentration with ingestion of a single dose. Journal of Sports Sciences, 22(9), 851–857.doi:10.1080/02640410310001658739
15. Hezave, A. Z., Aftab, S., & Esmaeilzadeh, F. (2010). Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). The Journal of Supercritical Fluids, 55(1), 316–324.doi:10.1016/j.supflu.2010.05.009
16. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., … Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.doi:10.1186/1550-2783-9-43
17. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383.doi:10.1007/s00726-011-0874-6
18. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294.doi:10.1007/s40279-015-0337-4
19. Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does Creatine Supplementation Hinder Exercise Heat Tolerance or Hydration Status? A Systematic Review With Meta-Analyses. Journal of Athletic Training, 44(2), 215–223.doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
20. Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics, 32(2), 219–228. doi:10.1152/physiolgenomics.00157.2007
21. Strumia, E., Pelliccia, F., & D’Ambrosio, G. (2012). Creatine Phosphate: Pharmacological and Clinical Perspectives. Advances in Therapy, 29(2), 99–123.doi:10.1007/s12325-011-0091-4
22. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6.doi:10.1186/1550-2783-6-6
23. Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research, 42(4), 279–285.doi:10.1016/s0168-0102(02)00007-x