CLA (Conjugated Linoleic Acid): Manfaat, Efek Samping, dan Dosis

sfidn.com - Tidak semua lemak buruk dan berbahaya. Beberapa di antaranya digunakan untuk peningkatan energi, sementara lemak lainnya bermanfaat bagi kesehatan. Berdasarkan penelitian dalam Journal of lipid research (1999), conjugated linoleic acid (CLA) atau dikenal juga dengan asam linoleat terkonjugasi adalah asam lemak yang ditemukan dalam daging dan produk susu. Asam lemak tersebut diyakini memiliki beragam manfaat untuk kesehatan. Journal of the American Dietetic Association (2004) juga mengungkapkan bahwa kandungan CLA juga sering ditemukan dalam suplemen penurun berat badan. 

Apa Itu CLA?

CLA adalah asam lemak omega-6 yang umumnya ditemukan dalam jumlah besar pada minyak nabati. “Conjugated” dalam CLA berarti rangkapan molekul asam lemak. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Current Opinion Lipidology (2002), CLA terdiri atas 28 bentuk. Perbedaan antara bentuk-bentuk tersebut dapat dilihat dari ikatan rangkap molekulnya.

Pada dasarnya, CLA adalah jenis asam lemak omega-6 tak jenuh ganda. Dengan kata lain, CLA adalah lemak trans, tetapi termasuk dalam jenis lemak trans alami yang terdapat dalam makanan sehat. Penelitian dalam jurnal Advances in Nutrition (2011) mengungkapkan bahwa lemak trans CLA lebih aman untuk dikonsumsi. 

Makanan Mengandung CLA

1. Daging

Daging adalah sumber CLA yang paling melimpah, terutama daging sapi. Menurut penelitian Journal of Dairy Science (1999), jenis makanan yang dikonsumsi sapi sangat penting untuk jumlah CLA. Sapi yang mengonsumsi rumput mengandung lebih banyak CLA dibandingkan mengonsumsi jagung. Hal itu disebabkan jumlah asam lemak omega-3 pada rumput tidak ada di jagung. Dalam daging segar terkandung 4,3 milligram CLA per gram lemak. 

2. Susu

Susu mengandung CLA yang tinggi, terutama dari sapi yang mengonsumsi rumput. Sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2004 dalam jurnal Circulation, sapi yang mengonsumsi rumput mengandung lebih tinggi CLA karena kandungan asam lemak omega-3 di rumput. CLA ditemukan dalam lemak susu, jadi susu low-fat dan non-fat hanya mengandung sedikit CLA. Susu sapi mengandung 5,5 milligram CLA per gram lemak. 

3. Telur

Telur adalah makanan yang mengandung CLA. CLA ditemukan di kuning telur. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2004 di Food Chemistry melaporkan bahwa kandungan CLA akan bertahan dalam telur bahkan setelah digoreng. Meskipun demikian, telur memiliki kandungan CLA yang sedikit. 

Manfaat CLA untuk Tubuh

1. Menurunkan berat badan 

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), CLA dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Penelitian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) mengungkapkan bahwa CLA berperan untuk memecah lemak dalam tubuh. Hal itu membuat CLA diyakini bermanfaat dalam penurunan berat badan. 

2. Mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak

Berdasarkan penelitian Nutrition & Metabolism (2015), diungkapkan bahwa suplemen CLA dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak yang merupakan rasio lemak terhadap berat badan. Dalam sebuah penelitian, subjek yang mengonsumsi 1,8 mg CLA selama 12 minggu dan gym selama 90 menit dapat mengurangi lemak tubuh. 

3. Meningkatkan sensitivitas insulin

Insulin adalah hormon yang mengendalikan kadar gula darah. Hormon ini dibuat di pankreas dan berperan memindahkan gula dari darah ke dalam sel untuk disimpan. Sel yang resisten terhadap insulin dapat menyebabkan gula darah jadi tinggi karena insulin tidak dapat digunakan secara efektif oleh sel. Meningkatkan sensitivitas insulin dapat membantu Anda meringankan penyakit kronis, seperti diabetes. Penelitian yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2004) mengungkapkan bahwa suplemen yang mengandung CLA dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. 

4. Meningkatkan kekuatan tulang 

Memiliki tulang yang kuat dan sehat akan membantu mengurangi risiko patah tulang dan cedera lainnya, terutama seiring bertambahnya usia. CLA telah terbukti meningkatkan kekuatan tulang. CLA bisa meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan mengurangi aktivitas osteoklas, sel yang memecah tulang.

5. Meningkatkan kesehatan jantung 

Penelitian dalam jurnal Nutrients (2018) mengungkapkan bahwa CLA dapat meningkatkan kesehatan jantung dan dapat mencegah atherosclerosis atau akumulasi lemak di arteri yang dapat menyebabkan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan stroke.

Dosis dan Efek Samping CLA

Penelitian dalam jurnal Nutrition & Metabolism (2015) mengungkapkan bahwa CLA dapat dikonsumsi dengan dosis 3,2-6,4 gram per hari. Untuk menurunkan berat badan, minimal CLA dikonsumsi 3 gram per hari. Dosis CLA hingga 6 gram per hari tidak menunjukkan efek samping apa pun. Jika CLA dikonsumsi lebih dari 6 gram per hari, kandungan ini dapat menyebabkan beberapa efek samping, di antaranya diare, mual, sakit kepala, dan hipertensi. 

Kesimpulan 

Conjugated linoleic acid (CLA) atau dikenal juga dengan asam linoleat terkonjugasi adalah asam lemak yang baik untuk tubuh. Asam lemak ini ditemukan pada daging, susu, dan telur. CLA bermanfaat untuk membantu penurunan berat badan, meningkatkan imunitas tubuh, meningkatkan kekuatan tulang, dan meningkatkan kesehatan jantung. CLA dapat dikonsumsi dengan takaran 3-6 gram per hari. Jika dikonsumsi lebih dari 6 gram, CLA akan menimbulkan efek samping, seperti sakit kepala, diare, mual, dan hipertensi. 

Referensi

• Banni, Sebastiano. (2002). “Conjugated linoleic acid metabolism”. Current Opinion Lipidology.
• Benjamin, Sailas, dkk. (2015). “Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidence”. Nutrition & Metabolism. 
• Camarena, S-Y Moya, dkk. (1999). “Conjugated linoleic acid is a potent naturally occurring ligand and activator of PPARalpha”. Journal of lipid research. 
• Dhiman, T. R., dkk. (1999). “Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets”. Journal of Dairy Science. 
• Gebauer, Sarah K, dkk. (2011). “Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies”. Advances in Nutrition. 
• Hauswirth, Christa B, dkk. (2004). “High omega-3 fatty acid content in alpine cheese: the basis for an alpine paradox”. Circulation. 
• Kanter, Jenny E, dkk. (2018). “10,12 Conjugated Linoleic Acid-Driven Weight Loss Is Protective against Atherosclerosis in Mice and Is Associated with Alternative Macrophage Enrichment in Perivascular Adipose Tissue”. Nutrition. 
• Lehnen, Tatiana Ederich, dkk. (2015). “A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 
• Moloney, Fiona, dkk. (2004). “Conjugated linoleic acid supplementation, insulin sensitivity, and lipoprotein metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus”. The American Journal of Clinical Nutrition. 
• Rainer, Lisa, dkk. (2004). “Conjugated linoleic acid: health implications and effects on body composition”. Journal of the American Dietetic Association.