sfidn.com – CrossFit mengawali popularitasnya sejak tahun 2000 sebagai latihan gabungan antara pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), angkat besi, dan pliometrik, yang disatukan menjadi latihan singkat, tetapi berat.

Hingga kini, semakin banyak gym yang menawarkan kelas CrossFit. Olahraga ini diperkirakan sudah dipraktekkan oleh lebih dari 13.000 anggota gym di 120 negara, dan ada lebih dari 7.000 gym yang menawarkan program ini.

Dikenal juga dengan komunitasnya yang solid melalui pendekatan kompetitif untuk kebugaran, tidak heran jika Anda mungkin melihatnya sebagai kultus.

Lantas, apa saja manfaat yang ditawarkan oleh program CrossFit hingga banyak orang yang tertarik mengikutinya? Cari tahu lebih banyak di sini!

Apa itu CrossFit?

CrossFit adalah sekumpulan gerakan fungsional dan bervariasi yang dilakukan secara terus-menerus dengan intensitas tinggi. 

Gerakan fungsional ini pada dasarnya adalah gerakan yang Anda lakukan sehari-hari, termasuk duduk, berdiri, jongkok, melompat, mengambil benda, membawa sesuatu, latihan peregangan, dan lainnya.

Itu artinya, ketika Anda sudah menguasai pelatihan ini, Anda akan menjadi lebih baik dalam melakukan aktivitas Anda sehari-hari.

Workout of the day (WOD) merupakan ciri khas dari CrossFit, memberikan Anda satu set latihan baru setiap hari yang harus diselesaikan pada hari yang sama.

Tujuannya agar Anda menyelesaikan sebanyak mungkin pengulangan di setiap latihan dalam jangka waktu tertentu.

Bagi Anda yang pemula dalam latihan ini, jangan khawatir! CrossFit dirancang sesuai dengan tingkat kemampuan semua orang, dan ya, prosesnya sederhana.

Bahkan, ada juga kelas anak-anak yang ditujukan untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan di masa remaja dan dewasanya nanti.

Manfaat CrossFit

Seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk melakukan aktivitas sehari-hari dapat berkurang.

Misalnya, tanpa disadari, Anda mungkin berpikir dua kali untuk naik tangga dari lantai 1 ke lantai 3, atau membawa sesuatu dari satu tempat ke tempat lain. 

Oleh sebab itu, dalam pelatihan CrossFit, Anda mungkin akan menemukan gerakan mengangkat ban, yang tujuan sebenarnya adalah memudahkan Anda untuk mengangkat anak Anda atau tas belanjaan Anda. 

Karena CrossFit merupakan gabungan dari berbagai gerakan (lompat pliometrik, angkat besi Olimpiade, kettlebell, dan gerakan berat badan eksplosif), menjadikannya sebagai rejimen kebugaran untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, stamina, serta membangun otot.

Berikut 4 manfaat utama CrossFit yang dapat Anda peroleh:

1. Meningkatkan kekuatan fisik.

Gerakan multi-sendi dengan intensitas tinggi di CrossFit dapat membantu Anda mendapatkan stamina dan otot-otot yang lebih kuat. 

Dengan Anda berpartisipasi dalam latihan ini setiap hari, otot-otot Anda pun semakin tertantang dan terbentuk. Pada gilirannya, ini membuat tubuh Anda menjadi lebih kuat.

2. Meningkatkan kebugaran aerobik.

Dengan fokus pada kekuatan intensitas tinggi, CrossFit dapat membantu meningkatkan VO2 max, atau jumlah oksigen maksimum yang bisa Anda manfaatkan selama berolahraga.

Hanya saja, sedikit bukti yang mendukung efek ini, sehingga masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami bagaimana CrossFit meningkatkan kebugaran aerobik daripada bentuk pelatihan lainnya. 

3. Meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Karena melibatkan gerakan fungsional, seperti jongkok, ayunan kettlebell, atau penekanan di atas kepala, olahraga CrossFit dapat membantu meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan fleksibilitas Anda. 

Ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko Anda terkena cedera dan meningkatkan kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia.

4. Membakar kalori dan mengontrol berat badan.

Semua orang tentu menginginkan lemak berlebihnya hilang. Nah, latihan CrossFit tidak terbatas untuk itu. Bahkan, bisa membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada latihan lainnya. 

Rata-rata, pria dengan berat badan 195 pon atau wanita dengan berat badan 165 pon akan membakar masing-masing 15-18 kalori per menit dan 13-15 kalori per menit, selama sirkuit CrossFit. Tubuh Anda pun masih membakar kalori setelah berolahraga dan selama masa pemulihan. 

Jika tujuan Anda ingin menurunkan berat badan, memasukkan rejimen kebugaran ini ke dalam program diet Anda bisa menjadi pilihan yang bagus.

Risiko latihan

Sama halnya dengan pelatihan lain, CrossFit pun ada risiko cederanya. Bahkan, latihan ini dikenal sebagai penyebab cedera dan masalah yang mengerikan. 

Namun, tidak ada bukti empiris yang mendukung bahwa cedera terjadi lebih banyak pada CrossFit daripada latihan intensitas tinggi lainnya.

Sebuah penelitian menemukan bahwa sekitar 20% peserta CrossFit akan berakhir dengan cedera. Para peneliti juga meyakini bahwa ini ada kaitannya dengan peserta yang kelelahan dan kehilangan bentuk tubuh yang tepat.

