sfidn.com – Bukan hanya ikan tetapi kandungan Omega 3 yang tinggi pun bisa Anda temukan di berbagai jenis buah. Catat daftarnya dan pastikan untuk mengonsumsinya setiap hari.

 

Catat Ini, Buah Tinggi Omega 3 yang Bagus untuk Tubuh Manusia

Buah sering kali menjadi pilihan yang lezat dan menyehatkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Salah satu nutrisi penting yang sering dicari adalah omega-3, yaitu asam lemak esensial yang memberikan manfaat kesehatan yang beragam. 

Meskipun ikan laut dikenal sebagai sumber utama omega-3 tapi ternyata ada beberapa buah yang tinggi kandungan asam lemaknya. Mari kita telusuri buah apa saja itu dan seberapa banyak kandungan Omega 3  yang ada di dalamnya.

 

Apa Itu Omega 3?

Omega 3 adalah jenis asam lemak esensial yang sangat penting untuk kesehatan tubuh tetapi tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, kita perlu memperoleh omega 3 melalui makanan atau suplemen. 

Ada tiga jenis utama omega 3 yang penting untuk kesehatan manusia, yaitu:

• Asam Alfa-Linolenat (ALA): Ditemukan dalam beberapa sumber tanaman, seperti biji rami, chia seeds, dan kenari. 
• Asam Eicosapentaenoic (EPA): Omega 3 yang ditemukan dalam ikan laut, seperti salmon, mackerel, dan sarden. EPA memiliki peran penting dalam mendukung fungsi jantung dan sistem kekebalan tubuh.
• Asam Dokosaheksaenoat (DHA): DHA juga ditemukan dalam ikan laut, terutama dalam minyak ikan. DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak, terutama pada bayi dan anak-anak.

 

Apa Saja Manfaat Omega 3 Bagi Manusia?

Omega 3 memberikan sejumlah manfaat kesehatan yang penting bagi tubuh. Beberapa manfaat utamanya melibatkan fungsi otak, jantung, dan sistem kekebalan tubuh. 

Berikut adalah beberapa manfaat utama omega 3 bagi tubuh manusia:

 

1. Kesehatan Jantung

Omega-3, khususnya EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam dokosaheksaenoat) dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi risiko penyakit jantung. Ini termasuk menurunkan kadar trigliserida, mengontrol tekanan darah, dan mengurangi pembekuan darah.

 

2. Fungsi Otak dan Kognitif

Salah satu jenis omega-3, yaitu DHA merupakan komponen utama struktur otak yang akan memengaruhi perkembangan kognitif seseorang. 

Mengonsumsi Omega 3 secara cukup pun dapat membantu mengurangi risiko gangguan kognitif terkait usia, seperti demensia.

 

3. Suasana Hati dan Kesejahteraan Mental

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat memiliki efek positif pada kesejahteraan mental dengan mengurangi risiko depresi. Dengan begitu, suasana hati yang baik akan tetap terjaga selama Anda beraktivitas.

 

 

4. Peradangan dan Sistem Kekebalan Tubuh

Omega 3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

 

5. Kesehatan Mata

Manfaat Omega 3 lainnya adalah menjaga kesehatan mata manusia. DHA juga merupakan komponen utama dalam retina mata. Asupan yang cukup dari omega-3 dapat membantu mencegah masalah mata, terutama yang berkaitan dengan usia, seperti degenerasi makula.

 

6. Pertumbuhan dan Perkembangan Anak

Asupan Omega 3 yang cukup selama kehamilan dan masa menyusui dapat mendukung perkembangan sistem saraf dan penglihatan anak sehingga pertumbuhannya berjalan baik.

 

7. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Omega-3 telah dikaitkan dengan pengurangan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.

 

11 Buah yang Tinggi Omega 3

Begitu besarnya manfaat Omega 3 bagi tubuh manusia sehingga Anda tidak boleh lupa untuk memenuhi nutrisi ini setiap hari.

Bagi orang dewasa, asupan Omega 3 per harinya adalah 250-500 miligram yang bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan. Mulai dari sayur, lauk, hingga buah-buahan.

Benar sekali, beberapa buah juga memiliki kandungan omega 3 yang cukup tinggi, misalnya alpukat, pisang, hingga stroberi. Ini hanya tiga dari 11 buah yang akan kita bahas pada artikel ini.

Berikut adalah 11 buah yang tinggi akan omega 3 untuk membantu memenuhi asupan nutrisi harian Anda.

 

1. Alpukat

Alpukat yang sering digunakan dalam berbagai hidangan ternyata mengandung omega-3 yang cukup tinggi. Omega-3 yang terdapat dalam alpukat terutama berupa asam lemak alfa-linolenat (ALA). 

