Daftar Makanan yang Mengandung Mineral Paling Tinggi

sfidn.com – Mengonsumsi makanan yang mengandung mineral sangat penting untuk mengoptimalkan berbagai fungsi biologis tubuh manusia.

 

Fungsi dan Jenis-jenis Mineral

Mineral berfungsi untuk membangun tulang dan gigi yang kuat, menjaga fungsi otot dan saraf, mengatur metabolisme tubuh, dan masing banyak lagi.

Tidak semua makanan mengandung mineral yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian. Oleh karena itu, Anda harus memilih jenis makanan yang tepat jika ingin mencukupi nutrisi tersebut setiap harinya.

Umumnya, manusia membutuhkan 13 jenis mineral esensial yang berasal dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.

13 jenis mineral esensial yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu:

• Kalsium:
• Fosfor
• Kalium
• Sulfur
• Natrium
• Klorida
• Magnesium
• Zat besi
• Zinc
• Iodine (Yodium)
• Selenium
• Tembaga
• Mangan

 

Makanan yang Mengandung Mineral

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung mineral paling tinggi:

1. Kalsium

Kalsium adalah jenis mineral yang membantu pembentukan tulang dan gigi, menjalankan fungsi saraf, kontraksi otot, dan pembekuan darah.

Makanan yang mengandung kalsium paling tinggi:

• Susu
• Yogurt
• Keju
• Brokoli kale
• Bok choy
• Almond
• Biji chia
• Sarden
• Salmon

 

Baca Juga:

7 Sumber Kalsium selain Susu yang Mudah Didapatkan

 

2. Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk memproduksi hemoglobin, yakni protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan besi dapat menyebabkan anemia atau kekurangan darah.

Makanan yang mengandung zat besi paling tinggi:

• Daging sapi
• Daging domba
• Hati ayam
• Kacang merah
• Lentil
• Bayam
• Kangkung

 

3. Magnesium

Magnesium adalah mineral esensial yang berperan dalam ratusan reaksi biokimia dalam tubuh. Contohnya, sintesis protein, menjalankan fungsi otot dan saraf, mengontrol gula darah, dan regulasi tekanan darah.

Makanan yang mengandung magnesium paling tinggi:

• Bayam
• Kale
• Almond
• Biji Labu
• Biji Wijen
• Quinoa
• Beras Merah
• Gandum Utuh
• Mackerel
• Tuna

 

4. Kalium

Kalium adalah mineral elektrolit yang penting untuk fungsi jantung, kontraksi otot, dan keseimbangan cairan dalam tubuh. Mineral ini juga membantu menurunkan tekanan darah dengan mengimbangi efek natrium.

Makanan yang mengandung kalium paling tinggi:

• Pisang
• Jeruk
• Alpukat
• Apel
• Kentang
• Ubij jalar
• Bayam
• Kacang merah
• Kacang hitam
• Lentil
• Salmon
• Tuna

 

5. Zinc

Zinc adalah mineral yang penting untuk sistem kekebalan tubuh, sintesis DNA, penyembuhan luka, serta pertumbuhan dan perkembangan normal (terutama di masa kehamilan, kanak-kanak, hingga remaja).

Makanan yang mengandung zinc paling tinggi:

• Daging sapi
• Daging babi
• Ayam
• Tiram
• Kepiting
• Lobster
• Biji labu
• Biji wijen
• Kacang mete
• Susu
• Keju

 

Baca Juga:

10 Jenis Keju Paling Populer di Indonesia, Pernah Coba yang Mana?

 

6. Fosfor

Fosfor adalah mineral yang berfungsi dalam pembentukan DNA, RNA, dan fosfolipid dalam membran sel. Fosfor juga penting untuk metabolisme energi serta pembentukan tulang dan gigi.

Makanan yang mengandung fosfor paling tinggi:

• Daging ayam
• Daging sapi
• Daging babi
• Kalkun
• Salmon
• Tuna
• Sarden
• Udang
• Susu
• Keju cheddar dan parmesan
• Yogurt
• Almond
• Biji labu
• Biji bunga matahari
• Lentil
• Kacang merah
• Kuning telur
• Roti gandum utuh
• Oatmeal
• Beras merah

 

7. Natrium

Natrium berfungsi untuk menyeimbangkan air dalam tubuh, menjaga fungsi saraf dan otot yang normal,serta menjaga tekanan darah.

