Catat! Ini Waktu Terbaik Konsumsi BCAA

sfidn.com - Bagi para atlet dan pegiat fitness, branched-chain amino acids (BCAA) mungkin sudah tak asing lagi. BCAA adalah kelompok asam amino yang diperlukan tubuh. Namun, asam amino ini hadir dalam bentuk suplemen berbentuk kapsul atau bubuk yang dapat dilarutkan dalam air. Berdasarkan The Journal of Nutrition (2006), BCAA mengandung tiga asam amino esensial, yaitu valin, leusin dan isoleusin. Ketiga jenis asam amino ini memiliki struktur kimia bercabang. 

Tidak seperti asam amino lainnya, BCAA memiliki struktur kimia unik yang memungkinkannya diserap dan dimetabolisme langsung di otot. Hal ini menunjukkan bahwa asam amino BCAA penyerapannya lebih cepat daripada asam amino lainnya. Untuk mendapatkan suplemen BCAA yang tepat, sebaiknya Anda melihat rasio perbandingan komposisi jenis asam amino. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2015)  menyarankan bahwa suplemen BCAA sebaiknya memiliki rasio 2:1:1 atau 4:1:1 dengan leusin yang menempati rasio tertinggi. Berdasarkan penelitian Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle (2006), leusin sangat baik dalam merangsang sintesis protein dan menekan pemecahan protein otot. 

BCAA diperlukan untuk pemulihan latihan dan pemeliharaan otot. Oleh karena itu, suplemen ini sering dijadikan pilihan utama bagi para binaragawan dan pelatih kebugaran. Namun, hal yang masih sering menjadi pertanyaan adalah takaran atau dosis dan waktu yang tepat untuk konsumsi. Untuk menjawab hal tersebut, berikut beberapa informasi yang telah SFIDN rangkum. 

Bagaimana BCAA Dapat Mendukung Rangkaian Fitness Anda?

Berdasarkan studi Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise (2006), BCAA dapat mengaktifkan jalur dalam tubuh untuk merangsang percepatan sintesis protein otot. Studi yang dimuat dalam jurnal Frontiers in Physiology (2017) menjelaskan bahwa orang yang mengkonsumsi 5.6 gram BCAA setelah latihan ketahanan dapat meningkatkan 22% sintesis protein otot. Tak hanya membantu sintesis otot, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen BCAA dapat mendukung program olahraga Anda setidaknya dalam tiga cara. Berikut cara BCAA mendukung rangkaian fitness. 

1. Mengurangi rasa lelah saat olahraga 

Tingkat kecepatan rasa lelah saat latihan bergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi latihan serta tingkat nutrisi dan kebugaran tubuh. Penelitian dalam The Journal of Nutrition (2004) mengungkapkan bahwa BCAA yang dikonsumsi selama latihan dapat menyebabkan tekanan darah menurun dan kadar asam amino esensial triptofan meningkat di otak Anda. 

Di dalam otak, triptofan diubah menjadi serotonin, zat kimia otak yang dapat meminimalisir rasa lelah selama latihan. Dalam penelitian The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game (2013), partisipan penelitian yang mengkonsumsi suplemen BCAA mengalami peningkatan fokus selama latihan sehingga dapat mengurangi rasa lelah. Rasa lelah yang dapat diminimalisir suplemen BCAA bermanfaat untuk meningkatkan performa latihan. 

2. Mengurangi nyeri otot 

Berdasarkan penelitian Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review (2017), BCAA dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan. Bagi para olahragawan, tak jarang nyeri otot dirasakan setelah satu atau dua hari berolahraga. Nyeri ini disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS). DOMS akan terjadi 12 hingga 24 jam setelah olahraga dan dapat berlangsung selama 72 jam. DOMS disebabkan oleh robekan kecil di bagian otot setelah berolahraga. 

Studi yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012) menunjukkan bahwa BCAA mampu mengurangi kerusakan otot dan dapat meminimalisir terjadinya DOMS pada tubuh. BCAA menurunkan pemecahan protein selama latihan dan menurunkan kadar kreatin kinase, indikator kerusakan otot. Oleh karena itu, BCAA baik untuk dikonsumsi ketika latihan. 

3. Mencegah kerusakan otot 

Protein otot secara konstan dipecah dan dibangun kembali (disintesis) saat Anda rutin berolahraga. Keseimbangan antara pemecahan protein otot dan sintesis akan menentukan jumlah protein dalam otot. Kerusakan otot terjadi saat pemecahan protein melebihi sintesis protein otot. Kehilangan massa otot merupakan salah satu tanda tubuh tidak memiliki gizi yang cukup. Dalam The Journal of Nutrition (2004), 40% BCAA ditemukan dalam protein otot tubuh manusia. Oleh karena itu, BCAA baik dikonsumsi untuk menghambat pemecahan protein otot. 

