sfidn.com – Anda mungkin sudah sering mendengar tentang core muscle selama latihan, tetapi apakah Anda benar-benar tahu, apa sebenarnya itu?

Orang-orang sering menyebutnya dengan otot inti dan tidak sedikit yang menyamakannya dengan otot perut – padahal inti tidak hanya terdiri dari otot perut.

Lantas, apa itu core muscle? Mengapa perlu melatihnya? Bagaimana pula cara melatih area inti dengan maksimal? Semuanya akan dibahas tuntas dalam artikel ini!

Apa itu core muscle?

Sumber: ACE (2013)

Core muscle (otot inti) adalah kelompok otot yang mengelilingi tulang belakang, perut, dan pinggul. Jadi, jelas bahwa otot inti bukan hanya satu dan otot-otot ini bertindak sebagai penggerak sekaligus stabilisator.

Otot core terdiri dari beberapa komponen, yaitu:

• Rectus abdominis (yang dianggap sebagai perut six-pack) di depan.
• Obliques internal dan eksternal di samping.
• Transversus abdominis (otot perut terdalam yang membungkus bagian tengah tubuh secara horizontal).
• Erector spinae (otot menyerupai tali di sebelah tulang belakang).
• Multifidus (otot yang sangat dalam, membentang di sepanjang tulang belakang).
• Quadratus lumborum (otot dalam lainnya di punggung bawah, di atas pinggul).
• Diafragma (otot pernapasan di bagian atas inti).
• Otot-otot dasar panggul (membentuk bagian bawah inti).

Berdasarkan fungsi kerjanya, otot-otot inti dapat dikategorikan sebagai berikut:

• Kelompok stabilisator: otot dasar panggul, transversus abdominis, obliques internal, multifidus, diafragma.
• Kelompok penggerak atau otot global: rektus abdominis, obliques eksternal, erector spinae, quadratus lumborum, serta kelompok otot pinggul.

Semua otot ini bekerja sama untuk memberikan stabilitas pada tulang belakang. Tanpanya, tulang belakang Anda akan menjadi tidak stabil secara mekanis dengan gaya tekan kurang dari berat tubuh bagian atas.

Oleh karena itu, memiliki inti yang kuat dan stabil akan membantu Anda terhindar dari cedera dan memungkinkan Anda untuk melakukan semua pekerjaan dengan baik.

Apa saja fungsi core muscle?

Core muscle pada dasarnya adalah apa yang membuat Anda tetap tegak. 

Semua gerakan Anda yang ditenagai oleh batang tubuh, perut dan punggung bekerja sama untuk menopang tulang belakang ketika Anda duduk, berdiri, mengangkat barang, membungkuk, berolahraga, dan lainnya.

Oleh sebab itu, fungsi core muscle secara umum adalah:

• Sebagai stabilisator: membantu menjaga tekanan intra-abdomen dan membuat Anda tetap stabil dan kuat. Namun, kelompok otot ini tidak berfungsi untuk menggerakkan ataupun menekuk tubuh.
• Sebagai penggerak: membantu menggerakkan dan menekuk tubuh, termasuk ketika Anda duduk, berdiri, memutar, membungkuk, dan banyak lagi.

Beberapa fungsi otot inti lainnya adalah:

• Memberikan keseimbangan.
• Mendukung postur yang baik.
• Mencegah jatuh dan cedera.
• Membantu menghasilkan torsi dan kekuatan dari gerakan latihan.
• Melindungi tulang belakang dan organ dalam dari tekanan luar.

Inti yang kuat akan menciptakan fondasi yang kuat untuk semua aktivitas. 

Kebanyakan orang dengan inti yang lemah, rentan mengalami cedera, serta nyeri punggung bawah dan tulang belakang.

Menurut penelitian, orang dengan nyeri punggung bawah kronis sering mengalami atrofi atau penyusutan multifidus. Ini artinya, ada kelemahan atau kesulitan dalam merekrut otot-otot ini.

Tak hanya itu, ada juga orang yang menggunakan rektus abdominus atau obliques secara berlebihan untuk menjaga tubuhnya tetap stabil, padahal otot-otot tersebut lebih cocok untuk menekuk atau melenturkan.