Makanan olahan adalah sumber natrium yang paling tinggi tapi sebaiknya Anda mengurangi atau menghindari makanan-makanan tersebut karena

Makanan yang mengandung natrium paling tinggi:

• Acar
• Garam
• Udang
• Keju
• Daging olahan (Sosis, Ham, dll)
• Saus tomat
• Kecap
• Produk olahan (keripik, makanan kaleng, dll)

 

Baca Juga:

5 Saus Tinggi Lemak, Tidak Cocok untuk Program Diet

 

8. Sulfur

Sulfur adalah mineral yang membantu tubuh untuk membentuk protein dan beberapa mineral, serta menjadi komponen penting dalam asam amino dan hormon.

Makanan yang mengandung sulfur paling tinggi:

• Daging sapi
• Daging ayam
• Daging domba
• Salmon
• Tuna
• Makarel
• Kerang
• Udang
• Telur
• Bawang merah
• Bawang putih
• Daun bawang
• Bawang bombay
• Brokoli
• Kembang kol
• Kubis
• Kale
• Almond
• Kacang tanah
• Susu
• Keju
• Yogurt

 

9. Iodine (Yodium)

Iodine atau yodium diperlukan untuk memproduksi hormon tiroid, yakni hormon yang mengatur metabolisme tubuh, pertumbuhan, dan perkembangan. Kekurangan mineral ini bisa menyebabkan penyakit gondok.

Makanan yang mengandung iodine paling tinggi:

• Rumput laut
• Salmon
• Tuna
• Udang
• Kerang
• Telur
• Susu

 

10. Klorida

Klorida adalah mineral penting yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Sumber utama mineral ini adalah garam tetapi dapat ditemukan juga dalam beberapa makanan lain.

Makanan yang mengandung klorida paling tinggi:

• Garam meja
• Rumput laut
• Sosis
• Keju
• Keripik kentang
• Kecap
• Saus tomat
• Kerang

 

Baca Juga:

6 Manfaat Kesehatan Memenuhi Cairan Tubuh

 

11. Selenium

Selenium adalah salah satu mineral yang memiliki peran sebagai antioksidan sehingga berguna untuk menjaga kesehatan sel-sel tubuh dan sistem kekebalan.

Makanan yang mengandung selenium paling tinggi:

• Kacang brazil
• Tuna
• Salmon
• Sarden
• Tiram
• Daging sapi
• Telur
• Beras
• Gandum
• Jamur
• Biji bunga matahari

 

12. Tembaga

Tembaga adalah jenis mineral yang penting untuk pembentukan hemoglobin, kolagen, dan berbagai enzim di dalam tubuh. Mineral ini juga dapat menjaga fungsi saraf yang normal dan sistem kekebalan.

Makanan yang mengandung tembaga paling tinggi:

• Hati sapi
• Hati ayam
• Kakao atau cokelat
• Almond
• Kenari
• Kacang tanah
• Biji labu
• Biji bunga matahari
• Tiram
• Udang
• Kerang

 

13. Mangan

Mineral berupa mangan diperlukan untuk membentuk tulang dan mendorong proses metabolisme tubuh yang optimal, seperti penguraian karbohidrat, protein, dan lemak. 

Mangan juga berperan sebagai koenzim – molekul yang dapat mengaktifkan atau meningkatkan aktivitas enzim – dalam beberapa reaksi biokimia.

Makanan yang mengandung mangan paling tinggi:

• Beras merah
• Gandum utuh
• Oats
• Kacang polong
• Kacang almond
• Kacang kenari
• Blueberry
• Raspberry
• Jeruk
• Bayam
• Brokoli
• Kubus

Penting untuk mengonsumsi berbagai makanan dari setiap kelompok makanan untuk memastikan tubuh mendapatkan mineral yang diperlukan.

Produk susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, dan makanan laut adalah sumber utama dari berbagai mineral yang dibutuhkan oleh tubuh manusia.

Dengan menjaga pola makan yang sehat dan bervariasi, Anda dapat membantu memastikan kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.