sfidn.com - Kickboxing, atau olahraga yang mengandalkan tendangan dan tinju, memang menawarkan semua manfaat dari latihan intensitas tinggi, termasuk mobilitas, koordinasi, dan kekuatan yang lebih baik. Tidak hanya membuat otot bekerja keras, tetapi juga dapat membantu menghilangkan stres Anda.

Bagi penggemar kickboxing atau pemula yang baru mencoba rutinitas ini, mungkin saat ini sedang mencari-cari variasi gerakan untuk meningkatkan latihan Anda. Oleh karena itu, simak terus artikel berikut untuk mendapatkan beberapa rekomendasinya.

Manfaat latihan kickboxing

Menurut Anja Garcia yang dilansir dari Daily Burn, kombinasi koreografi kickboxing memaksa Anda untuk tetap terhubung sepanjang latihan. Terlebih lagi, meninju dan menendang dapat membantu Anda menghilangkan agresi, ketakutan, dan stres.

Meskipun gerakan kickboxing dapat menghilangkan kalori dalam jumlah yang cukup besar, ini juga tidak mengurangi kekuatan Anda. Gerakan meninju dan menendangnya dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh, mulai dari bahu, punggung, hingga perut dan kaki Anda. 

Macam-macam gerakan kickboxing

Berikut beberapa rekomendasi gerakan kickboxing untuk Anda, lakukan sebanyak 8 repetisi untuk setiap latihan dan ulangi sebanyak mungkin putaran dalam 30 menit.

1. Jab, Cross, Hook, Uppercut 

Sumber gambar: Daily Burn

Beberapa tips pro untuk mempertahankan bentuk tubuh saat melakukan gerakan kickboxing ini adalah:

• Jab: pukulan keluar Anda harus langsung dari bahu. Bayangkan saja titik kontaknya adalah hidung seseorang.
• Cross: gunakan kekuatan dari pinggul belakang Anda untuk memperkuat pukulan.
• Hook: jaga agar lengan tetap 90 derajat.

Cara melakukan:

• Ambil posisi jaga (guard), berdiri dengan kaki selebar bahu dan menghadap ke depan.
• Jab: rentangkan kepalan tangan kiri Anda lurus dengan ibu jari mengarah ke lantai. Kembali ke posisi guard. 
• Cross: putar kaki kanan Anda ke dalam, bawa pinggul dan bahu kanan Anda ke depan. Pertahankan siku saat Anda meninju tangan kanan lurus dengan ibu jari mengarah ke lantai. Kembali ke posisi guard. 
• Hook: angkat tumit kiri Anda dari tanah untuk memindahkan berat badan Anda ke sisi kanan. Angkat siku kiri Anda setinggi bahu, membentuk sudut 90 derajat, dengan ibu jari menghadap ke atas. Kembali ke posisi guard. 
• Uppercut (pukulan atas): putar pinggul dan bahu kanan Anda ke depan. Pukulan ke atas dengan ibu jari menghadap Anda. Kembali ke posisi guard.

2. Sweep, Squat, Kick

Sumber gambar: Daily Burn

Sweep squat adalah pendekatan baru dari squat dasar, yang melibatkan otot-otot lain di glutes dan paha depan Anda. Ditambah dengan tendangan yang semakin memicu paha belakang Anda, sehingga gerakan ini memberikan manfaat yang besar, karena melibatkan otot inti Anda sedikit lebih banyak.

Cara melakukan:

• Ambil posisi jaga (guard), berdiri dengan kaki selebar bahu dan menghadap ke depan.
• Kemudian, duduk jongkok yang dalam sambil menjaga tangan Anda di dekat tulang pipi. 
• Saat Anda berdiri dari posisi jongkok, sapukan tangan Anda ke samping ke sisi kiri dan tendang kaki kanan Anda lurus ke luar. 
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Jab, Cross, Slip

Sumber gambar: Daily Burn

Gerakan kickboxing ini terkenal dengan serangan dan pertahanan yang baik. Latihan ini menuntut Anda untuk masuk ke pukulan, kemudian secara defensif mundur dan menghindar dari potensi pukulan orang lain.

Cara melakukannya: 

• Ambil posisi jaga, berdiri dengan kaki selebar bahu dan menghadap ke depan.
• Rentangkan kepalan tangan kiri Anda lurus dengan ibu jari mengarah ke lantai. Kembalikan kepalan tangan Anda ke posisi semula. 
• Bawa pinggul dan bahu kanan Anda ke depan untuk meninju, tangan kanan lurus dengan ibu jari menunjuk ke lantai. Kembali ke posisi jaga. 
• Jaga tangan Anda dalam posisi berjaga-jaga, duduk jongkok, dan tundukkan kepala Anda, selipkan ke sisi kanan Anda. 
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Front Kick, Back Kick

Sumber gambar: Daily Burn

Pada gerakan ini, kontrol adalah segalanya selama kombinasi tendangan, sekaligus menuntut fleksibilitas dan mobilitas di pinggul dan paha belakang Anda. Mulailah dengan tendangan setinggi lutut sebelum menaikkannya ke pinggul atau setinggi dada secara bertahap.

Cara melakukan: 

• Berdiri dalam posisi berjaga-jaga dengan tangan di dekat tulang pipi dan kaki dalam posisi bertarung. 
• Kemudian, tendang kaki kanan Anda ke depan, lalu kaki kiri ke belakang, sambil mempertahankan bentuk tubuh bagian atas. 

5. Uppercuts

Sumber gambar: Daily Burn

Pukulan atas atau uppercuts adalah gerakan tubuh bagian bawah yang menipu, karena kekuatan sebenarnya berasal dari bagian belakang, yaitu bahu, punggung, dan kaki Anda. 

Gerakan kickboxing ini dapat membantu meningkatkan metabolisme dan melatih seluruh tubuh.

Cara melakukan: 

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Putar pinggul dan bahu kanan Anda ke depan.
• Pertahankan siku Anda masuk dan pukul ke atas dengan kepalan tangan Anda. Pastikan ibu jari Anda menghadap Anda.
• Pukulan ke kanan lalu kiri adalah satu repetisi.

Inilah beberapa gerakan kickboxing yang direkomendasikan oleh Daily Burn. Untuk menambah tantangan pada latihan, Anda bisa menggunakan sepasang dumbel berukuran ringan hingga sedang. Selesaikan setiap latihan di atas selama 50 detik, lalu istirahat selama 10 detik untuk mempersiapkan tubuh pada latihan berikutnya.

Selamat berlatih!

Referensi:

• ACE (2018). Kick Your Way to Fitness Over the Holidays With This High-Intensity Kickboxing Workout.
• Daily Burn (2017). 5 Kickboxing Moves: Your 30-Minute Ultimate Workout.
• Fitness Blender. Cardio Kickboxing Workout - 400 Calorie Cardio Routine.