Meskipun tidak sebanyak yang terdapat dalam ikan laut tetapi satu buah alpukat berukuran sedang bisa mengandung sekitar 250-261 mg Omega 3 berjenis ALA.

 

2. Pepaya

Pepaya yang merupakan buah tropis sehingga banyak ditemukan di Indonesia nyatanya memiliki kandungan Omega 3 yang cukup tinggi. Satu papaya berukuran sedang mengandung sekitar 75 mg Omega 3. 

 

3. Buah Stroberi

Buah stroberi mungkin bukan yang pertama terlintas dalam pikiran saat berbicara tentang sumber asam lemak. Namun, faktanya, stroberi juga kaya akan Omega-3.

Jika Anda mengonsumsi stroberi sebanyak satu cup maka Anda sudah bisa mendapatkan 110 mg Omega-3 untuk membantu memenuhi asupan harian.

 

4. Elderberry

Buah lainnya yang kaya akan kandungan Omega 3 adalah elderberry. Buah yang bentuknya mirip dengan blackberry ini mengandung 124 Omega-3 per cup-nya. Angka yang lebih tinggi dibandingkan dengan stroberi.

 

5. Leci

Leci adalah buah yang sangat tinggi akan serat, mineral, karbohidrat, dan protein. Namun, di antara nutrisi yang baik bagi tubuh tersebut, terselip kandungan omega 3 yang cukup banyak.
100 gram buah leci mengandung 65 mg Omega 3. Ini menjadi pilihan makanan atau cemilan yang beragam untuk nutrisi harian Anda.

 

6. Pisang

Dalam satu buah pisang berukuran sedang, terdapat 32 mg Omega 3. Jika Anda bisa mengonsumsinya 3-4 kali maka itu sudah memenuhi hampir setengah dari kebutuhan harian Anda.

Pisang juga merupakan sumber potasium yang baik sehingga menjadikannya pilihan camilan yang sehat dan bergizi.

 

7. Blackberry

Sama seperti buah berry lainnya, blackberry juga menawarkan kandungan omega-3 yang cukup banyak. Dalam satu cup penuh blackberry, Anda sudah bisa mendapatkan 85 ALA. 

Buah blackberry juga mengandung serat tinggi, antioksidan, dan vitamin yang menjadikannya pilihan bagus untuk mendukung kesehatan jantung dan otak.

 

8. Raspberry

Kecil-kecil cabe rawit. Rasanya julukan ini bisa kita sandingkan untuk buah berwarna merah ini. Raspberry adalah sumber omega-3 yang baik. Setiap satu cup raspberry, Anda bisa mendapatkan sekitar 155 mg Omega 3 berjenis ALA.

Buah raspberry juga mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan lainnya, membuatnya menjadi tambahan yang sehat untuk meningkatkan asupan nutrisi harian.

 

9. Dried Apricot

Dried apricot atau aprikot kering tidak hanya lezat tetapi juga mengandung omega-3. Dalam setiap 100 gram aprikot kering, Anda bisa menemukan sekitar 67 mg ALA. Buah ini juga kaya akan serat, vitamin A, dan mineral seperti potassium.

 

10. Raisin (Kismis)

Raisin atau kismis merupakan buah kering yang terbuat dari anggur. Buah ini menyumbangkan omega-3 sebesar 59 mg di setiap 100 gram-nya. 

Kismis juga mengandung zat besi, potassium, dan antioksidan sehingga menjadikannya camilan yang sehat, lengkap, dan bergizi.

 

11. Olive (Zaitun)

Buah olive atau zaitun merupakan sumber omega-3 yang cukup kaya. Olive mengandung sekitar 115 mg ALA per 100 gram. Sementara minyak zaitun dapat menyediakan asam lemak dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh. 

Selain omega-3, olive juga kaya akan antioksidan dan asam lemak sehat lainnya yang dapat mendukung kesehatan jantung dan seluruh tubuh.

 

Sekarang, Anda sudah tahu buah apa saja yang cukup tinggi akan Omega 3 sehingga bisa menjadi pilihan alternatif ketika Anda bosan mengonsumsi ikan atau pun minyak ikan. 

Dengan begitu, Anda tidak akan kekurangan Omega 3 yang penting bagi tubuh. Jadi, masukkan ke-11 buah-buahan yang di atas ke dalam rutinitas makanan harian Anda.

 

--- Related Article ---

 

Referensi: 

• Cibdol, (2023), What Fruit Is Very High in Omega-3?
• Canadian Academy of Sport Nutrition, Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in Fruits