Creatine dan Kafein: Amankah untuk Dikombinasikan?

sfidn.com - Salah satu hal yang biasa dilakukan para bodybuilder sebelum latihan adalah mengonsumsi pre-workout. Mengonsumsi makanan, minuman, atau suplemen tertentu sebelum olahraga membuat tubuh mampu menjalankan fungsinya dengan baik. 

Kondisi tubuh tiap-tiap orang tentu berbeda. Sebagian orang dapat melakukan olahraga meskipun tubuhnya belum terisi makanan. Sebaliknya, ada pula sebagian orang yang memilih mengonsumsi pre-workout dalam berbagai jenis. Mengonsumsi pre-workout dalam bentuk suplemen atau makanan dapat membantu meningkatkan performa dan stamina olahraga. 

Ada beragam jenis suplemen pre-workout, dua di antaranya adalah creatine dan kafein. Dua asupan pre-workout ini diyakini dapat meningkatkan kinerja olahraga. 

Creatine

Creatine adalah asam amino dalam tubuh yang dipecah di jaringan otot untuk memberikan energi dan ketahanan selama olahraga. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), suplementasi creatine dapat meningkatkan kinerja olahraga. Menurut Pusat kesehatan McKinley di University of Illinois, suplemen creatine umumnya aman untuk atlet. 

Dalam tubuh, creatine akan diubah menjadi creatine phosphate. Kandungan inilah yang berperan menjadi bahan bakar tubuh ketika latihan. Cara kerja creatine adalah dengan mengisi ulang adenosine triphosphate (ATP), yaitu molekul yang bertugas menyalurkan energi untuk meningkatkan aktivitas otot. Pada saat tubuh melakukan olahraga intensitas tinggi seperti angkat beban, tubuh akan menggunakan creatine phosphate untuk membuat ATP terisi kembali. Namun, creatine yang diproduksi tubuh jumlahnya terbatas. Jadi, Anda perlu creatine tambahan. Studi yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007) mengungkapkan bahwa para atlet yang menambah 20 gr creatine selama 5-7 hari dapat meningkatkan performa olahraga sekitar 5-15%. 

Kafein

Kafein adalah senyawa alkaloid xantina berbentuk kristal yang dapat meningkatkan kinerja fisik. Kafein memiliki efek ergogenik. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of Applied Physiology (2017), kafein dapat meningkatkan 2,5% kinerja olahraga dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi kafein. 

Kafein dapat menstimulasi pelepasan epinefrin atau hormon adrenalin. Hormon ini berperan penting dalam latihan, yaitu untuk meningkatkan kinerja otot, membantu aliran arah ke jantung, dan melebarkan saluran pernapasan. Meskipun demikian, ada beberapa efek samping dari kafein, yaitu meningkatkan asam lambung hingga dehidrasi. Oleh karena itu, dalam penelitian berjudul International society of sports Nutrition position stands: caffeine and performance (2021), para atlet dapat mengonsumsi sekitar 200-400 mg kafein sebelum bertanding. Jika ingin meningkatkan performa olahraga harian, Anda bisa konsumsi 3-6 mg kafein per kilogram berat tubuh. 

Amankah Konsumsi Creatine dan Kafein 

Creatine dan kafein memiliki manfaat yang sama untuk tubuh, yaitu untuk meningkatkan performa olahraga. Perdebatan tentang manfaat creatine yang dicampurkan dengan kafein telah dimulai sejak empat tahun lalu ketika sebuah studi menemukan bahwa kafein dapat menetralkan efek creatine untuk membentuk otot. Meskipun demikian, terdapat penelitian lain yang menunjukkan bahwa kinerja kafein tidak mempengaruhi creatine dalam tubuh. Berikut ini beberapa penelitian tentang penggabungan konsumsi creatine dan kafein yang telah SFIDN rangkum. 

1. Dapat menyebabkan gangguan pencernaan

Konsumsi kreatin dan kafein dalam waktu bersamaan dapat menimbulkan efek samping saat proses pemulihan otot setelah latihan dan efek samping pada gastrointestinal (GI). Sebuah studi dalam Journal Strength Conditioning Research tahun 2017 yang dilakukan pada 54 pria yang mengonsumsi kafein dan creatine secara bersamaan menunjukkan bahwa sebagian objek penelitian mengalami gangguan pencernaan ringan. 