Kapankah Waktu Terbaik untuk Konsumsi BCAA?

Salah studi yang diterbitkan oleh Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pada 2017 membandingkan olahragawan yang mengkonsumsi BCAA sebelum dan sesudah latihan. Berdasarkan penelitian ini, ditemukan bahwa BCAA lebih efektif dikonsumsi sebelum latihan. Subjek penelitian yang mengkonsumsi BCAA sebelum olahraga dapat meningkatkan pencegahan delayed onset muscle soreness (DOMS) dan exercise-induced muscle damage (EIMD). 

Lain halnya dengan penelitian di atas, penelitian berjudul Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptation (2017) menunjukkan bahwa BCAA dapat dikonsumsi sebelum dan setelah latihan. Artinya, BCAA dapat dikonsumsi selama sesi olahraga. BCAA menunjukkan manfaatnya sekitar 30 hingga 60 menit setelah dikonsumsi. BCAA efektif dalam membangun massa otot sebelum latihan dan memaksimalkan pemulihan otot setelah latihan. Penelitian ini menemukan bahwa BCAA yang dikonsumsi sebelum dan setelah latihan dapat meningkatkan kekuatan tubuh, hipertrofi, dan komposisi tubuh. BCAA akan lebih efektif jika diiringi dengan asupan rendah kalori. 

Untuk meningkatkan BCAA dengan konsumsi makanan sehat, Anda bisa memilih beberapa asupan berikut. 

• Ayam, dalam 170 gram ayam mengandung 36 gram protein dan 6.6 gram BCAA (2.9 gr leusin, 1.89 gr isoleusin, dan 1.9 gr valin). 
• Telur, satu butir telur mengandung 6.3 gram protein dan 1.3 gram BCAA (0.54 gr leusin, 0.3 gr isoleusin, dan 0.4 gr valin). 
• Tuna, 170 gram tuna terdiri atas 33 gram protein dan 5.6 gram BCAA (2.5 gr leusin, 1.5 gr isoleusin, dan 1.7 gr valin). 
• Salmon, dalam 170 gram salmon mengandung 34 gram protein dan 5.9 gram BCAA (2.7 gr leusin, 1.5 gr isoleusin, dan 1.7 gr valin).

Dosis yang Tepat untuk Konsumsi BCAA

BCAA akan menunjukkan manfaatnya 30 menit setelah dikonsumsi, tetapi penelitian belum menentukan waktu optimal untuk meminumnya. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2017), untuk mendapatkan BCAA yang efektif Anda perlu mengkonsumsi dosis harian setidaknya 5-10 gram takaran saji. Penelitian lain juga merekomendasikan untuk konsumsi 91 mg per pon atau 200mg per kilogram berat tubuh. Misalnya, jika Anda memiliki berat 165 pound (75 kg), Anda perlu mengonsumsi setidaknya 15 gram (15.000 mg) BCAA setiap hari.

Kesimpulan 

BCAA mengandung tiga asam amino esensial yang baik untuk tubuh, yaitu valin, leusin dan isoleusin. Manfaat BCAA dapat membantu sintesis otot, mengurangi rasa lelah saat olahraga, mengurangi nyeri otot, dan mencegah kerusakan otot. BCAA dapat meningkatkan kekuatan tubuh, hipertrofi, dan komposisi tubuh. Untuk hasil yang maksimal, BCAA dapat dikonsumsi setidaknya 5—10 gram takaran saji atau 91 mg per pon atau 200 mg per kilogram berat tubuh. Sebagian peneliti beranggapan bahwa BCAA dapat dikonsumsi sebelum dan setelah olahraga. Namun, peneliti lainnya masih melakukan riset lebih lanjut.

Referensi 

• Fouré, Alexandre dan David Bendahan. (2017). “Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review”. Nutrients, doi: 10.3390/nu9101047.
• Howatson, Glyn, dkk. (2012). “Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1186/1550-2783-9-20. 
• Pedroso, João A.B., dkk. (2015). “Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis”. Nutrients, doi: 10.3390/nu7053914. 
• Schoenfeld, Brad Jon, dkk. (2017). “Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations”. Peer-Reviewed & Open Access, doi: 10.7717/peerj.2825. 
• Shimomura, Yoshiharu, dkk. (2006). “Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle”. The Journal of Nutrition, doi: 10.1093/jn/136.2.529S.
• Song-Gyura, dkk. (2017). “Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study”. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, doi: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1. 
• Wi?nik, Piotr, dkk. (2011). “The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game”. Applied Physiology, nutrition, and metabolism, doi: 10.1139/h11-110.