Combination Excercise & Contoh Geraknya

sfidn.com - Jika Anda ingin mengubah tubuh Anda menjadi lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak, ada satu jenis latihan yang perlu Anda tambahkan ke dalam rutinitas latihan Anda, yaitu jenis  combination exercise. Seperti namanya, combination exercise merupakan gerak latihan yang menggabungkan dua jenis latihan kedalam satu gerakan. Dengan menggabungkan dua gerakan latihan berbeda kedalam satu gerakan latihan, maka Anda dapat menargetkan lebih banyak kelompok otot dengan hanya satu gerak latihan. Selain itu, kalori yang terbakarpun akan lebih banyak dan stimulus pembentukan otot akan meningkat. Berikut beberapa gerak combination exercise yang bisa Anda coba.

1. RENEGADE ROW

Jenis latihan ini merupakan salah satu yang paling efektif dan sudah memiliki penyebutannya sendiri. Pada dasarnya, gerakan ini adalah gerakan push up, row, dan plank yang di gabungkan menjadi satu gerak latihan yang efektif dalam membakar lemak. Tambahkan latihan ini ke rutinitas latihan Anda agar otot tubuh bagian atas Anda menjadi lebih meningkat.

Cara: Atur dua kettlebell atau dumbbell sekitar selebar bahu. Lakukan posisi pushup dengan tangan Anda memegang gagang dan kaki yang lurus. Angkat satu lengan dengan menganggenggam kettlebell atau dumbbell dan letakan lagi di bawah, lalu lakukan dengan lengan yang lainnya untuk dianggap sebagai satu repitisi dan ulangi sampai fail.

2. ROMANIAN DEADLIFT + BENT OVER ROW

Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan tubuh atletis Anda, maka fokuslah pada otot yang mungkin tidak dapat Anda lihat. Untuk itu, gerakan ini akan lebih fokus dalam melatih otot hamstring dan juga otot pinggul Anda agar lebih kuat.

Cara: Mulailah dengan posisi berdiri dan buka kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell atau weight plate. Dorong pinggul Anda ke belakang, jaga agar punggung Anda netral dan turun sampai Anda merasakan kontraksi pada otot hamstring. Lalu lakukan gerak bent-over position dan angkat dumbbell. Kembali ke posisi awal sebagai hitungan 1 repitisi.

3. SPLIT SQUAT + SINGLE-ARM ROW

Ingin melatih otot bagian belakang? silahkan set ulang tali resistance Anda dengan kombinasi latihan ini. Gerakan ini juga digabungkan dengan gerakan split yang memanfaatkan bobot tubuh Anda agar pembakaran kalori bisa dilakukan secara lebih maksimal dan stabilitas tubuh bisa lebih meningkat.

Cara: Atur tali resistance setinggi dada dan genggam dengan satu tangan. Berdiri dengan satu kaki di depan kaki yang lain lalu tekuk hingga lutut Anda membuat dua sudut 90 derajat dibagian bawah. Tarik tali tersebut kemudian lakukan squat.

4. SQUAT + OVERHEAD PRESS

Latihan ini akan melatih seluruh otot tubuh secara keseluruhan, membakar lemak, serta melatih pernapasan Anda dengan hasil yang sangat luar biasa.

Cara: Genggam dua dumbbell di bahu Anda. Berdirilah selebar bahu dengan jari-jari sedikit keluar. Jongkok dan rentangkan kedua lutut Anda. Turunkan ke bawah secara paralel sambil menjaga punggung bawah Anda tetap rata. Saat bawah, jaga tumit lutut Anda agar tetap terbuka. Dorong dan tekan keatas pada saat bersamaan.

5. STEP UP + OVERHEAD PRESS

Jika Anda ingin kaki yang kuat dan lengan yang ramping, kombinasi latihan ini adalah suatu hal yang wajib Anda lakukan. Melakukan gerak step-up akan menargetkan paha depan Anda, glutes, dan paha belakang. Selain itu, gerakan ini juga akan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas serta melatih keseimbangan tubuh.

Cara: Gennggam kedua dumbbell di tangan Anda dan letakkan satu kaki di atas sebuah kotak atau bangku. Berikan seluruh tumpuan berat badan Anda pada kaki dan naikkan tubuh Anda dengan mendorong tumit. Hindari mendorong dengan kaki bagian bawah. Saat sudah naik, angkat dumbbell sampai keatas kepala.

6. SIDE PLANK + SINGLE-ARM ROW

Kombinasi ini akan melatih otot inti tubuh Anda. Anda tidak hanya harus melakukan side plank, tetapi Anda juga harus menguatkan otot abs Anda saat Anda menarik kabel agar tubuh Anda tidak berputar.

Cara: Berbaringlah secara miring dengan menempatkan lengan di atas lantai atau matras. Jaga tubuh Anda agar tetap lurus, hingga glutes Anda terjepit dan bahu Anda tertarik ke belakang. Dengan lengan di atas, pegang gagang tali dan tarik sambil menjaga tubuh Anda tetap kaku dan seimbang.

Itulah penjelasan tentang combination exercise dan beberapa contoh gerakannya yang bisa Anda lakukan di rumah atau di tempat gym. Jika Ada pertanyaan mengenai artikel ini, Anda bisa menananyakannya secara langsung kepada personal trainer kami pada fitur live chat atau fitur forum yang sudah kami sediakan. Terimakasih.