Beberapa cedera umum yang terjadi akibat olahraga CrossFit adalah:

• Tendonitis achilles.
• Nyeri punggung bawah.
• Tendonitis manset rotator.
• Cedera lutut.
• Tennis elbow (peradangan pada sendi di siku).

Meski dirancang mulai dari tingkat pemula hingga terlatih, CrossFit tidak aman untuk semua orang. 

Jika Anda hamil dan sudah berlatih CrossFit, mungkin tidak masalah untuk melanjutkannya, tetapi pastikan untuk diskusikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. 

Namun, jika Anda hamil dan baru mengenal CrossFit, Anda harus menunggu setelah lahiran untuk memulainya.

Latihan ini juga tidak aman jika Anda terluka atau memiliki masalah kesehatan serius lainnya. Anda harus mendapatkan izin dari dokter Anda atau bekerja sama dengan ahli terapi fisik sebelum memulai CrossFit.

Bagi orang yang berusia 65 tahun ke atas dan bugar secara fisik, latihan ini bisa menjadi aman, bisa pula tidak. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai.

Berikut tips untuk mengurangi risiko Anda terkena cedera selama latihan:

• Cek catatan fitness Anda.
• Selalu dengarkan tubuh Anda.
• Pilih gym yang tepat, misalnya dengan pelatih yang berpengalaman dan reputasinya baik, sehingga Anda bisa mendapatkan arahan latihan yang tepat.

Alat olahraga yang diperlukan untuk melakukan CrossFit

Meski sebagian besar pelatihan CrossFit dapat dilakukan dengan berat badan, tetapi menambahkan beberapa alat olahraga memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai macam latihan yang berbeda.

Beberapa contoh alat tersebut, seperti:

• Dumbbell.
• Pull-up bar.
• Kettlebell.
• Barbell. 
• Gymnastic rings. 
• Bola dinding.
• Skipping rope. 
• Box. 

Hal yang terpenting adalah lakukan sesuai dengan apa yang membuat Anda nyaman, dan tingkatkan secara bertahap ketika tubuh Anda sudah siap.

Kelas CrossFit itu seperti apa?

Sebelum lanjut, ada baiknya Anda mengetahui beberapa istilah penting dalam kelas CrossFit berikut ini:

• WOD: Workout of the Day.
• EMOM: Every Minute on the Minute.
• AMRAP: As Many Reps as Possible.
• Ladder: serangkaian latihan di mana Anda meningkatkan jumlah repetisi sebanyak 1 setiap kali dilakukan, misalnya 5 squat, lalu 6 squat, lalu 7 squat.
• Zone Diet: diet yang didukung CrossFit. Diet ini didasarkan pada makronutrien.
• SQ: Squat.
• PR: Personal Record.

Kelas CrossFit umumnya berdurasi 45-60 menit dan dipimpin oleh seorang pelatih. Selama sesi berlangsung, Anda akan melakukan:

• Pemanasan: mempersiapkan tubuh Anda dan membantu mengurangi cedera selama WOD.
• Keterampilan atau kekuatan: latihan yang berfokus pada teknik dan peningkatan beban atau kardio. Ini bisa terdiri atas satu repetisi maks Anda (berat maksimum yang dapat Anda angkat dalam latihan tertentu), atau latihan intensitas tinggi tetapi singkat dengan sedikit istirahat dan banyak kardio.
• WOD: latihan utama dalam CrossFit yang bisa berlangsung selama 10-30 menit.
• Peregangan atau pendinginan: untuk memperlambat tubuh dan detak jantung Anda secara bertahap setelah berlatih.

Tergantung di mana Anda tinggal, ukuran gym, dan apakah gym tersebut adalah afiliasi CrossFit resmi atau tidak, harga untuk mendaftar keanggotaan gym CrossFit bisa berkisar dari $45-$150 per bulan, atau $10-$20 untuk kelas drop-in.

Contoh pelatihan CrossFit di gym

Sumber: youtube.com/OneHowto

Kesimpulan

CrossFit adalah rejimen kebugaran yang menggabungkan beberapa jenis latihan dengan intensitas tinggi. 

Manfaat utamanya adalah memudahkan Anda melakukan gerakan-gerakan fungsional, termasuk membawa belanjaan, naik turun tangga, menggendong anak, mengangkat sesuatu dari lantai, dan lainnya. 

Olahraga ini juga berfokus pada penguatan komunitas, sehingga Anda mungkin lebih menyukainya daripada berlatih sendiri di rumah.

Namun ingat, tidak semua orang aman melakukan ini, khususnya bagi ibu hamil, orang yang mengalami luka atau  cedera, memiliki masalah kesehatan serius, dan mereka yang lanjut usia. Jadi, selalu bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai.

Referensi:

• Byrdie (2020). From Equipment to Exercises: The Beginner's Guide to CrossFit.
• CrossFit. What Is Crossfit?
• Greatist. The Good, the Bad, and the Sweaty: 9 CrossFit Craze Benefits.
• Health (2019). What Exactly Is CrossFit—and Is It Actually Good for You?
• Healthline (2019). What Are the Benefits of CrossFit and Is It Safe?
• NBC News (2019). What is CrossFit? And Is It Right for You? Here's What You Need to Know.
• The CrossFit Place. What is CrossFit?
• The Manual (2022). New to CrossFit? Check Out This Beginner’s Guide to CrossFit.
• Weisenthal et al. 2014. Injury rate and patterns among crossfit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 1-7. DOI: 10.1177/2325967114531177.