sfidn.com – Dua suplemen populer yang dianggap mampu meningkatkan energi, ketahanan, serta kinerja fisik saat berolahraga adalah creatine dan beta-alanine.

Kira-kira di antara creatine dan beta-alanine, suplemen olahraga terbaik mana yang sebaiknya Anda konsumsi?

Creatine vs Beta-Alanine, Suplemen Mana yang Terbaik?

Sejak zaman kuno hingga masa modern, manusia selalu berkeinginan dan berusaha untuk meningkatkan kinerja fisiknya. 

Dalam upaya mencapai tujuan tersebut, para ahli dan atlet telah mencoba berbagai metode, termasuk pola makan khusus, teknik pelatihan inovatif, dan penggunaan suplemen olahraga.

Salah satu suplemen yang paling populer dan paling banyak dibicarakan adalah creatine. Namun, ada juga suplemen lain yang mungkin namanya masih cukup asing tetapi memiliki manfaat yang signifikan, yaitu beta alanine. 

Creatine

Creatine secara alami diproduksi di dalam tubuh dan bisa juga ditemukan dalam makanan tertentu. Suplemen ini memiliki kemampuannya untuk meningkatkan ketersediaan energi selama latihan berintensitas tinggi. 

Ketika dikonsumsi sebagai suplemen, creatine akan meningkatkan jumlah fosfokreatin dalam tubuh yang akhirnya turut meningkatkan produksi adenosin trifosfat (ATP), yakni sumber utama energi seluler. ATP sangat diperlukan untuk kontraksi otot saat melakukan aktivitas berat dan intens. 

Dengan meningkatkan tingkat ATP yang tersedia, individu yang mengonsumsinya dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan selama latihan yang melibatkan ledakan energi singkat, seperti sprint atau angkat beban berat dalam jumlah repetisi yang rendah.

Penting untuk diingat bahwa creatine tidak akan memberikan efek sebesar hormon anabolik dalam membangun massa otot. Namun, penggunaan jangka panjang dapat menyebabkan peningkatan kinerja secara keseluruhan dan pertumbuhan otot yang lebih signifikan.

Baca Juga:

Benarkah Creatine dapat Memulihkan Nyeri Otot atau DOMS?

Beta-Alanine

Meski beta-alanine kurang dikenal daripada creatine tapi suplemen ini memiliki peran penting dalam meningkatkan kinerja atletik. 

Saat dikonsumsi, beta-alanine diubah menjadi karnosin dalam tubuh, yakni sebuah molekul yang bertindak sebagai penyangga (buffer) terhadap penumpukan asam laktat.

Asam laktat adalah produk samping dari metabolisme anaerobik yang terjadi selama latihan intensitas tinggi. Akumulasi asam laktat dapat menyebabkan kelelahan otot dan penurunan kinerja. 

Dengan meningkatkan kadar karnosin melalui pengonsumsian beta-alanine, individu dapat mengurangi penumpukan asam laktat dan menunda munculnya kelelahan. Ini akan memungkinkan individu untuk menjalani latihan yang lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi.

Creatine vs Beta-Alanine, Mana yang Lebih Baik untuk Dikonsumsi?

Salah satu pertanyaan yang sering diajukan, yaitu “manakah dari creatine dan beta-alanine yang lebih baik dikonsumsi?”. 

Jawabannya, tidak ada alasan mengapa Anda harus memilih karena keduanya bekerja melalui mekanisme yang berbeda. Bahkan, mengombinasikan keduanya dapat memberikan manfaat yang lebih maksimal.

Creatine akan meningkatkan kekuatan dan tenaga selama latihan yang membutuhkan ledakan energi yang singkat dan intens, sementara beta-alanine lebih efektif dalam menunda dan mengurangi kelelahan selama latihan yang lebih panjang atau repetisi yang lebih tinggi. 

Dengan mengonsumsi kedua suplemen, Anda dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, daya tahan, pemulihan, dan menciptakan fondasi yang kuat untuk kinerja yang optimal.

Cara Mengonsumsi Creatine dan Beta-Alanine

Ada beberapa strategi yang dapat diterapkan saat mengonsumsi creatine dan beta-alanine. Beberapa orang memilih untuk melakukan pemuatan creatine dengan mengonsumsi dosis yang lebih tinggi selama beberapa hari pertama, diikuti dengan dosis pemeliharaan yang lebih rendah.

Sedangkan dosis harian yang dianjurkan adalah sekitar 3-5 gram creatine. Meski tanpa proses pemuatan, cara ini juga tetap efektif. 

Beta-alanine biasanya dikonsumsi dalam dosis harian sekitar 2-4 gram. Bisa dengan pemuatan atau pun tidak. Sensasi kesemutan yang dapat dialami beberapa orang saat mengonsumsi beta-alanine tidak berbahaya dan biasanya berkurang seiring waktu.

Pemuatan di sini maksudnya adalah mengonsumsi suplemen, baik itu creatine atau pun beta-alanine dengan dosisi yang lebih tinggi di beberapa hari pertama penggunaan, lalu diikuti dengan dosis pemeliharaan yang lebih rendah.

Tujuan dari pemuatan, yaitu untuk mempercepat creatine atau pun beta-alanine di dalam otot sehingga manfaatnya bisa lebih cepat dirasakan.

Kesimpulan

Creatine dan beta-alanine adalah dua bahan yang layak dipertimbangkan saat Anda ingin meningkatkan performa dan kinerja fisik selama latihan. 

Keduanya menawarkan manfaat yang unik dan dapat saling melengkapi untuk menciptakan kombinasi yang kuat untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan pemulihan.

Referensi:

• Beet Root Pro, (2022), Creatine vs Beta-Alanine
• Carnosyn, (2021), Beta-Alanine Vs. Creatine — A Comparison
• Scitron, Cycling, Running, or Weightlifting: Selecting the Ideal Supplement for Your Sport
• My Protein, (2017), Should You Supplement With Creatine or Beta Alanine?