sfidn.com - Apa benar antara circuit training dan HIIT ada yang lebih baik? Kalau iya, yang mana, ya? Sering kali pertanyaan ini muncul di kalangan para fanatik kebugaran, personal trainer, dan fisioterapis sejak kehadiran HIIT yang mulai menggemparkan dunia fitness dan kebugaran dalam beberapa tahun terakhir ini.

Circuit training atau latihan sirkuit telah menjadi olahraga klasik yang menawarkan kombinasi antara latihan kardio dan latihan kekuatan untuk diselesaikan hanya dalam waktu setengah jam. Sementara HIIT atau latihan interval intensitas tinggi adalah jenis latihan baru yang menawarkan sesi latihan super intens kepada para pengunjung gym yang dapat berlangsung hanya dalam 7 menit setiap kali.

Masing-masing memiliki kelebihannya sendiri, misalnya latihan sirkuit lebih baik untuk membangun kekuatan, sementara HIIT lebih baik untuk pengembangan kardio. Untuk lebih jelasnya, simak terus artikel ini, ya!

Apa itu circuit training?

“Circuit training adalah ketika Anda melakukan beberapa latihan secara bergantian yang menargetkan kelompok otot yang berbeda”, jelas Pete McCall, personal trainer bersertifikat, juru bicara American Council on Exercise, dan pencipta podcast All About Fitness. 

Misalnya, Anda mungkin berpindah dari latihan tubuh bagian bawah ke latihan tubuh bagian atas ke latihan inti, lalu gerakan tubuh bagian bawah, gerakan tubuh bagian atas, dan gerakan inti lainnya sebelum mengulangi sirkuit. Beberapa contoh circuit training yaitu squat jumps, push-up, bench dips, calf raises, lompat tali, dan lainnya.

Konsep latihan sirkuit sebenarnya cukup sederhana, yaitu berpindah dari satu jenis latihan ke latihan berikutnya yang menghabiskan 30 detik hingga beberapa menit untuk setiap latihan. Dikatakan satu sirkuit apabila terdiri dari 5-10 latihan berbeda. Anda pun dapat menyelesaikan hanya satu atau beberapa sirkuit, bergantung dengan banyak waktu yang ingin Anda habiskan untuk berolahraga.

Seorang pemula harus beristirahat 30-45 detik setelah satu latihan dan istirahat 3-5 menit setelah satu sirkuit. Jika Anda sudah terbiasa, Anda bisa mengambil waktu istirahat 20 detik setelah satu latihan dan istirahat selama 2-3 menit setelah satu sirkuit. Jika Anda olahragawan tingkat lanjut, maka Anda tidak boleh istirahat sampai selesai satu sirkuit. 

Apa itu HIIT (high-intensity interval training)?

“HIIT (high-intensity interval training) adalah ketika Anda mengganti periode latihan intensitas sedang ke tinggi dengan periode istirahat aktif atau pasif,” jelas McCall lebih lanjut yang dilansir dari Shape. Tidak seperti latihan sirkuit, latihan interval tidak terlalu berkaitan dengan apa yang Anda lakukan, melainkan dengan “intensitas” dari apa yang Anda lakukan.

Anda dapat melakukan latihan interval dengan satu gerakan (seperti ayunan kettlebell), beberapa gerakan (seperti burpee, squat jumps, dan plyo lunges), atau dengan latihan kardio (seperti berlari atau mendayung), yang penting Anda melakukan latihan dan istirahat untuk jangka waktu tertentu.

Inti dari HIIT adalah melakukan latihan intensitas tinggi diikuti dengan periode pemulihan (istirahat) yang sedikit lebih lama dengan intensitas yang lebih rendah (sedang). Contoh sederhananya adalah Anda berlari selama satu menit, kemudian berjalan selama dua menit sebelum memulai berlari lagi. Periode pemulihan (berjalan) ini memungkinkan Anda untuk beristirahat, sehingga benar-benar mendorong Anda untuk melakukan latihan pada intensitas yang lebih tinggi (berlari).

Circuit Training vs HIIT, mana yang lebih baik?

Dari penjelasan sebelumnya, dapat Anda lihat bahwa circuit training adalah jenis latihan yang paling bervariasi yang dapat Anda lakukan dalam waktu singkat. Anda dapat dengan mudah memasukkan beban bebas ke dalam sirkuit, selain latihan kardio dan menggunakan resistance band.

Di sisi lain, circuit training sering dilakukan dengan kecepatan yang lebih santai, karena Anda harus melakukan banyak latihan. Inilah mengapa latihan sirkuit lebih berfokus pada “latihan kekuatan” daripada pembakaran kalori. Namun, perlu dicatat bahwa latihan sirkuit masih optimal untuk membakar lemak.

HIIT sebenarnya juga bervariasi, tetapi karena fokus pada intensitas latihan yang tinggi, latihan ini biasanya dilakukan terhadap berat badan atau dengan resistance band saja, sebab bisa berbahaya jika menggunakan beban bebas dengan langkah yang cepat.

HIIT, dalam banyak hal, adalah bentuk latihan sirkuit yang dilakukan dengan intensitas tinggi. Inilah alasan HIIT sangat baik untuk “membakar kalori”. Tidak hanya membakar kalori selama latihan, tetapi juga sepanjang hari, karena HIIT dapat meningkatkan metabolisme Anda ke tingkat yang ekstrem. 

Selain itu, karena HIIT memiliki periode istirahat, Anda bisa mengurangi stres pada jaringan, meredakan sistem saraf, dan memungkinkan terbentuknya simpanan energi. Hal ini yang menyebabkan tubuh Anda tetap bisa membakar kalori meskipun sedang tidak latihan.

Kesimpulan

Jika Anda ingin membangun kekuatan otot, circuit training dapat lebih cocok untuk ini. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka HIIT dapat mewujudkannya dengan maksimal. Namun, tidak salah juga jika Anda ingin melakukan keduanya, karena bisa membakar kalori sekaligus membangun kekuatan otot-otot Anda. Bila perlu, konsultasikan dengan personal trainer Anda untuk memastikan setiap latihan yang Anda lakukan sudah sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda. Salam Sehat!

Referensi:

Stretch Coach (2020). What is Circuit Training and Examples of Circuit Training Workouts
Victorem (2020). Circuit Training vs. HIIT Workouts
Empower Your Wellness. Tabata vs. HIIT vs. Interval Training – Which Workout Is Best?
Shape (2018). What's the Difference Between Circuit Training and Interval Training?
HSS (2019). What’s the Difference between Circuit Training and HIIT?
ISSA. Fitness Debate: Circuit Training vs. HIIT