sfidn.com - Telur adalah salah satu makanan hewani yang sangat bernutrisi. Namun, kandungan nutrisinya bervariasi tergantung dari apa yang ayam asalnya makan. Telur omega misalnya, lebih unggul kandungan omega-3-nya dibandingkan telur biasa, karena ayam asalnya diberi pakan sumber omega-3.

Simak artikel berikut untuk tahu lebih banyak tentang telur omega dan bedanya dari telur biasa!

Jenis-jenis telur

Sebelum itu, ada baiknya jika Anda mengetahui beberapa jenis telur berdasarkan cara ayam asalnya dibesarkan dan diberi makan.

• Telur konvensional: telur biasa yang banyak ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket. Umumnya, ayam asal diberi makan biji-bijian yang dilengkapi dengan vitamin dan mineral.
• Telur organik: ayam asal tidak diberi hormon dan hanya diberi pakan organik.
• Telur yang digembalakan: ayam asal dibiarkan berkeliaran bebas, memakan tanaman dan serangga (makanan alami) bersama dengan beberapa pakan komersial.
• Telur yang diperkaya omega-3: ayam asal diberi pakan sumber omega-3. Beberapa juga mungkin dibiarkan ke luar – tidak hanya dikurung di kandang. 

Masih ada beberapa istilah telur lainnya yang mungkin lebih baik atau bahkan sama saja dengan telur biasa, yaitu:

• Telur jarak bebas (free-range): ayam asal punya pilihan untuk keluar dari kandangnya.
• Telur bebas kandang (cage-free eggs): ayam asal tidak dibesarkan di dalam kandang khusus. Mereka masih bisa dibesarkan di kandang ayam yang bau, kotor, dan penuh sesak.

Apa itu telur omega?

Telur omega adalah telur yang diperkaya dengan asam lemak omega-3 esensial, di antaranya alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan docosahexaenoic (DHA).

• ALA: asam lemak omega-3 yang paling umum dalam diet dan dapat ditemukan dalam makanan seperti biji rami, biji chia, kenari, dan kedelai.
• EPA: banyak ditemukan dalam produk hewani, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Beberapa EPA juga dapat diubah menjadi DHA.
• DHA: asam lemak omega-3 yang vital dalam tubuh, termasuk untuk otak, retina mata, dan bagian tubuh lainnya.

Dilansir dari Flax Council of Canada, telur yang diperkaya dengan omega-3 menyediakan sekitar 12 kali lebih banyak asam lemak omega-3 daripada telur biasa. Rata-rata, 0,5 gram dalam telur omega setara dengan 0,04 gram dalam telur biasa.

Beberapa bahkan mengandung lebih sedikit kolesterol daripada telur biasa. 

Karena diperkaya asam lemak, Anda akan sering menemukan telur omega-3 diklaim dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan otak dan jantung, serta mengembangkan keterampilan motorik.

Seperti apa pakan ayam penghasil telur omega?

Telur ini berasal dari ayam yang pakannya dilengkapi dengan sumber omega-3, biasanya biji rami. Ayam-ayam ini kemudian menghasilkan telur kaya omega-3, yang mencakup ALA, DHA, dan EPA.

Ketika ayam mencerna rami, beberapa ALA akan dipecah menjadi DHA, dan keduanya ditransfer ke kuning telur. 

Selain itu, beberapa ayam yang diberi sumber omega-3 mungkin tidak “dikurung” di dalam kandangnya. Mereka menghabiskan sedikit waktu di luar supaya tubuhnya juga terekspos dengan elemen-elemen luar, yang berpotensi membuat rasa telurnya berbeda – mirip dengan telur ayam kampung.

Menurut Green America, membiarkan ayam di luar untuk mematuk makanan dapat membuat telur mereka lebih bergizi daripada telur biasa. 

Namun, yang terpenting adalah berapa banyak ayam makan sumber omega-3 yang menentukan kandungan omega-3 dalam telurnya – dan ini bisa sangat bervariasi.

Perbedaan telur omega dan telur biasa

Sebuah studi membandingkan komposisi asam lemak dari 3 jenis telur, yaitu konvensional, organik, dan diperkaya omega-3.

• Telur omega-3 mengandung asam arakidonat (asam lemak omega-6) 39% lebih sedikit, yang kebanyakan orang makan terlalu banyak dan dapat memicu inflamasi.
• Telur omega-3 mengandung omega-3 5 kali lebih banyak daripada telur biasa.
• Sangat sedikit perbedaan antara telur organik dan biasa (konvensional).

Hasil penelitian ini jelas menunjukkan bahwa ayam yang diberi pakan sumber omega-3 menghasilkan telur yang jauh lebih tinggi omega-3 daripada telur konvensional.