Jadi, sangat penting bagi Anda untuk memiliki keseimbangan yang tepat (antara stabilitas dan mobilitas) untuk berada pada fungsi terbaik Anda. 

Bagaimana cara melatih otot inti yang tepat?

"Cara yang benar" untuk melatih area inti bisa bervariasi pada setiap orang, tergantung pada tubuh, cedera yang dialami, pengalaman sebelumnya, dan tujuannya.

Pelatihan yang tepat untuk inti tidak hanya berbicara tentang kekuatan. Kekuatan memang penting, tetapi Anda juga perlu melihat bagaimana otot inti Anda berfungsi, sehingga ada keseimbangan stabilitas, mobilitas, dan koordinasi.

Latihan core muscle yang efektif adalah belajar bagaimana Anda menggunakan otot di waktu yang tepat, mengontrol motorik dan daya tahan otot, menyempurnakan pola aktivasi, mengoordinasikan gerakan dengan napas, serta mempertahankan tekanan abdominal yang konsisten.

Oleh sebab itu, penting bagi Anda memvariasikan jenis latihan inti Anda daripada hanya fokus melakukan satu jenis, misalnya hanya rutin melakukan crunch. 

Beberapa latihan otot core yang dapat meningkatkan kekuatan Anda adalah:

1. Bridge

Sumber: Mayo Clinic (2020)

2. Single-leg abdominal press

Sumber: Mayo Clinic (2020)

3. Double-leg abdominal press

Sumber: Mayo Clinic (2020)

4. Segmental rotation

Sumber: Mayo Clinic (2020)

5. Quadruped

Sumber: Mayo Clinic (2020)

6. Modified plank

Sumber: Mayo Clinic (2020)

7. Superman

Sumber: Mayo Clinic (2020)

Tips menjaga core muscle tetap aman dan sehat

Beberapa strategi berikut dapat membantu Anda mencegah cedera, terutama di area inti:

• Hindari gerakan batang tubuh yang tiba-tiba dan tersentak-sentak.
• Hati-hati ketika mengangkat benda berat.
• Terapkan bentuk yang baik saat angkat beban dan latihan lainnya.
• Hindari latihan yang berlebihan.
• Konsumsi makanan yang sehat, perbanyak buah-buahan dan sayuran, serta air. Kebiasaan ini mendorong buang air besar secara teratur dan meminimalkan risiko sembelit, yang dapat membantu Anda mencegah hernia.
• Jaga berat badan yang sehat.
• Lakukan berbagai latihan penguatan inti secara teratur.
• Istirahat ketika Anda merasa tidak nyaman atau sakit.
• Kencangkan otot perut ketika batuk atau bersin.
• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga, tingkatkan intensitas secara bertahap, lalu peregangan di akhir sesi.
• Lakukan juga stretching, foam rolling, dan bentuk pelepasan myofascial lainnya sebelum dan sesudah berolahraga, untuk menjaga rentang gerak Anda tetap utuh dan persendian Anda leluasa bergerak.

Kesimpulan

Core muscle atau otot inti mencakup jauh lebih banyak otot daripada hanya otot perut – seperti yang kebanyakan orang pikirkan. Kumpulan otot ini dapat meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh secara keseluruhan. 

Ada beberapa cara untuk melatihnya dan upayakan latihan inti Anda bervariasi, agar bisa menargetkan semua aspek inti Anda.

Referensi:

• ACE (2013). Core Anatomy: Muscles of the Core.
• Better Health. Abdominal Muscles.
• Cleveland Clinic (2021). Abdominal Muscles.
• Healthline (2022). All About Your Core: What It Is, What It Does, and How to Use It.
• MasterClass (2021). How to Engage Your Core: 7 Core Muscle Groups.
• Mayo Clinic (2020). Core exercises: Why you should strengthen your core muscles.
• Mayo Clinic (2020). Slide show: Exercises to improve your core strength.
• Physiopedia. Core Muscles.
• Wikipedia. Core (anatomy).