sfidn.com – Chest day adalah istilah yang merujuk pada sebuah program latihan atau workout yang dirancang khusus untuk membentuk otot dada.

Chest day workout bisa Anda lakukan di tempat gym atau pun di rumah, selama Anda mengetahui gerakan apa saja yang tepat untuk dilakukan.

Maka dari itu, pahami lebih dalam tentang chest day workout dan bagaimana melakukannya dalam waktu 60 menit. Simak informasi selengkapnya berikut ini.

Chest Day Workout 60 Menit, Bentuk Otot Dada dengan Maksimal

Chest day workout akan mendorong Anda untuk fokus melatih serta mengembangkan otot-otot dada, seperti pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior, subclavius, interpectoral fascia, dan interkostal melalui serangkaian gerakan yang terorganisir. 

Program chest day workout 60 menit bisa membantu Anda membentuk serta mengembangkan otot dada dengan maksimal.

Otot dada menjadi salah satu bagian tubuh yang menonjol secara estetika dan berperan penting dalam berbagai aktivitas sehari-hari, termasuk olahraga.

Program Chest Day Workout 60 Menit

Berikut adalah contoh program latihan dada (chest day) yang berlangsung selama 60 menit. 

Panduan

• Lakukan minimal 3 set untuk setiap latihan.
• Istirahat antar set sekitar 1-2 menit. 
• Pilih berat yang bisa membuat Anda mencapai kelelahan otot di set terakhir setiap latihan.
• Terdapat latihan utama yang wajib untuk dilakukan dan beberapa latihan tambahan.

Latihan Utama

Pemanasan (Warm-up):

5 menit - Pemanasan kardiovaskular (jalan cepat, berlari, lompat tali, atau bersepeda).

2 set x 15 repetisi – Push up ringan.

Latihan 1: Dumbbell Bench Press

- Latihan utama untuk membangun kekuatan dan massa otot dada.

- 3 Set x 8-10 repetisi

Latihan 2: Incline Dumbbell Press

- Latihan yang dapat menargetkan bagian atas otot dada.

- 3 set x 10-12 repetisi.

- Gunakan bangku miring sekitar 30-45 derajat.

- Fokus pada kontraksi otot dada saat menekan dumbbell.

Latihan 3: Dumbbell Flyes

- Latihan untuk mengisolasi otot dada.

- 3 set x 10-12 repetisi.

- Fokus untuk melakukan gerakan yang terkendali dan kontraksi otot dada yang baik.

Latihan 4: Push-up

- Latihan bodyweight yang efektif mengakhiri chest day workout.

- 3 set x maksimal repetisi (lakukan sebanyak mungkin sampai Anda tidak bisa melakukan teknik yang benar karena kelelahan otot).

Latihan Tambahan

Pilih satu atau dua latihan di bawah ini untuk ditambahkan sebagai latihan tambahan setelah latihan utama.

1. Dumbbell Pullover

- Melatih otot dada bagian bawah dan otot lengan.

- Gunakan dumbbell sesuai kemampuan Anda saat itu.

- 3 set x 12-15 repetisi.

2. Cable Crossover

- Mengisolasi otot dada secara luas.

- 3 set x 12-15 repetisi.

3. Dips

- Melatih otot dada, trisep, dan bahu.

- Gunakan dip machine atau dip bar sesuai ketersediaan.

- 3 set x maksimal repetisi.

Pendinginan

1. Chest Stretch

- Berdiri atau duduk dengan tegak dan nyaman.

- Kaitkan jari-jari tangan di belakang kepala. 

- Rapatkan tulang belikat secara perlahan agar dada terbuka.

- Tahan 8-10 detik.

2. Child Pose

- Ambil gerakan seperti merangkak dengan kaki lebih lebar dari bahu.

- Dorong pantat ke belakang hingga menyentuh telapak kaki.

- Turunkan tubuh bagian atas hingga wajah menyentuh lantai.

- Biarkan tangan tetap menjulur lurus ke depan.

- Tahan 8-10 detik.

3. Deep Breathing

- Duduk dengan nyaman dan pastikan postur tubuh tetap tegak.

- Tutup mata dan fokus pada pernapasan.

- Tarik napas dalam-dalam menggunakan hidup dan hembuskan perlahan menggunakan mulut.

- Lakukan sekitar 1-2 menit.

Itulah chest day workout dalam 60 menit yang bisa Anda tiru, baik itu di tempat gym atau pun di rumah jika memiliki dumbbell untuk membentuk otot dada dengan maksimal. Selamat berlatih!