Nutrisi ini sangat penting, karena kebanyakan orang makan terlalu sedikit omega-3, yang bermanfaat untuk:

• Mengurangi risiko sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, inflamasi, dan auto-imun, seperti rheumatoid arthritis.
• Mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia.
• Mempromosikan kesehatan mata yang baik.
• Membantu perkembangan otak dan sistem saraf pada bayi.
• Menjaga kesehatan mental dan kesejahteraan yang baik.

Sayangnya, penelitian tersebut terbatas pada komposisi asam lemak dalam telur, tidak mengukur nutrisi lainnya juga.

Namun, dilansir dari Eat This Much, kandungan zat gizi makro telur omega-3 tidak berbeda jauh dari telur biasa, yaitu:

• Energi: 70 Kalori.
• Karbohidrat: 1 g.
• Lemak: 5 g.
• Protein: 6 g.

Lantas, apakah telur omega lebih baik dari telur biasa?

Semua telur mengandung beberapa lemak omega-3 dari pakan alami ayam, yaitu sekitar 25 mg masing-masing DHA dan ALA. 

Untuk meningkatkan kandungan, ayam diberi makan biji rami. Namun, biji rami hanya mengandung ALA, bukan DHA, meskipun di dalam tubuh ayam sebagian ALA diubah menjadi DHA. 

Tidak peduli berapa banyak rami yang diberikan pada ayam, telur mereka mengandung 100 mg DHA – meski ini bisa ditingkatkan menjadi 150 mg dengan memberi pakan ganggang ayam, yang bagaimanapun juga itu merupakan tempat ikan mendapatkan omega-3. 

Di sisi lain, kandungan omega-3 dalam telur berlabel juga tergantung pada merek yang Anda beli. Beberapa mungkin tidak memiliki jenis lemak omega-3 yang terkait dengan kesehatan otak dan jantung, atau mungkin jumlah omega-3-nya tidak sebanyak yang Anda kira.

Rekomendasi harian DHA, EPA, dan ALA

Tidak ada asupan resmi yang direkomendasikan untuk DHA dan EPA. 

Namun, sebagian besar para ahli menganggap asupan harian 1.000 mg DHA + EPA (gabungan) baik untuk kesehatan jantung. 

Sementara itu, karena ALA adalah asam lemak esensial (harus diperoleh dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya), asupan yang direkomendasikan adalah:

• Wanita: 1.100 mg sehari.
• Pria: 1.600 mg sehari.

Nah, satu telur omega-3 biasanya mengandung 340 mg ALA dan 75 – 100 mg DHA, menurut Beck, salah seorang ahli gizi terkemuka di Kanada.

Jadi, makan satu telur omega-3 setiap hari dapat memenuhi 20 – 30% ALA yang direkomendasikan, tetapi hanya sebagian kecil dari jumlah DHA yang direkomendasikan. 

Hal yang perlu dipertimbangkan

Tentu, Anda bisa makan 2 – 3 telur sekaligus untuk mendapatkan lebih banyak DHA. Namun ingat, jangan lupakan kolesterol yang juga tinggi dalam telur. 

Beck menjelaskan bahwa kandungan kolesterol telur omega-3 sama banyaknya dengan telur biasa, yaitu 195 mg kolesterol per kuning telur besar. 

Mengonsumsi terlalu banyak kolesterol dapat meningkatkan kadar kolesterol-LDL (jahat) yang juga berimbas pada penyakit jantung.

Jadi, sangat disarankan untuk membatasi asupan kolesterol Anda hingga kurang dari 300 mg sehari. Jika Anda memiliki penyakit jantung, asupan kolesterol harian Anda tidak boleh melebihi 200 mg.

Tips:

Jika Anda ingin menambahkan DHA ke dalam diet, pertimbangkan juga mengonsumsi 6 ons salmon dan fatty fish lainnya (mengandung sekitar 3.600 mg DHA + EPA) dalam seminggu. Ini dapat menyediakan Anda sekitar 514 mg DHA + EPA dalam sehari.

Ingatlah bahwa Anda masih akan mendapatkan kolesterol dari kuning telur. Jadi, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum mengonsumsi telur omega jika Anda memiliki masalah jantung.

Referensi:

• Australian Eggs. Eggs & Omega 3.
• Eat This Much. Large Omega 3 Egg.
• Flax Council of Canada. Omega-3 Enriched Eggs.
• Healthline (2018). Pastured vs Omega-3 vs Conventional Eggs — What's the Difference?
• Livestrong (2020). What Is the Difference Between Omega-3 Eggs and Regular Layer Eggs?
• McGill (2017). Omega-3 Eggs.
• Samman et al. 2009. Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chemistry. 116 (4): 911-914.
• Scientific American (2019). Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish?
• Shakoor et al. 2020. Development of omega-3 rich eggs through dietary flaxseed and bio-evaluation in metabolic syndrome. Food Sci Nutr. 8 (6): 2619-2626.
• The Globe and Mail (2009). Omega-3 Eggs: Healthier Choice or Marketing Gimmick?