2. Dapat menyebabkan dehidrasi

Efek samping konsumsi creatine dan kafein secara bersamaan dapat dilihat pada tingkat hidrasi tubuh. Minum banyak kafein dapat menyebabkan tubuh dehidrasi sehingga tidak dapat membuat kinerja creatine efektif. Kafein adalah diuretik. Artinya, kafein membuat Anda lebih sering buang air kecil dan mengeluarkan cairan ekstra dari dalam tubuh. 

Jika Anda tidak minum cukup air setelah mengonsumsi kafein, Anda akan kehilangan cairan tubuh saat berolahraga. Penelitian berjudul Effects of dehydration on exercise performance (1999) mengungkapkan bahwa dehidrasi dapat menurunkan kinerja latihan. 

3. Tidak berdampak pada massa tubuh tanpa lemak 

Sebuah studi yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2011) mengungkapkan bahwa kombinasi antara creatine dan kafein tidak akan berdampak pada massa tubuh tanpa lemak. Sebuah penelitian berjudul Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation (2015) juga menemukan hal serupa. 

Cara Konsumsi Kombinasi Creatine dan Kafein 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi creatine dan kafein secara bersamaan akan menimbulkan efek samping yang negatif. Meskipun demikian, sebagian studi mengungkapkan bahwa creatine dan kafein yang dikonsumsi secara bersamaan tidak akan mengganggu massa otot atau kinerja kedua kandungan ergogenik tersebut. 

Dilansir dari Healthline, ada beberapa cara aman untuk konsumsi kombinasi creatine dan kafein. Berikut ini beberapa caranya. 

Batasi asupan kafein 

Dosis konsumsi kafein tentunya berbeda-beda setiap orang. Namun, dosis kafein sebaiknya tidak lebih dari 400 mg dalam sehari. 

Tetap terhidrasi

Jika Anda sering berolahraga dan cenderung sering menggunakan kafein sebagai pre-workout, pertimbangkan untuk konsumsi lebih banyak air mineral. Hal ini bermanfaat untuk menjaga metabolisme tubuh. 

Konsumsi creatine terlebih dahulu sebelum konsumsi kafein

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa creatine membutuhkan waktu sekitar 4 minggu untuk dihilangkan dalam tubuh. Dengan kata lain, creatine akan memberikan manfaat berulang kali pada tubuh. Oleh karena itu, jika ingin mendapatkan manfaat creatine dan kafein secara bersamaan, Anda dapat mengonsumsi creatine 30 menit sebelum workout dan konsumsi kafein 15 menit sebelum workout. Namun, durasi waktu dan dosis yang dikonsumsi bisa Anda sesuaikan dengan kondisi tubuh. Pasalnya, kondisi tubuh setiap orang akan berbeda saat menerima kombinasi creatine dan kafein. 

Kesimpulan 

Creatine dan kafein adalah dua asupan pre-workout yang dapat meningkatkan kinerja olahraga.  Creatine berperan untuk mengisi adenosine triphosphate (ATP) energi untuk meningkatkan aktivitas otot. Sementara itu, kafein berfungsi menstimulasi pelepasan hormon adrenalin dari dalam tubuh. Sebagian penelitian menunjukkan bahwa creatine dan kafein yang dikonsumsi secara bersamaan tidak akan menimbulkan efek samping. Namun, sebagian penelitian mengungkapkan bahwa creatine dan kafein yang dikonsumsi secara bersamaan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan dehidrasi. Pro dan kontra dalam penelitian konsumsi kombinasi creatine dan kafein perlu ditindaklanjuti dengan penelitian lebih lanjut. 

Referensi

• https://barbend.com/creatine-caffeine/
• https://www.healthline.com/health/creatine-and-caffeine
• Barr, S I. (1999). “Effects of dehydration on exercise performance”. Canadian Journal of Applied Physiology. 
• Buford, Thomas W., dkk. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Franco, Frederico SC, dkk. (2011). “The effects of a high dosage of creatine and caffeine supplementation on the lean body mass composition of rats submitted to vertical jumping training”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 
• Guest, Nanci S., dkk. (2021). “International society of sports nutrition position stands: caffeine and exercise performance”. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Gonçalves, Lívia de Souza, dkk. (1985). “Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation”. Journal of Applied Physiology. 
• Kreider, B. Richard, dkk. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Trexler, Eric T. dan Abbie E Smith-Ryan (2015). “Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation”. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 
• Trexler, Eric T., dkk. (2017). “Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading”. Journal Strength Conditioning Research.