Cukupi Kebutuhan Tidur untuk Maksimalkan Penurunan Berat Badan

sfidn.com – Kunci penurunan berat badan memang terletak pada defisit kalori dan aktivitas fisik. Tapi, ada satu hal lain yang ternyata juga berpengaruh besar, yakni pemenuhan kebutuhan tidur. Faktanya, ketika kurang tidur, hormon di dalam tubuh menjadi kacau. Begitu pun dengan kesehatan usus, sistem penyimpanan lemak, serta pengaturan pembuatan keputusan, yang semuanya memengaruhi tubuh dalam memaksimalkan penurunan berat badan.

1. Kurang Tidur Dapat Menyebabkan Kekacauan Hormon

Faktanya, kurang tidur dapat memengaruhi tubuh seseorang dalam memproduksi hormon, khususnya hormon leptin dan ghrelin. Melansir dari laman Hormone Health Network, leptin merupakan hormon yang diproduksi tubuh untuk meningkatkan rasa kenyang. Selain mengatur asupan makanan, hormon ini pun ikut mengatur pengeluaran energi dan membantu tubuh mempertahankan berat badan. Menurut penuturan Cynthia Li, MD, dokter integratif dan fungsional di Berkeley, California, ketika tubuh menurunkan produksi hormon leptin, nafsu makan akan naik dan menyebabkan tubuh makan berlebih.

Di saat produksi hormon leptin menurun, produksi hormon ghrelin justru meningkat ketika tubuh kurang tidur. Ghrelin merupakan hormon yang meningkatkan rasa lapar, yang menyebabkan tubuh ingin mengonsumsi lebih banyak makanan dalam upaya mengatasi kekurangan energi. Begitu pun dengan peningkatan kadar kortisol yang terkait dengan stres. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Sleep Science, kortisol yang meningkat secara drastis pun dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan menimbulkan efek negatif terhadap metabolisme tubuh.

2. Kurang Tidur Memengaruhi Tubuh Dalam Menyimpan dan Menghilangkan Lemak

Masih menurut Dr. Li, ketika kurang tidur, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak di bagian perut. Dimana mereka melepaskan bahan kimia inflamasi, yang akhirnya merangsang lebih banyak kortisol. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Lipid Research bahkan menemukan bahwa partisipan yang kurang tidur cenderung menyimpan atau menimbun lemak lebih cepat. Begitu pun dengan studi kecil yang menemukan bahwa kurang tidur dapat mengurangi manfaat dari diet dan olahraga. Dimana saat tubuh melakukan pembatasan kalori dan waktu tidur, tubuh kehilangan lebih banyak massa otot dibandingkan massa lemak. Pada akhirnya, diet dan olahraga yang dilakukan menjadi tidak efektif.

3. Ritme Sirkadian Tubuh Saat Tidur Memengaruhi Kesehatan Usus

Penurunan berat badan nyatanya juga dipengaruhi oleh kesehatan usus. Dimana mikrobioma usus memainkan peran penting dalam memproses dan mencerna makanan, obat-obatan, hormon, hingga bahan kimia otak. Kaitan antara kesehatan usus dan kualitas tidur terletak pada ritme sirkadian, yakni jam internal tubuh yang mengatur waktu tidur, bangun, ataupun makan. Ketika kurang tidur, ritme atau irama sirkadian tadi menjadi terganggu. Dimana interval pendek yang mengganggu waktu tidur pun dapat mengubah flora usus. Hal tersebutlah yang meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang kemudian menyebabkan tubuh kehilangan waktu tidur lagi.

4. Tidur Memengaruhi Pengaturan Energi

Lisa Alex, MD, dokter perawatan primer di Medical Offices of Manhattan, menyebut bahwa kurang tidur memiliki dampak negatif terhadap korteks prefrontal otak yang bertanggung jawab dalam pengendalian impuls dan pembuatan keputusan yang sehat. Dimana artinya, kurang tidur membuat kita jadi bermalas-malasan atau memanjakan diri.

Kurang tidur juga tidak hanya memengaruhi rasa lapar, melainkan juga jenis makanan yang diidamkan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Sleep menemukan bahwa kurang tidur mengaktifkan bagian otak yang terkait dengan motivasi dan penghargaan, yang dapat meningkatkan perasaan ngidam terutama di makanan yang tidak sehat. Sebuah studi pun menemukan bahwa orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang berkalori tinggi seperti junk food untuk pemuasan tubuh yang kekurangan energi.

Kesimpulan

Jadi, tidur adalah salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam proses penurunan berat badan. Dimana penelitian dan ahli menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi produksi hormon, sistem penyimpanan lemak, kesehatan usus, hingga pengaturan energi yang masuk maupun keluar, yang semuanya berpengaruh dalam memaksimalkan penurunan berat badan. Karena itu, pastikanlah kita memenuhi kebutuhan tidur setidaknya 7 jam di setiap malam.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13722276-sleep-and-weight-loss/

• https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/leptin

• https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/ghrelin

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

• https://www.nature.com/articles/s41586-019-1579-3

• Scheer, F. A. (2016). Hungry for Sleep: A Role for Endocannabinoids?. Sleep, 39(3), 495-496. doi: 10.5665/sleep.5510

• Hirotsu, C., Tufik, S., Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci, 8(3), 143-152. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002

• Ness, K. M., et al. (2019). Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. J Lipid Res, 60(11), 1935-1945. doi: 10.1194/jlr.P094375

• Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153(7), 435-441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006